węglowodany są istotną częścią diety biegacza wytrzymałościowego, ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Oczywiście, technicznie rzecz biorąc, 1 gram węglowodanów będzie zawsze równy 4 kalorie. Ale jako biegacz, który stale wymaga tak wiele od Twojego ciała, musisz uzyskać jak najwięcej pożywienia z każdego grama węglowodanów, jak to możliwe.
poniżej stworzyłem tabele, które pomogą Ci zbadać i porównać różne formy węglowodanów. Użyj ich jako zasobu, aby zwiększyć różnorodność węglowodanów w diecie, a także uzyskać jak najwięcej za złotówkę z każdym gramem węglowodanów, które spożywasz.
makaron
makaron od dawna jest częścią świata biegania. Smakowanie makaronu przed długimi biegami lub wyścigami zaczyna się w młodym wieku i trwa przez całą naszą karierę biegową. Gimnazjaliści i licealiści spotykają się przed ważnymi imprezami biegowymi lub torowymi na kolacje z makaronem. Lokalne zespoły i społeczności biegowe zbierają się na pasta potlucks przed zawodami, a każda strona internetowa biegowa ma przepisy na makaron przed wyścigiem lub na długi bieg.
zacznę od porównania białego makaronu do makaronu pełnoziarnistego i squasha spaghetti. Zarówno makaron pełnoziarnisty, jak i Kabaczek spaghetti są lepsze od białego makaronu, ale z różnych powodów.
makarony pełnoziarniste
makarony pełnoziarniste to lepszy wybór niż makaron biały, ponieważ oferuje więcej błonnika, więcej witamin i minerałów, a nawet kilka niezbędnych kwasów tłuszczowych. Spaghetti squash jest również lepszyopcja niż biały makaron, zwłaszcza jeśli utrata masy ciała jest twoim celem, ponieważ dwie filiżanki gotowanego spaghetti squash to tylko 84 kalorie, w porównaniu do 221 kalorii na filiżankę białego makaronu.
spaghetti squash
spaghetti squash, jako warzywo, jest również doskonałym źródłem witamin i minerałów oraz lepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 niż makaron pełnoziarnisty. Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny, który może mieć miejsce w mięśniach po ciężkim treningu lub długim okresie.
biały makaron jest nadal dobrym źródłem węglowodanów, ale aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych dla kalorii, makaron pełnoziarnisty lub spaghetti squash są znacznie lepszymi opcjami. Aby uzyskać najlepsze z obu światów, wymieszaj pełnoziarniste spaghetti i spaghetti squash w następnym daniu z makaronem. Zwiększy to ilość witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych omega-3, które spożywasz, jednocześnie zmniejszając kalorie.
oto prosta i pomocna tabela porównawcza makaronów:
|
Spaghetti bez dodatków |
spaghetti z pełnego pszenicy |
Spaghetti Squash (na 2 szklanki) |
|
| kalorie (na gotowaną filiżankę) | 221 | 174 | 84 |
| tłuszcz | 1g | 1g | 0.4g |
| Węglowodany | 43 g | 37 g | 20 g |
| Włókno | 2 g | 6 g | 4g |
| Białko | 8 g | 7 g | 2 g |
| Witaminy & Minerały > 10% Dziennej normy (DV) | 10% Железо23% Марганец53% Selen | 10% Тиамин11% Магний12% Фосфор12% Miedź
97% Mangan 52% Selen |
18% Witamina Z12% Ниацин16% Witamina В612% kwas Pantotenowy
10% Potas 16% Mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72, 8 mg |
ryż
jeśli ryż jest Twoim węglowodanem przed długimi biegami lub wyścigami, wybierz dziki ryż nad białym lub brązowym ryżem. Z tych trzech, biały ryż jest dobrym źródłem węglowodanów; jednak brązowy ryż jest lepszy, a dziki ryż jest najlepszym rozwiązaniem, gdy wszystkie czynniki odżywcze są brane pod uwagę.
na przykład dziki ryż ma 50 mniej kalorii niż brązowy ryż i prawie 100 kalorii mniej niż biały ryż, ale oferuje więcej białka i więcej omega-3, wraz z podobnymi witaminami i minerałami jak brązowy ryż.
