Karbohydrater er en viktig del av en utholdenhetsløpers diett, Men ikke alle karbohydrater er skapt like. Visst, teknisk sett, vil 1 gram karbohydrater alltid være lik 4 kalorier. Men som en løper som stadig krever så mye fra kroppen din, må du få så mye ernæring fra hvert gram karbohydrater som mulig.
Nedenfor har jeg laget tabeller for å hjelpe deg med å utforske og sammenligne ulike former for karbohydrater. Bruk disse som en ressurs for å øke mangfoldet av karbohydrater i kostholdet ditt, samt få mest mulig igjen for pengene med hvert gram karbohydrater du forbruker.
Pasta
Pasta har lenge vært en del av den løpende verden. Å nyte pasta før lange løp eller løp starter i ung alder og fortsetter gjennom hele løpskarrieren. Middle og high school-elever møtes før store langrenn eller spore hendelser for pasta middager. Lokale løpende lag og lokalsamfunn samles for pasta potlucks før løp, og hver løpende nettside har pre-race eller long run pasta oppskrifter.
jeg vil begynne med å sammenligne hvit pasta til full hvete pasta og spaghetti squash. Både hele hvete pasta og spaghetti squash er bedre enn hvit pasta, men av forskjellige grunner.
Full hvete pasta
Full hvete pasta er et bedre valg enn hvit pasta fordi den tilbyr mer fiber, flere vitaminer og mineraler, og til og med noen få essensielle fettsyrer. Spaghetti squash er også en bedrealternativ enn hvit pasta, spesielt hvis vekttap er målet ditt, fordi to kopper kokt spaghetti squash er bare 84 kalorier, sammenlignet med 221 kalorier per kopp hvit pasta.
Spaghetti squash
Spaghetti squash, som grønnsak, er også en god kilde til vitaminer og mineraler og en bedre kilde til omega-3 fettsyrer enn full hvete pasta. Omega – 3 fettsyrer bidra til å redusere betennelse som kan skje i musklene etter en hard trening eller lang sikt.
Hvit pasta er fortsatt en god kilde til karbohydrater, men for å få mest mulig næring for kaloriene dine, er full hvete pasta eller spaghetti squash mye bedre alternativer. For å få bestof begge verdener, bland hele hvete spaghetti og spaghetti squash i din neste pastarett. Dette vil øke vitaminer, mineraler og omega-3 fettsyrer du forbruker mens du reduserer kalorier.
her er en enkel og nyttig sammenligningstabell av pasta:
|
Unenriked Spaghetti |
Hele Hvete Spaghetti |
Spaghetti Squash (per 2 kopper) |
|
| Kalorier (per kokt kopp) | 221 | 174 | 84 |
| Fett | 1g | 1g | 0.4g |
| Karbohydrater | 43 g | 37g | 20 g |
| Fiber | 2 g | 6g | 4g |
| Protein | 8g | 7g | 2g |
| Vitaminer & Mineraler > 10% Daglig Verdi (DV) | 10% Jern23 % Mangane53 % Selen | 10% Tiamin11% Magnesium12% Fosfor12 % Kobber
97% Mangan 52% Selen |
18% Vitamin C12% Niacin16% Vitamin B612% Pantotensyre
10% Kalium 16% Mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72,8 mg |
Ris
hvis ris er din go-to karbohydrat før lange løp eller løp, velger du vill ris over hvit eller brun ris. Av disse tre er hvit ris en god kilde til karbohydrater; brun ris er imidlertid bedre, og vill ris er det beste alternativet når alle næringsfaktorer tas i betraktning.
for eksempel har vill ris 50 mindre kalorier enn brun ris, og nesten 100 kalorier mindre enn hvit ris, men tilbyr mer protein og mer omega-3, sammen med lignende vitaminer og mineraler som brun ris.
