Todos conocemos el adagio «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo». ¿Pero hay algo de verdad detrás de esto?
Comer una pequeña cena parece tener sentido si pensamos en nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj corporal de 24 horas que nos ayuda a determinar qué hora es. Recibe luz de los ojos y nos dice cuándo debemos despertar y cuándo debemos dormir. También nos dice que el mejor momento para digerir los alimentos es durante el día.
Sin embargo, la cena tiende a ser nuestra comida más grande y comemos casi la mitad de nuestros kilojulios diarios por la noche.
Cuando comemos durante la noche quemamos menos grasa. Todavía no está claro por qué, pero puede tener algo que ver con qué tan bien se absorbe y transporta la grasa de nuestro intestino durante el día y la noche.
Nuestro cuerpo también encuentra más difícil procesar los carbohidratos por la noche. Esto podría deberse a una reducción de la sensibilidad a la insulina por la noche. Esto es particularmente pertinente para el 20% de la fuerza de trabajo que trabaja en turnos nocturnos y come cuando está destinado a dormir.
El desajuste entre los ciclos de sueño/vigilia y la alimentación se conoce como desalineación circadiana, que puede causar que los niveles de azúcar y grasa en la sangre después de las comidas sean anormalmente altos. Para las personas que trabajan regularmente (y, por lo tanto, comen) por la noche, esto puede conducir a niveles persistentemente altos de azúcar y grasa en la sangre, y un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los efectos de comer por la noche han llevado a la especulación de que comer cenas más ligeras también podría ser mejor para nuestro peso. Algunos profesionales de la salud aconsejan comer la mayoría de nuestros kilojulios durante el día y comer una cena más pequeña como una forma de perder peso.
Para ver si comer la mayoría de nuestros kilojulios por la noche está asociado con el exceso de peso, y si las personas que hacen dieta pierden más peso al comer cenas más pequeñas, revisamos 18 estudios que incluyeron a más de 76,000 personas.
Cuando examinamos toda la evidencia, encontramos que, en general, las personas que comían cenas grandes no eran más pesadas que las que comían cenas pequeñas. Entre las personas que hacen dieta, encontramos que, en promedio, los que comieron cenas pequeñas no perdieron más peso que los que comieron cenas grandes.
Las razones no están claras, pero quizás el ritmo circadiano de nuestro metabolismo no sea tan directo como pensábamos. Una investigación en jóvenes sanos (de 20 a 35 años) encontró que el metabolismo era más eficiente por la mañana; mientras que otro estudio de personas mayores y enfermas (de 52 a 80 años) encontró que el metabolismo era en realidad más alto por la noche.
Si la edad y el estado de salud afectan el ritmo circadiano de nuestro metabolismo, una regla general como cenar como un mendigo puede no ser apropiada.
Podría ser que los que comen grandes cenas se despierten sintiéndose llenos y estén «entrenados» para comer menos durante el día. Esto se llama arrastre, y compensaría la comida extra que se come por la noche.
Todo se reduce a qué y cuánto come durante el día, en lugar de cuándo come la mayor parte de sus alimentos. Comer en exceso en el desayuno y el almuerzo y luego comer una gran cena le hará aumentar de peso. Pero la gran cena no es el único culpable, son las otras comidas también las que han llevado la ingesta de kilojulios más allá de las necesidades del cuerpo.
Las mujeres necesitan comer alrededor de 8,000 kilojulios y los hombres 9,900 kilojulios cada día. Esto variará según su edad y sus niveles de actividad física. Para obtener una estimación más específica, puede calcular su objetivo de kilojulios aquí.
Por lo tanto, comer una cena grande puede estar bien siempre y cuando modere su consumo de energía comiendo menos en otras comidas. Tenga en cuenta que comer comidas regulares de tamaño moderado puede ayudar a controlar el apetito de manera más efectiva que saciarse con menos comidas más grandes.