Les glucides sont une partie essentielle de l’alimentation d’un coureur d’endurance, mais tous les glucides ne sont pas égaux. Bien sûr, techniquement parlant, 1 gramme de glucides sera toujours égal à 4 calories. Mais en tant que coureur qui a constamment besoin de beaucoup de votre corps, vous devez obtenir autant de nutrition de chaque gramme de glucides que possible.
Ci-dessous, j’ai créé des tableaux pour vous aider à explorer et à comparer différentes formes de glucides. Utilisez-les comme une ressource pour augmenter la variété de glucides dans votre alimentation et en tirer le meilleur parti pour votre argent avec chaque gramme de glucides que vous consommez.
Pâtes
Les pâtes font partie du monde de la course à pied depuis longtemps. Déguster des pâtes avant de longues courses ou courses commence dès le plus jeune âge et se poursuit tout au long de notre carrière de running. Les collégiens et lycéens se rencontrent avant les grands événements de ski de fond ou de piste pour des dîners de pâtes. Les équipes de course et les communautés locales se réunissent pour des potlucks de pâtes avant les courses, et chaque site Web de course propose des recettes de pâtes avant ou à long terme.
Je vais commencer par comparer les pâtes blanches aux pâtes de blé entier et à la courge spaghetti. Les pâtes de blé entier et la courge spaghetti sont supérieures aux pâtes blanches, mais pour des raisons différentes.
Pâtes de blé entier
Les pâtes de blé entier sont un meilleur choix que les pâtes blanches car elles offrent plus de fibres, plus de vitamines et de minéraux, et même quelques acides gras essentiels. La courge spaghetti est également une meilleureoption que les pâtes blanches, surtout si la perte de poids est votre objectif, car deux tasses de courge spaghetti cuite ne représentent que 84 calories, contre 221 calories par tasse de pâtes blanches.
Courge spaghetti
La courge spaghetti, en tant que légume, est également une excellente source de vitamines et de minéraux et une meilleure source d’acides gras oméga-3 que les pâtes de blé entier. Les acides gras oméga-3 aident à diminuer l’inflammation qui peut survenir dans vos muscles après un entraînement intensif ou une longue course.
Les pâtes blanches sont toujours une bonne source de glucides, mais pour obtenir le maximum de nutrition pour vos calories, les pâtes de blé entier ou la courge spaghetti sont de bien meilleures options. Pour obtenir le meilleur des deux mondes, mélangez des spaghettis de blé entier et de la courge spaghetti dans votre prochain plat de pâtes. Cela augmentera les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3 que vous consommez tout en diminuant les calories.
Voici un tableau comparatif facile et utile des pâtes:
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Spaghettis Non Enrichis |
Spaghettis De Blé Entier |
Courge spaghetti (par 2 tasses) |
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| Calories (par tasse cuite) | 221 | 174 | 84 |
| Matières grasses | 1g | 1g | 0.4g |
| Glucides | 43 g | 37 g | 20 g |
| Fibres | 2 g | 6 g | 4 g |
| Protéines | 8g | 7g | 2g |
| Vitamines & Minéraux > 10% Valeur quotidienne (VQ) | 10% Fer23% Manganese53% Sélénium | 10% Thiamin11% Magnésium12% Phosphorus12% Cuivres
97% Manganèse 52% Sélénium |
18% Vitamine C12% Niacine16% Vitamine B612% Acide pantothénique
10% Potassium 16% Manganèse |
| Oméga 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Oméga 6 | — | 284 mg | 72,8 mg |
Riz
Si le riz est votre glucide de prédilection avant les longues courses ou les courses, optez pour du riz sauvage plutôt que du riz blanc ou brun. Parmi ces trois, le riz blanc est une bonne source de glucides; cependant, le riz brun est meilleur et le riz sauvage est la meilleure option lorsque tous les facteurs nutritionnels sont pris en compte.
Par exemple, le riz sauvage contient 50 calories de moins que le riz brun et près de 100 calories de moins que le riz blanc, mais offre plus de protéines et plus d’oméga-3, ainsi que des vitamines et des minéraux similaires au riz brun.
