a szénhidrátok elengedhetetlen részét képezik az állóképességű futó étrendjének, de nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Persze, technikailag 1 gramm szénhidrát mindig egyenlő 4 kalóriával. De olyan futóként, aki állandóan annyit igényel a testétől, annyi táplálékot kell kapnia minden gramm szénhidrátból, amennyire csak lehetséges.
az alábbiakban táblázatokat hoztam létre, amelyek segítenek felfedezni és összehasonlítani a szénhidrátok különböző formáit. Használja ezeket erőforrásként, hogy növelje a szénhidrátok sokféleségét az étrendben,valamint a lehető legtöbbet hozza ki minden gramm szénhidrátból.
tészta
a tészta hosszú ideje része a futó világnak. A tészta élvezete hosszú futások vagy versenyek előtt fiatal korban kezdődik, és egész futó karrierünkön keresztül folytatódik. Közép – és középiskolás diákok találkoznak, mielőtt nagyobb sífutó vagy pálya események tészta vacsorák. Helyi futó csapatok és közösségek gyűlnek össze a tészta potlucks versenyek előtt, és minden futó weboldal rendelkezik verseny előtti vagy hosszú távú tészta receptekkel.
azzal kezdem, hogy összehasonlítom a fehér tésztát a teljes kiőrlésű tésztával és a spagetti tökkel. Mind a teljes kiőrlésű tészta, mind a spagetti tök jobb, mint a fehér tészta, de különböző okokból.
teljes kiőrlésű tészta
a teljes kiőrlésű tészta jobb választás, mint a fehér tészta, mert több rostot, több vitamint és ásványi anyagot, sőt néhány esszenciális zsírsavat is tartalmaz. A spagetti squash is jobblehetőség, mint a fehér tészta, különösen, ha a fogyás a cél, mert két csésze szakács spagetti squash csak 84 kalória, szemben a 221 kalóriával egy csésze fehér tészta.
Spagetti tök
a spagetti tök, mint zöldség, szintén nagyszerű vitamin-és ásványi anyagforrás, valamint jobb omega-3 zsírsavforrás, mint a teljes kiőrlésű tészta. Az Omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az izmokban fellépő gyulladást egy kemény edzés vagy hosszú futás után.
a fehér tészta továbbra is jó szénhidrátforrás, de a kalóriákhoz a legtöbb táplálkozás érdekében a teljes kiőrlésű tészta vagy a spagetti tök sokkal jobb lehetőség. Ahhoz, hogy a bestof mindkét világból, keverjük össze a teljes kiőrlésű spagetti és spagetti squash a következő tészta étel. Ez növeli a vitaminokat, ásványi anyagokat és omega-3 zsírsavakat, amelyeket fogyaszt, miközben csökkenti a kalóriákat.
itt található a tészták egyszerű és hasznos összehasonlító táblázata:
|
nem dúsított Spagetti |
teljes kiőrlésű spagetti |
Spagetti tök (2 csészénként) |
|
| kalória (szakácspoháronként) | 221 | 174 | 84 |
| zsír | 1 g | 1 g | 0.4g |
| szénhidrátok | 43 g | 37 g | 20 g |
| rost | 2 g | 6 g | 4 g |
| fehérje | 8 g | 7 g | 2 g |
| vitaminok & ásványi anyagok > 10% napi érték (dv) | 10% Vas23 % Mangán53 % szelén | 10% Tiamin11% Magnézium12 % Foszfor12 % réz
97% mangán 52% szelén |
18% C-vitamin12 % niacin 16% B-Vitamin612 % pantoténsav
10% kálium 16% mangán |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72, 8 mg |
rizs
ha a rizs a szénhidrát a hosszú futások vagy versenyek előtt, válassza a vad rizst a fehér vagy barna rizs helyett. E három közül a fehér rizs jó szénhidrátforrás; azonban a barna rizs jobb, a vad rizs pedig a legjobb megoldás, ha minden táplálkozási tényezőt figyelembe veszünk.
például a vadrizs 50 kalóriával kevesebb, mint a barna rizs, és majdnem 100 kalóriával kevesebb, mint a fehér rizs, de több fehérjét és több omega-3-at tartalmaz, valamint hasonló vitaminokat és ásványi anyagokat, mint a barna rizs.