|
Hvit Ris |
Brun Ris |
Vill Ris |
|
| Kalorier per kokt kopp | 267 | 216 | 166 |
| Fett | .4g | 1,8 g | .6g |
| Karbohydrater | 59g | 45g | 35 |
| Fiber | — | 4g | 3g |
| Protein | 5g | 5g | 7g |
| Vitaminer & Mineraler > 10% Daglig Verdi (DV) | 37% Mangan | 12% Tiamin15% Niacin14% Vitamin B6 21% Magnesium16% Fosfor
10% Kobber 88% Mangan 27% Selen |
11% Niacin11% Vitamin B611% Folat13% Magnesium
13% Fosfor 15% Sink 10% Kobber 23% Mangan |
| Omega 3 | 18,4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Poteter
med alle lav-carb dietter flyter rundt i de siste to tiårene, poteter har fått en dårlig rap. Poteter bør ikke glemmes eller kastes ut i en løpers diett. Både hvite poteter og søte poteter har faktisk mer vitaminer og mineraler å tilby enn pasta. Mellom de to er søte poteter det beste alternativet.
som du kan se fra diagrammet nedenfor, er mengdene vitamin A og C i søte poteter gode, og den ekstra fiberen er en bonus. Ikke nøl med å blande ting opp i kostholdet ditt og bytte ut morgen havregryn for en bakt søtpotet med kanel For et løft I vitamin A Og C.
|
Hvit Potet |
Søtpotet |
|
| Kalorier (per 1 middels potet w. hud) | 161 | 162 |
| Fett | .2 g | 0.3 g |
| Karbohydrater | 37g | 37g |
| Fiber | 4g | 6g |
| Protein | 4g | 4g |
| Vitaminer & Mineraler > 10% Daglig Verdi (DV) | 28% Vitamin C12% Niacin27% Vitamin B612% Folat
10% Jern 12% Magnesium 12% Fosfor 26% Kalium 10% Kobber 19% Mangan |
692% Vitamin A59 % Vitamin C13 % Tiamin11% Riboflavin
13% Niacin 26% Vitamin B6 16% Pantotensyre 12% Magnesium 10% Fosfor 24% Kalium 14% Kobber 45% Mangan |
| Omega 3 | 22,5 mg | 7,2 mg |
| Omega 6 | 74,4 mg | 108 mg |
Gamle Korn
hvis du ikke er kjent med gamle korn, kan det overraske deg at de tilbyr mer ernæring per kokt kopp og er bedre alternativer enn hvit ris eller hvit pasta.
Amaranth og quinoa er svært sammenlignbare kilder til karbohydrater og kan brukes om hverandre. Både amaranth og quinoa tilbyr mer protein, vitaminer og mineraler per kokt kopp enn de fleste av de typiske karbohydratkildene i våre dietter.
|
Amaranth |
Bygg |
Quinoa |
|
| Kalorier (per 1 kokt kopp) | 251 | 193 | 222 |
| Fett | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| Karbohydrater | 46g | 44g | 39g |
| Fiber | 5g | 6g | 5g |
| Protein | 9g | 4g | 8g |
| Vitaminer & Mineraler > 10% DV | 14% Vitamin B614 % Folat12 % Kalsium29 % Jern
40% Magnesium 36% Fosfor 14% Sink 18% Kobber 105% Mangan 19% Selen |
16% Niacin12 % Jern20 % Mangane19 % Selen | 15% Jern13 % Tiamin12% Riboflavin11% Vitamin B6
19% Folat 30% Magnesium 28% Fosfor 13% Sink 58% Mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
For Å Pakke Det Opp
i hver gruppe nevnte karbohydratgrupper er det gode, bedre og beste alternativer. Til slutt, å spise det beste av alle kildene og variere kostholdet ditt, vil sikre at du bruker de sunneste karbohydrater som er mulig. Bruk disse diagrammene til å blande karbohydrater og prøve noe nytt; variasjonen av kostholdet ditt vil holde deg nyter hvert måltid og vil øke din generelle ernæring og ytelse.