koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van het dieet van een hardloper, maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Zeker, technisch gesproken zal 1 gram koolhydraten altijd gelijk zijn aan 4 calorieën. Maar als hardloper die constant zoveel van je lichaam nodig heeft, moet je zoveel mogelijk voeding uit elke gram koolhydraten krijgen.
hieronder heb ik tabellen gemaakt om u te helpen verschillende vormen van koolhydraten te verkennen en te vergelijken. Gebruik deze als een bron om de verscheidenheid van koolhydraten in uw dieet te verhogen en krijgen de meest bang voor je buck met elke gram koolhydraten die u verbruikt.
Pasta
Pasta maakt al lange tijd deel uit van de lopende wereld. Genieten van pasta voordat lange runs of races begint op jonge leeftijd en blijft door onze hele loopbanen. Midden-en middelbare scholieren ontmoeten elkaar voor grote cross country of track evenementen voor pasta diners. Lokale hardloopteams en gemeenschappen verzamelen zich voor pasta potlucks voor de races, en elke hardloopwebsite heeft pre-race of lange termijn pasta recepten.
Ik zal beginnen met het vergelijken van witte pasta met volkoren pasta en spaghetti squash. Zowel volkoren pasta als spaghetti squash zijn superieur aan witte pasta, maar om verschillende redenen.
volkoren deegwaren
volkoren deegwaren zijn een betere keuze dan witte deegwaren omdat ze meer vezels, meer vitaminen en mineralen en zelfs enkele essentiële vetzuren bevatten. Spaghetti squash is ook een betere optie dan witte pasta, vooral als gewichtsverlies is uw doel, omdat twee kopjes gekookte spaghetti squash is slechts 84 calorieën, vergeleken met 221 calorieën per kopje witte pasta.
Spaghetti squash
als groente is Spaghetti squash ook een grote bron van vitaminen en mineralen en een betere bron van omega-3-vetzuren dan volkorenpasta. Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van de ontsteking die kan plaatsvinden in je spieren na een harde training of lange termijn.
witte pasta is nog steeds een goede bron van koolhydraten, maar om de meeste voeding voor uw calorieën te krijgen, zijn volkoren pasta of spaghetti squash veel betere opties. Om het beste van beide werelden te krijgen, meng volkoren spaghetti en spaghetti squash in uw volgende pasta gerecht. Dit zal de vitamines, mineralen en omega-3 vetzuren die u consumeren te verhogen, terwijl het verminderen van calorieën.
hier is een eenvoudige en nuttige vergelijkingstabel van pasta ‘ s:
|
Unenriched Spaghetti |
volkoren Spaghetti |
Spaghetti Squash (per 2 kopjes) |
|
| Calorieën (per gekookt cup) | 221 | 174 | 84 |
| Vet | 1g | 1g | 0.4g |
| Koolhydraten | 43 g | 37g | 20 g |
| Vezel | 2 g | 6g | 4g |
| Eiwit | 8g | 7g | 2g |
| Vitaminen & Mineralen > 10% Daily Value (DV) | 10% Iron23% Manganese53% Selenium | 10% Thiamin11% Magnesium12% Phosphorus12% Coppers
97% Mangaan 52% Selenium |
18% Vitamine C12% Niacin16% Vitamine B612% Pantotheenzuur
10% Kalium 16% Mangaan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72.8 mg |
Rijst
Als rijst is uw go-to koolhydraten voor de lange runs of rassen, kiezen voor wilde rijst over witte of bruine rijst. Van deze drie is witte rijst een goede bron van koolhydraten; bruine rijst is echter beter en wilde rijst is de beste optie wanneer alle voedingsfactoren in aanmerking worden genomen.
wilde rijst heeft bijvoorbeeld 50 calorieën minder dan bruine rijst, en bijna 100 calorieën minder dan witte rijst, maar biedt meer eiwitten en meer omega-3 ‘ s, samen met soortgelijke vitaminen en mineralen als bruine rijst.
