kulhydrater er en væsentlig del af en udholdenhedsløbers diæt, men ikke alle kulhydrater skabes ens. Sikker på, teknisk set, vil 1 gram kulhydrater altid svare til 4 kalorier. Men som en løber, der konstant kræver så meget fra din krop, skal du få så meget ernæring fra hvert gram kulhydrater som muligt.
nedenfor har jeg oprettet tabeller, der hjælper dig med at udforske og sammenligne forskellige former for kulhydrater. Brug disse som en ressource til at øge de mange forskellige kulhydrater i din kost samt få mest bang for din sorteper med hvert gram kulhydrater du spiser.
Pasta
Pasta har været en del af løbeverdenen i lang tid. At nyde pasta inden lange løb eller løb starter i en ung alder og fortsætter gennem hele vores løbekarriere. Mellem-og gymnasieelever mødes inden Store langrend eller sporer begivenheder til pastamiddage. Lokale løbende hold og samfund samles til pasta potlucks før løb, og hver løbende hjemmeside har pastaopskrifter før løb eller på lang sigt.
jeg vil begynde med at sammenligne hvid pasta med fuldkornspasta og spaghettipasta. Både fuldkornspasta og spaghettipasta er bedre end hvid pasta, men af forskellige grunde.
fuldkornspasta
fuldkornspasta er et bedre valg end hvid pasta, fordi den tilbyder mere fiber, flere vitaminer og mineraler og endda et par essentielle fedtsyrer. Spaghetti courgette er også en bedremulighed end hvid pasta, især hvis vægttab er dit mål, fordi to kopper kogt spaghetti courgette kun er 84 kalorier sammenlignet med 221 kalorier pr.kop hvid pasta.
spaghettipasta
spaghettipasta, som grøntsag, er også en god kilde til vitaminer og mineraler og en bedre kilde til omega-3 fedtsyrer end fuldkornspasta. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere den betændelse, der kan finde sted i dine muskler efter en hård træning eller lang sigt.
hvid pasta er stadig en god kilde til kulhydrater, men for at få mest ernæring til dine kalorier er fuldkornspasta eller spaghettipasta meget bedre muligheder. For at få det bedsteaf begge verdener, bland hele hvede spaghetti og spaghetti courgetter i din næste pasta skål. Dette vil øge de vitaminer, mineraler og omega-3 fedtsyrer, du spiser, mens du reducerer kalorierne.
her er en nem og hjælpsom sammenligningstabel af pastaer:
|
ikke-beriget Spaghetti |
hele hvede Spaghetti |
Spaghetti courgetter (pr 2 kopper) |
|
| kalorier (pr kogt kop) | 221 | 174 | 84 |
| fedt | 1g | 1g | 0.4g |
| kulhydrater | 43 g | 37g | 20 g |
| Fiber | 2 g | 6g | 4g |
| Protein | 8g | 7g | 2g |
| vitaminer & mineraler > 10% Daglig værdi (DV) | 10% Jern23% Mangan53% selen | 10% Thiamin11% Magnesium12% Fosfor12% kobber
97% mangan 52% selen |
18% vitamin C12 % Niacin16% Vitamin B612 % pantothensyre
10% kalium 16% mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72, 8 mg |
ris
hvis ris er din go-to kulhydrat før lange løb eller løb, skal du vælge vild ris frem for hvid eller brun ris. Af disse tre er hvid ris en god kilde til kulhydrater; brun ris er dog bedre, og vild ris er den bedste mulighed, når alle ernæringsfaktorer tages i betragtning.
for eksempel har vild ris 50 mindre kalorier end brun ris og næsten 100 kalorier mindre end hvid ris, men tilbyder mere protein og flere omega-3 ‘ er sammen med lignende vitaminer og mineraler som brun ris.