|
ryż biały |
ryż brązowy |
Dziki Ryż |
|
| kalorie na gotowaną filiżankę | 267 | 216 | 166 |
| tłuszcz | .4g | 1,8 g | .6g |
| Węglowodany | 59 g | 45 g | 35 |
| Włókno | — | 4g | 3g |
| Białko | 5 g | 5 g | 7 g |
| Witaminy & Minerały > 10% Dziennej normy (DV) | 37% Mangan | 12% Тиамин15% Ниацин14% Witamina B6 21% Магний16% Fosfor
10% Miedź 88% Mangan 27% Selen |
11% Ниацин11% Witamina В611% Фолат13% Magnez
13% Fosfor 15% Cynk 10% Miedź 23% mangan |
| Omega 3 | 18, 4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
ziemniaki
przy wszystkich dietach niskowęglowodanowych pływających w ciągu ostatnich dwóch dekad, ziemniaki zyskały złą reputację. Ziemniaków nie należy zapominać ani wyrzucać w diecie biegacza. Zarówno białe ziemniaki, jak i słodkie ziemniaki mają do zaoferowania więcej witamin i minerałów niż makaron. Między nimi najlepszym rozwiązaniem są słodkie ziemniaki.
jak widać na poniższym wykresie, ilości witaminy A I C w słodkich ziemniakach są doskonałe, a dodatkowy błonnik to bonus. Nie wahaj się mieszać rzeczy w diecie i zamień poranną płatki owsiane na pieczone słodkie ziemniaki z cynamonem, aby zwiększyć ilość witamin A i C.
|
biały ziemniak |
słodkie ziemniaki |
|
| kalorie (na 1 średni ziemniak w. skóra) | 161 | 162 |
| tłuszcz | .2 g | 0.3 g |
| Węglowodany | 37 g | 37 g |
| Włókno | 4g | 6g |
| Białko | 4 g | 4 g |
| Witaminy & Minerały > 10% Dziennej normy (DV) | 28% Witamina Z12% Ниацин27% Witamina В612% kwas Foliowy
10% Żelazo 12% Magnez 12% Fosfor 26% Potas 10% Miedź 19% Mangan |
692% Witamina A59% Witamina Z13% Тиамин11% Ryboflawina
13% Niacyna 26% Witamina B6 16% Kwas pantotenowy 12% magnez 10% fosfor 24% potas 14% Miedź 45% mangan |
| Omega 3 | 22, 5 mg | 7, 2 mg |
| Omega 6 | 74,4 mg | 108 mg |
Starożytne ziarna
jeśli nie znasz starożytnych ziaren, może cię zaskoczyć, że oferują więcej wartości odżywczych na gotowaną filiżankę i są lepszymi opcjami niż biały ryż lub biały makaron.
amarant i quinoa są bardzo porównywalnymi źródłami węglowodanów i mogą być stosowane zamiennie. Zarówno amarantus i quinoa oferują więcej białka, witamin i minerałów na gotowane filiżanki niż większość typowych źródeł węglowodanów w naszej diecie.
|
Amarant |
jęczmień |
Quinoa |
|
| kalorie (na 1 ugotowaną filiżankę) | 251 | 193 | 222 |
| tłuszcz | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| Węglowodany | 46 g | 44 g | 39 g |
| Włókno | 5g | 6g | 5g |
| Białko | 9 g | 4 g | 8 g |
| Witaminy & Minerały > 10% DV | 14% Witamina В614% Фолат12% Кальций29% Żelazo
40% Magnez 36% Fosfor 14% Cynk 18% Miedź 105% Mangan 19% Selen |
16% Ниацин12% Железо20% Марганец19% Selen | 15% Железо13% Тиамин12% Рибофлавин11% Witamina B6
19% kwas foliowy 30% magnez 28% fosfor 13% cynk 58% mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Podsumowując
w każdej grupie wymienionych grup węglowodanów są dobre, lepsze i najlepsze opcje. Ostatecznie, jedzenie najlepsze ze wszystkich źródeł i zróżnicowania diety będzie zapewnić spożywać najzdrowsze węglowodany możliwe. Użyj tych wykresów, aby wymieszać węglowodany i spróbować czegoś nowego; różnorodność diety sprawi, że będziesz cieszyć się każdym posiłkiem i zwiększy ogólne odżywianie i wydajność.