|
Witte Rijst |
Bruine Rijst |
Wilde Rijst |
|
| Calorieën per gekookt cup | 267 | 216 | 166 |
| Vet | .4g | 1,8 g | .6g |
| Koolhydraten | 59g | 45g | 35 |
| Glasvezel | — | 4g | 3g |
| Eiwit | 5g | 5g | 7g |
| Vitaminen & Mineralen > 10% Daily Value (DV) | 37% Mangaan | 12% Thiamin15% Niacin14% Vitamine B6 21% Magnesium16% Fosfor
10% Koper 88% Mangaan 27% Selenium |
11% Niacin11% Vitamine B611% Folate13% Magnesium
13% Fosfor 15% Zink 10% Koper 23% Mangaan |
| Omega 3 | 18.4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Aardappelen
Met alle low-carb diëten rond te zweven in de laatste twee decennia, aardappelen hebben gekregen een slechte rap. Aardappelen mogen niet worden vergeten of weggegooid in het dieet van een loper. Zowel witte aardappelen als zoete aardappelen hebben eigenlijk meer vitaminen en mineralen te bieden dan pasta. Tussen de twee, zoete aardappelen zijn de beste optie.
zoals u kunt zien in de grafiek hieronder, zijn de hoeveelheden vitamine A en C in zoete aardappelen uitstekend, en de extra vezel is een bonus. Aarzel niet om dingen te mengen in je dieet en schakel je ochtend havermout voor een gebakken zoete aardappel met kaneel voor een boost in vitamine A en C.
|
witte aardappel |
zoete aardappel |
|
| calorieën (per 1 middelgrote aardappel w. huid) | 161 | 162 |
| vet | .2 g | 0.3 g |
| Koolhydraten | 37g | 37g |
| Vezel | 4g | 6g |
| Eiwit | 4g | 4g |
| Vitaminen & Mineralen > 10% Daily Value (DV) | 28% Vitamine C12% Niacin27% Vitamine B612% Foliumzuur
10% Ijzer 12% Magnesium 12% Fosfor 26% Kalium 10% Koper 19% Mangaan |
692% Vitamine A59% Vitamine C13% Thiamin11% Riboflavine
13% Niacine 26% Vitamine B6 16% Pantotheenzuur 12% Magnesium 10% Fosfor 24% Kalium 14% Koper 45% Mangaan |
| Omega 3 | 22.5 mg | 7.2 mg |
| Omega 6 | 74.4 mg | 108 mg |
Oude Korrels
Als u niet vertrouwd bent met het oude granen, het zal u misschien verbazen dat ze meer voeding per gekookt cup en zijn betere opties dan witte rijst en witte pasta.
amarant en quinoa zijn zeer vergelijkbare bronnen van koolhydraten en kunnen onderling worden gebruikt. Zowel amarant als quinoa bieden meer eiwitten, vitaminen en mineralen per gekookte kop dan de meeste typische koolhydraatbronnen in ons dieet.
|
Amarant |
Gerst |
Quinoa |
|
| Calorieën(per 1 gekookt cup) | 251 | 193 | 222 |
| Vet | 3.9 g | .7g | 3.6g |
| Koolhydraten | 46g | 44g | 39g |
| Vezel | 5g | 6g | 5g |
| Eiwit | 9g | 4g | 8g |
| Vitaminen & Mineralen > 10% DV | 14% Vitamine B614% Folate12% Calcium29% Ijzer
40% Magnesium 36% Fosfor 14%Zink 18% Koper 105% Mangaan 19% Selenium |
16% Niacin12% Iron20% Manganese19% Selenium | 15% Iron13% Thiamin12% Riboflavin11% Vitamine B6
19% Foliumzuur 30% Magnesium 28% Fosfor 13 Gewichtspercenten Zink 58% Mangaan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Om Wrap It Up
In elke groep vermeld koolhydraten groepen, er zijn goede, betere en beste opties. Uiteindelijk, het eten van de beste van alle bronnen en het variëren van uw dieet gaat om ervoor te zorgen dat u consumeren de gezondste koolhydraten mogelijk. Gebruik deze grafieken te mengen uw koolhydraten en probeer iets nieuws; de verscheidenheid van uw dieet houdt u genieten van elke maaltijd en zal uw algehele voeding en prestaties te verhogen.