Dreißig Tage scheinen nicht viel Zeit zu sein, aber in einem Monat kann viel passieren: Sie könnten heiraten, im Lotto gewinnen und Ihren Job kündigen oder in einem lebensverändernden Urlaub durch Europa reisen. Realistischer können Sie 30 Tage verwenden, um stärker zu werden oder, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, Zoll zu verlieren und Ergebnisse zu sehen.
Obwohl Sie nicht in der Lage sein werden, Ihren Körper vollständig zu transformieren oder sogar mehr als ein paar Pfund in einem Monat zu verlieren, können Sie Ihre Gewichtsabnahme-Reise starten und auf dem besten Weg sein, Ihre Ziele zu erreichen. Denken Sie nur daran, dass Sie zwar in einem Monat abnehmen können, aber nicht gezielt auf Ihren Bauch zielen können; Es gibt keine Möglichkeit, Fett zu reduzieren (Ihr Körper entscheidet, woher das Fett kommt – yay, Genetik!). Wir haben den registrierten Ernährungsberater und ACSM-zertifizierten Personal Trainer Jim White angezapft, der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios besitzt und Kunden dabei hilft, ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, um zu erfahren, wie Sie Bauchfett in 30 Tagen verlieren können.
Wie viel Gewicht Sie in 30 Tagen verlieren können
Jim sagte, dass Menschen gesund ein halbes Pfund bis zwei Pfund pro Woche verlieren können. In einem Monat, das könnte bis zu vier bis acht Pfund verloren. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen. Dies kann erreicht werden, indem man in einem gesunden Kaloriendefizit isst oder trainiert, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen (oder eine Kombination aus beidem). Auch andere Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle. Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass sich Ihr Körper gut erholt und Sie am nächsten Tag für Ihr Training mit Energie versorgt werden. Und zu viel Stress erhöht das Stresshormon Cortisol, das Ihr Verlangen nach kalorienreichen raffinierten Kohlenhydraten und Komfortnahrung steigern kann, was Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren (besonders in Ihrem Bauch). Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur in einem Kaloriendefizit essen, sondern auch mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen und Ihren Stress bewältigen.
Schau dir das an!
Klasse FitSugar
Sie können auch Zoll in 30 Tagen verlieren. „Nur in meinen eigenen 15 Jahren Erfahrung in der Arbeit mit Patienten habe ich gesehen, dass einige in einem Monat bis zu fünf bis 10 Zoll verloren haben, weil sie vier bis acht Pfund verloren haben“, sagte Jim POPSUGAR. Denken Sie daran, diese fünf bis 10 Zoll sind nicht nur von Ihrem Bauch; dies sind Ganzkörpermaße aus allen wichtigen Bereichen, einschließlich Taille, Hüften, Brust, Armen, Beinen, Schultern und Nacken. Er fügte hinzu, dass die verlorenen Zentimeter davon abhängen, ob Sie Krafttraining machen, welche Art von Cardio Sie machen, wie viel Wasser Sie trinken und wie viele Kalorien Sie essen.
So erhalten Sie Ergebnisse in 30 Tagen
Um Ergebnisse in 30 Tagen zu sehen, ist ein mehrgleisiger Ansatz erforderlich. Jim empfiehlt, drei bis fünf Tage die Woche 30 bis 60 Minuten lang Cardio zu machen. Das Ziel ist es, 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen; dies kann durch Cardio, Essen in einem Kaloriendefizit und mehr Schritte erreicht werden. Er empfiehlt auch Krafttraining zwei bis vier Tage pro Woche. Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch beim Aufbau von Muskelmasse, die in Ruhe mehr Kalorien verbrennt.
NASM-zertifizierter Personal Trainer Sydney Eaton, Leiter Fitness und Programme bei PK Coin App, sagte, dass hochintensives Intervalltraining oder HIIT auch ein effektiver Weg sein kann, um schnell Fett zu verbrennen. „Ich habe gesehen, dass viele Kunden in sehr kurzer Zeit wünschenswerte Ergebnisse erzielt haben“, sagte Sydney gegenüber POPSUGAR. Für Ihre Cardio-Tage können Sie sich für HIIT in Form von Sprints auf dem Laufband oder ein 20-minütiges HIIT-Training ohne Ausrüstung entscheiden.
Wie oben erwähnt, ist das Essen in einem Kaloriendefizit der Schlüssel. Jim empfiehlt, 500 Kalorien weniger als Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch oder TDEE zu essen. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, basierend auf Faktoren wie Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Um zu berechnen, was diese Zahl ist und was Ihr Kalorienziel sein sollte, um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie diese Formel. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen gehen; in einem früheren Interview sagte Jim, dass das Essen von weniger Kalorien Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu negativen Nebenwirkungen wie niedriger Energie, Haarausfall, Hungerattacken und negativen Auswirkungen auf Ihren Menstruationszyklus führen kann.
Wenn es darum geht, was Sie essen, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen. Jim empfiehlt, Ihre Ablässe auf eine Mahlzeit pro Woche zu beschränken, das Essen nach dem Abendessen zu reduzieren (wie diese nächtliche Kugel Eis, der Sie einfach nicht widerstehen können) und kalorienreiche Getränke wie Alkohol, Soda und andere zuckerhaltige Getränke zu begrenzen.
Obwohl jeder anders ist und manche Menschen länger brauchen, um Ergebnisse zu sehen (oder schneller!), ist es möglich, einen Unterschied im Bauchfett in nur 30 Tagen zu bemerken. Mit einer sorgfältigen Herangehensweise an Bewegung, Ernährung und andere Lebensstilfaktoren sind Sie auf dem Weg, Ihren Bauch zu schrumpfen.