Dieser Beitrag wurde im Februar 2020 bearbeitet, um die Ressourcen besser zu organisieren und zu aktualisieren.
Letzte Woche habe ich ein paar Videos gepostet, wie man besser hängt, wenn Ellbogen oder Schultern laxer sind, als sie sein sollten. Nachdem ich diese Videos gepostet hatte, erhielt ich viele Fragen zu Hängen und Hypermobilität, also dachte ich, ich würde alle meine Antworten in ein einziges Stück schreiben.
Hängen ist eine stark belastete Bewegung. Wenn Sie Probleme mit der Gelenkstabilität haben, kann Bewegung helfen. Hängen kann auch helfen, aber nur, nachdem Sie einige Vorarbeiten geleistet haben. Der Schlüssel zur Entwicklung der Stabilität liegt darin, die besten Übungen zu finden. Oder tatsächlich, es gibt keine „besten“ Übungen, es gibt nur etwas über Anatomie und Bewegung zu lernen, und dann Ihre Anatomie und wie Sie sich bewegen, und all diese Informationen zusammenzusetzen, damit Sie wissen, wie Sie Ihre Bewegungen modifizieren und verwalten können, um sie vorteilhaft zu machen (so halten Sie Lasten mit Ihren Muskeln) und nicht schädlich (so halten Sie Lasten mit Ihren Bändern).
Im Laufe der Jahre habe ich viele Materialien erstellt, die Ihnen helfen können, Ihre Bewegung zu beurteilen und anzupassen, wenn Sie sich in Richtung Hängen bewegen. Hier sind die Stücke unten!
1. Lesen Sie diesen Beitrag über Hypermobilität (und finden Sie heraus, ob Sie für Bewegung freigegeben sind oder ob Ihre Bewegungen unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten durchgeführt werden sollten).
2. Probieren Sie diese fünf Oberkörperübungen aus. Dies sind Clips aus einer Streaming-Übungsklasse, in der Sie unter anderem lernen, wie Sie Ihre Gelenke auf verschiedene Bewegungen überprüfen, die auf Spannungsstellen hinweisen, die sich auf das Tragen von Lasten auswirken können.
3. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und sehen Sie, ob Sie Ihr Gewicht auf diese Weise tragen können, ohne Ihre Ellbogen zu überstrecken. Sobald Sie in Quadruped sind, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um zu üben, Ihr Gewicht in den Muskeln Ihrer Arme zu tragen (das Video unten hilft). Es mag super einfach klingen, aber raten Sie mal was? Ist es nicht. Wenn Sie es gewohnt sind, Ihr Gewicht auf überstreckten Ellbogen zu tragen, werden sie sich weiter strecken wollen. Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten damit, sich nicht strecken zu lassen und spüren Sie, wie Ihre Armmuskeln arbeiten. Sobald Ihr Vierbeiner stark ist, Fortschritt….
4. Knie Planke und arbeite wieder an deinen Ellbogen. Ein Kniebrett erfordert, dass Ihre Arme mehr arbeiten, so dass es mehr Arbeit als zuvor ist, sie leicht gebeugt zu halten. Tun Sie dies jeden Tag ein paar Minuten und lassen Sie Ihre Armmuskeln sich an Ihr Gewicht anpassen. Fortschritte, wenn Sie eine Knieplanke bequem halten können, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
5. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter. Sobald Sie gelernt haben, Ihre Ellbogen zu stabilisieren, ist es Zeit, auf Bewegungen zwischen den Schulterblättern zu achten. Kollabieren Sie dort, wenn Sie geladen sind? Wenn ja, gehen Sie zurück auf Ihre Hände und Knie und halten Sie nicht nur die Ellbogen leicht gebeugt, sondern bewegen Sie auch Ihre Wirbelsäule zur Decke, um Ihre Schulterblätter zu spreizen…alles zur gleichen Zeit.
Sobald Sie dies tun können, gehen Sie Ihre Knie zurück und verwalten Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen und Schulterblätter. Dann können Sie schließlich eine volle Planke (auf Ihren Zehen) versuchen. Hinweis: Wenn Sie durch die Stabilisierung des Bereichs zwischen Ihren Schulterblättern die Ellbogen überstrecken, kehren Sie zu der Ebene zurück (z. B. Vierbeiner), in der Sie beides tun können. Nur Fortschritte, wenn Sie sowohl stabile Ellbogen als auch Schulterblätter haben können. Es macht keinen Sinn, einige Ihrer Teile unter den Bus zu werfen.