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Riz Blanc |
Riz Brun |
Riz Sauvage |
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| Calories par tasse cuite | 267 | 216 | 166 |
| Graisse | .4g | 1,8 g | .6g |
| Glucides | 59g | 45g | 35 |
| Fibre | — | 4g | 3g |
| Protéines | 5g | 5g | 7g |
| Vitamines & Minéraux > 10% Valeur quotidienne (VQ) | 37% Manganèse | 12% Thiamin15% Niacine14% Vitamine B6 21% Magnésium16% Phosphore
10% Cuivre 88% Manganèse 27% Sélénium |
11% Niacine11% Vitamine B611% Folate13% Magnésium
13% Phosphore 15% Zinc 10% Cuivre 23% Manganèse |
| Oméga 3 | 18,4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Oméga 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Pommes de terre
Avec tous les régimes à faible teneur en glucides qui ont circulé au cours des deux dernières décennies, les pommes de terre ont eu une mauvaise réputation. Les pommes de terre ne doivent pas être oubliées ou jetées dans le régime alimentaire d’un coureur. Les pommes de terre blanches et les patates douces ont en fait plus de vitamines et de minéraux à offrir que les pâtes. Entre les deux, les patates douces sont la meilleure option.
Comme vous pouvez le voir sur le tableau ci-dessous, les quantités de vitamine A et C dans les patates douces sont excellentes, et les fibres supplémentaires sont un bonus. N’hésitez pas à mélanger les choses dans votre alimentation et à remplacer votre gruau du matin par une patate douce cuite au four avec de la cannelle pour un regain de vitamines A et C.
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Pomme De Terre Blanche |
Patate Douce |
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| Calories (pour 1 pomme de terre moyenne w. peau) | 161 | 162 |
| Graisse | .2 g | 0.3 g |
| Glucides | 37g | 37g |
| Fibre | 4g | 6g |
| Protéines | 4g | 4g |
| Vitamines & Minéraux > 10% Valeur quotidienne (VQ) | 28% Vitamine C12% Niacine27% Vitamine B612% Folate
10% Fer 12% Magnésium 12% Phosphore 26% Potassium 10% Cuivre 19% de manganèse |
692% Vitamine A59% Vitamine C13% Thiamin11% Riboflavine
13% Niacine 26% Vitamine B6 16% Acide pantothénique 12% Magnésium 10% Phosphore 24% Potassium 14% Cuivre 45% Manganèse |
| Oméga 3 | 22,5 mg | 7,2 mg |
| Oméga 6 | 74,4 mg | 108 mg |
Grains anciens
Si vous ne connaissez pas les grains anciens, il peut vous surprendre qu’ils offrent plus de nutrition par tasse cuite et sont de meilleures options que le riz blanc ou les pâtes blanches.
L’amarante et le quinoa sont des sources de glucides très comparables et peuvent être utilisés de manière interchangeable. L’amarante et le quinoa offrent plus de protéines, de vitamines et de minéraux par tasse cuite que la plupart des sources de glucides typiques de notre alimentation.
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Amarante |
Orge |
Quinoa |
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| Calories (pour 1 tasse cuite) | 251 | 193 | 222 |
| Matières grasses | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| Glucides | 46g | 44g | 39g |
| Fibre | 5g | 6g | 5g |
| Protéines | 9g | 4g | 8g |
| Vitamines & Minéraux > 10% DV | 14% Vitamine B614% Folate12% Calcium29% Fer
40% Magnésium 36% Phosphore 14% Zinc 18% Cuivre 105% Manganèse 19% Sélénium |
16% Niacine12% Fer20% Manganese19% Sélénium | 15% Fer13% Thiamine 12% Riboflavine11% Vitamine B6
19% de Folate 30% de magnésium 28% de phosphore 13% de zinc 58% de manganèse |
| Oméga 3 | — | 33 mg | — |
| Oméga 6 | — | 303 mg | — |
Pour l’envelopper
Dans chaque groupe de groupes de glucides mentionnés, il existe de bonnes, meilleures et meilleures options. En fin de compte, manger le meilleur de toutes les sources et varier votre alimentation vous assurera de consommer les glucides les plus sains possibles. Utilisez ces graphiques pour mélanger vos glucides et essayer quelque chose de nouveau; la variété de votre alimentation vous permettra de profiter de chaque repas et d’augmenter votre nutrition et vos performances globales.