|
fehér rizs |
barna rizs |
vad rizs |
|
| kalória szakácspoháronként | 267 | 216 | 166 |
| zsír | .4g | 1, 8 g | .6g |
| szénhidrátok | 59 G | 45 g | 35 |
| rost | — | 4g | 3g |
| fehérje | 5 g | 5 g | 7 g |
| vitaminok & ásványi anyagok > 10% napi érték (dv) | 37% mangán | 12% Tiamin15 % niacin 14% B6-Vitamin 21% Magnézium16 % foszfor
10% réz 88% mangán 27% szelén |
11% Niacin11 % B-Vitamin611 % Folát13 % magnézium
13% foszfor 15% cink 10% réz 23% mangán |
| Omega 3 | 18, 4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
burgonya
az elmúlt két évtizedben az összes alacsony szénhidráttartalmú étrend lebeg, a burgonya rossz rap-et kapott. A burgonyát nem szabad elfelejteni vagy kidobni a futó étrendjében. Mind a fehér burgonya, mind az édesburgonya valójában több vitamint és ásványi anyagot kínál, mint a tészta. A kettő között az édesburgonya a legjobb megoldás.
amint az alábbi táblázatból látható, az édesburgonyában az A-és C-vitamin mennyisége kiváló, az extra rost pedig bónusz. Ne habozzon összekeverni a dolgokat az étrendben, és cserélje ki a reggeli zabpehelyet egy sült édesburgonyára fahéjjal, hogy növelje az A és C vitaminokat.
|
fehér burgonya |
édes burgonya |
|
| kalória (1 közepes burgonya w. bőr) | 161 | 162 |
| zsír | .2 g | 0.3 g |
| szénhidrátok | 37g | 37g |
| rost | 4G | 6g |
| fehérje | 4G | 4g |
| vitaminok & ásványi anyagok > 10% napi érték (DV) | 28% C-vitamin12% Niacin27% B612% folát
10% vas 12% magnézium 12% foszfor 26% kálium 10% réz 19% mangán |
692% a-Vitamin59 % C-Vitamin13 % Tiamin11 % Riboflavin
13% Niacin 26% B6-Vitamin 16% Pantoténsav 12% magnézium 10% foszfor 24% kálium 14% réz 45% mangán |
| Omega 3 | 22, 5 mg | 7, 2 mg |
| Omega 6 | 74, 4 mg | 108 mg |
ősi szemek
ha nem ismeri az ősi gabonákat, meglepő lehet, hogy szakácspoháronként több táplálékot kínálnak, és jobb lehetőségek, mint a fehér rizs vagy a fehér tészta.
az amarant és a quinoa nagyon hasonló szénhidrátforrások, és felcserélhetők. Mind az amarant, mind a quinoa több fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kínál szakácspoháronként, mint a legtöbb tipikus szénhidrátforrás az étrendünkben.
|
amaránt |
árpa |
Quinoa |
|
| kalória (1 szakácspoháronként) | 251 | 193 | 222 |
| zsír | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| szénhidrátok | 46 g | 44 G | 39 g |
| rost | 5g | 6g | 5g |
| fehérje | 9 g | 4 g | 8 g |
| vitaminok & ásványi anyagok > 10% DV | 14% B-Vitamin14 % Folát12 % Kalcium29 % vas
40% magnézium 36% foszfor 14% cink 18% réz 105% mangán 19% szelén |
16% Niacin12 % Vas20 % Mangán19 % szelén | 15% Vas13 % Tiamin12 % Riboflavin11% B6-Vitamin
19% folát 30% magnézium 28% foszfor 13% cink 58% mangán |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
az említett szénhidrátcsoportok mindegyik csoportjában vannak jó, jobb és legjobb lehetőségek. Végül, eszik a legjobb az összes forrásból, és változó a diéta fog biztosítani fogyaszt a legegészségesebb szénhidrátok lehetséges. Használja ezeket a táblázatokat, hogy keverje össze a szénhidrátokat, és próbáljon ki valami újat; az étrend változatossága minden étkezést élvez, és növeli az Általános táplálkozást és teljesítményt.