Sobald Sie es gewohnt sind, Ihre Teile zu stabilisieren, während Sie Ihr Körpergewicht tragen, können Sie das Stabilisieren üben, während Sie Dinge tragen, die nicht Sie sind.
6. Lesen Sie ‚Holding and Lax Joints‘ und sehen Sie sich dieses Video zum Tragen an. Tragen kann deine Arme stärker machen, aber nicht, wenn du es so machst, wie ich es hier modelliere — indem du die Bänder meiner Schulter benutzt, um die Last zu halten, und nicht meine Muskeln.
7. Fangen Sie an, mehr Sachen zu tragen, öfter. Wie Ihre Kinder und Ihre Lebensmittel. Für Ideen und Kommentare zu allen Möglichkeiten, eine Last zu tragen, lesen Sie diese Laststunde und suchen Sie #varyyourcarry auf Instagram.
Der Oberkörper ist nicht der einzige Ort, an dem Sie möglicherweise Bänder überstrapaziert haben. Was du mit deinem Brustkorb und deinem Unterkörper machst, ist auch wichtig!
8. Lesen Sie diesen Artikel, ‚Schmerzfreie Babyhaltung‘ und sehen Sie sich das Video unten an. Beide erklären, wie das Schieben oder Schieben des Brustkorbs und des Beckens die Last von den Armen nehmen und auf andere Gelenkteile übertragen kann. Ja, ich halte ein Baby in der Hand, aber die Lektion gilt auch für Lebensmittel oder einen Rucksack oder was auch immer. Starke Arme, starke Beine und ein starker Kern sind für das Tragen von Sachen unerlässlich (lesen Sie Diastasis Recti, um mehr darüber zu erfahren!).
Wenn Sie anfangen, fühlen sich die Dinge möglicherweise zu schwer an, und das ist in Ordnung. Wenn Sie nicht „stark“ tragen können (gute Form beibehalten), reduzieren Sie das Gewicht oder die Häufigkeit, mit der Sie tragen. Wenn dein Körper zusammenbricht, nur damit du etwas tragen kannst, belastest du deine Muskeln sowieso nicht, also fühle dich gut, wenn du eine Pause machst!
9. Lesen Sie ‚Hängen und Schwingen 101.“ Sobald Sie Ihre Ellbogen und Schulterblätter stabilisieren und ein Gefühl dafür haben, was Ihr Brustkorb und Ihr Becken tun, können Sie die Lasten, die an Ihren Gelenken ziehen, erweitern, indem Sie sich beim Start nur auf die vertikale Stange konzentrieren, die „hängt“.
10. Sehen Sie sich das Video unten an, um einige Übungen zu sehen, die Sie von einer horizontalen Leiste aus ausführen können: halten Sie Ihr Gewicht mit Ihren Füßen gestützt und üben Sie, Ihr Gewicht von Arm zu Arm zu übertragen, ohne dass sich Ihre Ellbogen überstrecken.
11. Sehen Sie sich dieses andere Video an und üben Sie mit Ihrem Gewicht, das von Ihren Füßen gestützt wird, Ihr Gewicht von Arm zu Arm zu übertragen, ohne dass sich Ihre Ellbogen überstrecken oder Ihre Schulterblätter bis zu Ihren Ohren wandern.
12. Lesen Sie diesen Satz 20 Mal: Gelenkhypermobilität wird davon beeinflusst, wie sich Ihr ganzer Körper den ganzen Tag über bewegt, während Ihres ganzen Lebens. Indem Sie lernen, wie Sie Ihren gesamten Körper besser bewegen können, und dann, indem Sie Ihren Körper besser bewegen, werden Sie Verbesserungen sehen, die in Bereiche übergehen, von denen Sie sich nicht vorstellen konnten, dass sie damit zusammenhängen könnten, wie Sie sich bewegen.
Wenn Sie mehr Bewegungen wünschen, schauen Sie sich meine Ganzkörper-Biomechanik-Kurse an. Jeder zerlegt 25 Bewegungen (25 für den Oberkörper, 25 für den Unterkörper und 25 für Kern und Becken) in ihre kleineren Teile, so dass Sie lernen können, zu erkennen, wo sich Ihr Körper zu viel bewegt und wo sich Ihr Körper nicht bewegt genug.