|
hvid ris |
brun ris |
vild ris |
|
| kalorier pr kogt kop | 267 | 216 | 166 |
| fedt | .4G | 1, 8 g | .6g |
| kulhydrater | 59g | 45g | 35 |
| Fiber | — | 4g | 3g |
| Protein | 5g | 5g | 7g |
| vitaminer & mineraler > 10% Daglig værdi (DV) | 37% mangan | 12% Thiamin15 % Niacin14% Vitamin B6 21% Magnesium16%fosfor
10% kobber 88% mangan 27% selen |
11% Niacin11% Vitamin B611 % Folat13 % Magnesium
13% fosfor 15% calcium 10% kobber 23% mangan |
| Omega 3 | 18, 4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
kartofler
med alle de lav-carb diæter, der flyder rundt i de sidste to årtier, har kartofler fået en dårlig rap. Kartofler bør ikke glemmes eller smides ud i en løbers kost. Både hvide kartofler og søde kartofler har faktisk flere vitaminer og mineraler at tilbyde end pasta. Mellem de to er søde kartofler den bedste mulighed.
som du kan se fra nedenstående diagram, er mængderne af vitamin A og C i søde kartofler fremragende, og den ekstra fiber er en bonus. Tøv ikke med at blande tingene op i din kost og skifte ud din morgen havregryn til en bagt sød kartoffel med kanel for et løft i vitamin A og C.
|
hvid kartoffel |
søde kartofler |
|
| kalorier (per 1 medium kartoffel m. hud) | 161 | 162 |
| fedt | .2 g | 0.3 g |
| kulhydrater | 37g | 37g |
| Fiber | 4g | 6g |
| Protein | 4G | 4g |
| vitaminer & mineraler > 10% Daglig værdi (DV) | 28% Vitamin C12% Niacin27% Vitamin B612% folat
10% jern 12% Magnesium 12% fosfor 26% kalium 10% kobber 19% mangan |
692% Vitamin A59% vitamin C13% Thiamin11% Riboflavin
13% Niacin 26% Vitamin B6 16% Pantothensyre 12% Magnesium 10% fosfor 24% kalium 14% kobber 45% mangan |
| Omega 3 | 22, 5 mg | 7, 2 mg |
| Omega 6 | 74, 4 mg | 108 mg |
gamle korn
hvis du ikke er bekendt med gamle korn, kan det overraske dig, at de tilbyder mere ernæring pr.kogt kop og er bedre muligheder end hvid ris eller hvid pasta.
Amaranth og kvinoa er meget sammenlignelige kilder til kulhydrater og kan bruges om hverandre. Både amaranth og kvinoa tilbyder mere protein, vitaminer og mineraler pr.kogt kop end de fleste af de typiske kulhydratkilder i vores kostvaner.
|
Amaranth |
Byg |
Kvinoa |
|
| kalorier (pr 1 kogt kop) | 251 | 193 | 222 |
| fedt | 3, 9 g | .7g | 3.6g |
| kulhydrater | 46g | 44g | 39g |
| Fiber | 5g | 6g | 5g |
| Protein | 9g | 4g | 8g |
| vitaminer & mineraler > 10% DV | 14% Vitamin B614% Folat12 % Calcium29% jern
40% Magnesium 36% fosfor 14% Sinc 18% kobber 105% mangan 19% selen |
16% Niacin12 % Jern20% Mangan19% selen | 15% Jern13% Thiamin12% Riboflavin11% Vitamin B6
19% folat 30% Magnesium 28% fosfor 13% Sinc 58% mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
for at pakke det op
i hver gruppe af nævnte kulhydratgrupper er der gode, bedre og bedste muligheder. I sidste ende vil det at spise det bedste af alle kilder og variere din diæt sikre, at du spiser de sundeste kulhydrater, der er mulige. Brug disse diagrammer til at blande dine kulhydrater og prøve noget nyt; mangfoldigheden af din kost vil holde dig nyder hvert måltid og vil øge din samlede ernæring og ydeevne.