ordet “bakterier” er nok til at få de fleste til at krybe sammen. Og viden om, at der er omkring 39 billioner bakterier i den menneskelige krop, kan virke forfærdelige (der er flere bakterier i kroppen, end der er celler!). Ja, der er de dårlige, skadelige bakterier, der kan forårsage sygdom og sygdom. Men der er også de nyttige, gode bakterier, som forskning i stigende grad indikerer, spiller en rolle i Sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse.
Microbiome 101
vi har alle bakterier i vores fordøjelseskanalen. Selvom det er ubehageligt at tænke på, er virkeligheden, at de er der for at blive. Samlingen af bakterier, svampe, vira og parasitter (kaldet mikroorganismer) i vores tarm kaldes mikrobiomet. Nogle er potentielt skadelige, men mange af dem er de gode fyre med potentialet til at hjælpe med at bekæmpe sygdom og kronisk sygdom.
alles mikrobiom er unik; med andre ord har ikke to mennesker det samme mikrobiom. Det skyldes, at mikrobiotaen oprindeligt bestemmes af dit DNA. Når du er født, udsættes du for din mors mikroorganismer under fødslen, og hvis du ammer, gennem din mors modermælk. Over tid påvirker miljøet og din kost typen af mikroorganismer. For eksempel har mennesker, der spiser fødevarer af animalsk oprindelse, en meget anden mikrobiom (eller tarmflora) end dem, der spiser plantebaserede fødevarer.
forskning har vist, at mennesker, der spiser en typisk amerikansk diæt, har mindre forskelligartet mikrobiota end dem, der spiser en plantebaseret diæt. Jo mere mangfoldighed du har i din tarm, jo mere sandsynligt er du at have bedre fordøjelse, næringsstofabsorption og et sundt immunsystem. Andre faktorer påvirker det også, herunder antibiotika (som har tendens til at udslette de gode bakterier sammen med de dårlige) og sygdom. En ubalance af bakterier menes at føre til fordøjelsesforstyrrelser (herunder diarre og forstoppelse), hudproblemer, urin-og vaginale infektioner, forkølelse, psykiske problemer og endda vægtøgning.
annonce
probiotika: de gode fyre
selvfølgelig vil vi alle have gode bakterier (probiotika) i vores tarm. Men hvordan får vi det? Probiotika er normalt bakterier, selvom gær også kan være probiotika. Du kan påvirke balancen af bakterier i din tarm på tre måder: via miljøet, ved mad og ved at tage kosttilskud.
miljøet: tro det eller ej, jo mere vi udsættes for snavs, jo bedre kan vores mikrobiom være. Nu siger ingen, at du skal leve i snavs, men vores kultur har tendens til at fremme overdreven renlighed, og det kan ikke være sådan en god ting, især hvis du har børn i huset. Undersøgelser viser, at det at blive udsat for en række mikrober, især i barndommen, hjælper med at styrke dit immunsystem. Så vær ikke bange for at grave i snavs, gå på camping eller være udenfor generelt. Andre ting, der kan hjælpe, inkluderer at have et kæledyr (eller være i nærheden af dyr), undgå antibakterielle rengøringsmidler og lejlighedsvis vaske op i hånden versus brug af opvaskemaskinen.
mad: at spise visse fødevarer er en fantastisk måde at få dine probiotika på. Vælg fødevarer, der indeholder levende kulturer, såsom yoghurt, kærnemælk, acidophilus mælk, kefir (en gæret probiotisk mælkedrik), kimchi (en gæret koreansk grøntsagskål), surkål (gæret kål), tempeh (gærede sojabønner), miso (gæret sojabønnepasta), oliven og kombucha (en gæret tedrik). Nogle oste (Brie, feta, gruyere) kan også indeholde probiotika.
kosttilskud: ikke overraskende er der mange typer probiotika kosttilskud til rådighed. Kosttilskud kan kun indeholde en stamme af probiotisk, eller de kan flere stammer. En af de mest almindelige former for probiotika er Lactobacillus, bifidobakterier, Saccharomyces boulardii og Bacillus coagulans. Det er en god ide at kontakte din læge, inden du tager et probiotisk supplement. Nogle mennesker bør ikke tage dem, herunder mennesker, der har en overvækst af gær, tyndtarms bakteriel overvækst eller et kompromitteret immunsystem.
probiotika og diabetes
det ser ud til, at probiotika kan hjælpe en lang række problemer (selvom der er behov for mere forskning). Hvad med diabetes? Sidste år blev forskning fra Ontario præsenteret på American Heart Association ‘ s Scientific Sessions. I denne undersøgelse fulgte 80 personer enten DASH diet (for højt blodtryk) eller DASH diet plus probiotisk rige fødevarer. Af de 80 personer havde 15% prediabetes. Efter tre måneder havde de på DASH diet plus probiotika sænket deres A1c med 8.9% sammenlignet med 3.4% for DASH diet–only-gruppen.
andre undersøgelser har vist, at probiotika kan sænke glukose-og insulinniveauer hos dem med diabetes. Lactobacillus acidophilus og L. casei forbedrede glukosetolerance og hyperglykæmi (højt blodsukker) i dyreforsøg. Menneskelige studier har også vist løfte, men mange af disse undersøgelser havde færre end 20 deltagere, og det er svært at udelukke effekten af andre faktorer, der kan have påvirket glykæmisk kontrol. Alligevel ser tingene lovende ud for så vidt angår forbindelsen mellem probiotika taget i mere end 8 uger og lavere fastende blodsukker og A1C niveauer. I en undersøgelse fik personer med type 2-diabetes C. ficifolia (en type græskar), C. ficifolia og probiotisk yoghurt eller simpelthen diætrådgivning. De givne C. ficifolia og probiotika alene eller sammen havde lavere total kolesterol og triglycerider (blodfedt), højere HDL (“godt”) kolesterol og lavere blodtryk. Alle interventioner fører til lavere LDL (“dårligt”) kolesterol, A1C og blodsukker.
annonce
selvom det er for tidligt at rådgive folk, der har diabetes, om at tage et probiotisk supplement eller spise en bestemt probiotisk rig mad til at sænke blodsukkeret, er der voksende bevis for, at probiotika generelt kan understøtte sundhed. Især kan probiotika fremme hjertesundhed, hvilket er ekstremt vigtigt, hvis du har diabetes.
For nu er dit bedste valg at drage fordel af fødevarer, der er naturlige kilder til probiotika. Hvis du efter at have tjekket med din læge beslutter at tage et probiotisk supplement, skal du vælge et med flere stammer af probiotika og med mindst 30 milliarder kolonidannende enheder (CFU ‘ er). Det er også tilrådeligt at gå med et supplement, der har en “USP verificeret” segl. Glem ikke også, at kontrol af dit blodsukker er en vigtig måde at se, om probiotiske fødevarer og/eller kosttilskud har en effekt på din diabeteskontrol.
vil du lære mere om probiotika? Læs “probiotika og præbiotika: dele af en sund kost”, “probiotika: de fejl, der er vores venner (Del 1)” og “probiotika: de fejl, der er vores venner (Del 2).”
reklame