Pull-ups, chin-ups og dips er blandt de bedste øvelser, du nogensinde kan gøre. Årsagen til dette er, at fordi du bruger din kropsvægt, kan du ikke få overdreven vægt og kropsfedt, mens du bygger styrke. Du kan kun blive god til chin-ups, pull-ups og dips ved at øge din relative styrke – forholdet mellem din kropsvægt og dit styrkeniveau.
det seje er, at ved at gøre dette forbedrer du samtidig dit udseende. Som jeg skrev i et tidligere indlæg, er måden at få en god krop på at blive stærk og holde kropsvægten nede, så taljen forbliver lille og skulderområdet bliver større.
Plus, for både fyre og piger, arbejder en chin-ups, pull-ups og dips musklerne i overkroppen på en sådan måde, at de skaber et atletisk look – forbedrer taljen til skulderforholdet for mænd og hofter til talje til skulderforhold for kvinder. Så her er de 7 bedste måder, du kan bruge til at tilføje modstand mod pull-ups, chin-ups og dips.
sæt en håndvægt mellem dine fødder
dette er temmelig selvforklarende. Du placerer en håndvægt og glider dine fødder lige under toppen. Fordelen ved at gøre dette er, at det er den nemmeste måde at tilføje modstand på. Placering af håndvægten på denne måde fungerer også musklerne foran på underbenet.
denne metode har dog sine begrænsninger. Dine fødder kan ikke bære for meget vægt på denne måde, så du vil snart vokse teknikken. Men som en start er det virkelig den nemmeste måde.
kryds dine fødder og læg en håndvægt på toppen
dette er virkelig den bedste måde at bruge en håndvægt til yderligere modstand på pull-ups, chin-ups og dips. Kryds dine fødder lige over dine ankler og få en ven eller en træningspartner til at hjælpe dig med at lægge håndvægten der. Faktisk, for lettere håndvægte kan du muligvis sætte det selv.
hvis du træner alene på et motionscenter, skal du ikke være genert for at bede nogen om at hjælpe dig med at sætte håndvægten der. Fitnesscentre kan være skræmmende, men dette er for det meste en opfattelse. Faktisk, jeg har fundet ud af, at de største og mest dårlige fyre på fitnesscentre ofte er de mest ydmyge og hjælpsomme.
brug et bælte og kæde og tilføj vægtplader
dette er min foretrukne metode, når man tilføjer vægt til kropsvægt øvelser. Du kan gøre det alene, og du kan virkelig stable pladerne her. Bare en advarsel-Sørg for at sætte bæltet lige under dine hofteben. På denne måde vil den tunge vægt ikke kvæle dig, når gør øvelsen.
ulempen her er, at det kan være lidt akavet at fjerne bæltet mellem sæt osv. Det er dog det værd-dips, chin-ups og pull-ups betaler sig virkelig, når du lægger vægt på dem, og det er vejen at gå, hvis du eller dit motionscenter har et dyppebælte.
brug en rygsæk fuld af noget tungt
sådan begyndte jeg at blive rigtig god til pull-ups & chin-ups. Oprindeligt trænede jeg ved hjælp af stiger, men dette fik mig til omkring 12 pull-ups. Så regnede jeg med, at hvis jeg øgede min styrke (maksimal vægt jeg kunne løfte) på disse elevatorer, ville det være en leg at gøre dem kun med kropsvægt.
det var den perfekte timing – foråret var lige begyndt. Jeg fyldte min gamle high school rygsæk med en masse tunge bøger, jeg ikke længere havde brug for, og begyndte at træne på legepladsen foran min bygning. Jeg måtte snart skifte til sten i stedet for bøger (meget ubehageligt men effektivt) og fik senere et sæt justerbare håndvægte og brugte deres plader.
den største ulempe er, at en rygsæk kun tillader op til omkring 30 kg (65 kg). Mere end det, og det har tendens til at falde fra hinanden. Jeg var nødt til at sy min rygsæk et par gange. Det største plus er at gøre enhver form for træning med en tung rygsæk får dig til at føle dig som en ninja. Eller en Jedi. Jeg mener – se på Luke!
gearing ved at sætte prioritet på en af dine arme
ideen her er at gøre øvelsen sværere ved at flytte indsatsen mod en af dine arme. Dette er et foto fra en af variationerne i at udnytte pull-up, der findes i Convict Conditioning. Bogen har en dejlig progression fra en nybegynder til en enarms pull-up ekspert, og dette er et af stadierne.
en anden variation, Jeg kan lide (og i øjeblikket bruger), er at sætte en af dine hænder i et underhåndsgreb og en i et overhåndsgreb. Prøv derefter at hage dig op mod håndens knytnæve i et underhåndsgreb. Dette lægger stor vægt på denne side af din øvre ryg og øger vanskeligheden et par gange, så du ikke har brug for ekstra modstand.
udnyttelse af pull-up er fantastisk, fordi du på denne måde kan træne (og jeg mener virkelig træne tungt og ikke bare abe rundt) når som helst du er i nærheden af pull-up bar eller dip station uden behov for noget udstyr (vægte, bælte, rygsæk osv.). For eksempel går jeg min lab Heldig, når jeg kommer hjem om aftenen, og jeg går med ham til legepladsen, hvor jeg gør mine dips og gearede pull-ups.
brug en vægtet Vest
jeg har aldrig rigtig prøvet denne metode, fordi disse veste ikke er tilgængelige her, og det ville være super dyrt at få en, men jeg har altid forestillet mig at sætte på en vest ville få dig til at føle dig som en superheltrobot. Robocop eller Iron Man.
det tætteste jeg har været på at bære en sådan vest er, da jeg købte min første justerbare håndvægt – 40 kilo fordelt mellem min rygsæk og mine arme. Stol på mig, at komme hjem fra den frie vægtbutik var træningen i mit liv.
brug en kombination af ovenstående
nogle måder, som jeg personligt har kombineret disse metoder på, er at bruge et bælte med et par plader på og også lægge en tung håndvægt oven på mine krydsede underben. Denne opsætning lyder måske lidt underlig, men der er stor fordel i det, fordi du ved at dele modstanden mellem et bælte og dine fødder faktisk kan. Jeg har lavet en 47,5 kg dip med kun et bælte, men er overbevist om, at jeg vil kunne gøre meget mere end det ved at dividere vægten mellem mine fødder og et bælte.
Bemærk: Jeg vil gerne takke Geoffrey, en læser af hjemmesiden fra Holland, for at give mig ideen til dette indlæg. Jeg vil også gerne takke min ven Spas for modellering for nogle af billederne.