Juoksijan parhaat hiilihydraatit

hiilihydraatit ovat olennainen osa Kestävyysjuoksijan ruokavaliota, mutta kaikki hiilihydraatit eivät synny tasavertaisina. Toki teknisesti ottaen 1 gramma hiilihydraatteja vastaa aina 4 kaloria. Mutta juoksijana, joka vaatii jatkuvasti niin paljon keholtasi, sinun täytyy saada mahdollisimman paljon ravintoa jokaisesta grammasta hiilihydraatteja.

Alla olen luonut taulukoita, joiden avulla voit tutkia ja vertailla eri hiilihydraattien muotoja. Käytä näitä voimavara lisätä erilaisia hiilihydraatteja ruokavaliota sekä saada eniten bang teidän buck jokaisen gramman hiilihydraatteja kulutat.

Pasta

Pasta on kuulunut jo pitkään juoksumaailmaan. Pastan nauttiminen ennen pitkiä lenkkejä tai kisoja alkaa nuorena ja jatkuu läpi koko juoksu-uran. Yläkoululaiset ja lukiolaiset tapaavat ennen suuria maasto-tai yleisurheilutapahtumia pasta-illallisilla. Paikalliset juoksujoukkueet ja yhteisöt kokoontuvat pasta nyyttikesteille ennen kilpailuja, ja jokaisella juoksusivustolla on valmiiksi kisaa tai pitkäjuoksua edeltäviä pastareseptejä.

aloitan vertaamalla valkoista pastaa täysjyväpastaan ja spagettikurpitsaan. Sekä täysjyväpasta että spagettikurpitsa ovat parempia kuin valkoinen pasta, mutta eri syistä.

täysjyväpasta

täysjyväpasta on valkoista pastaa parempi valinta, koska siitä saa enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä jopa muutamia välttämättömiä rasvahappoja. Spagettikurpitsa on myös parempi vaihtoehto kuin valkoinen pasta, varsinkin jos painonpudotus on tavoitteesi, koska kaksi kupillista keitettyä spagettikurpitsaa on vain 84 kaloria, kun taas 221 kaloria per kuppi valkoista pastaa.

spagettikurpitsa

spagettikurpitsa on vihanneksena myös mainio vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde ja parempi omega-3-rasvahappojen lähde kuin täysjyväpasta. Omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään tulehdusta, joka voi tapahtua lihaksissa kovan harjoittelun tai pitkän juoksun jälkeen.

valkoinen pasta on edelleen hyvä hiilihydraattien lähde, mutta saadaksesi eniten ravintoa kaloreillesi, täysjyväpasta tai spagettikurpitsa ovat paljon parempia vaihtoehtoja. Saat parhaat puolet molemmista maailmoista sekoittamalla täysjyväpagettia ja spagettikurpitsaa seuraavaan pasta-annokseesi. Tämä lisää vitamiineja, kivennäisaineita, ja omega-3-rasvahappoja olet kuluttaa samalla vähentää kaloreita.

tässä on helppo ja hyödyllinen pastojen vertailutaulukko:

riisi

jos riisi on hiilihydraattisi ennen pitkiä lenkkejä tai kilpailuja, valitse villiriisiä valkoisen tai ruskean riisin sijaan. Näistä kolmesta valkoinen riisi on hyvä hiilihydraattien lähde; ruskea riisi on kuitenkin parempi, ja villiriisi on paras vaihtoehto, kun kaikki ravitsemukselliset tekijät otetaan huomioon.

esimerkiksi villiriisissä on 50 kaloria vähemmän kuin ruskeassa riisissä ja lähes 100 kaloria vähemmän kuin valkoisessa riisissä, mutta siinä on enemmän proteiinia ja omega-3: A sekä samankaltaisia vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ruskeassa riisissä.

perunat

kun kaikki vähähiilihydraattinen ruokavalio on leijunut kahden viime vuosikymmenen aikana, perunat ovat saaneet huonon rapin. Perunoita ei pidä unohtaa tai heittää pois juoksijan ruokavaliossa. Sekä valkoperunoissa että bataateissa on itse asiassa enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita tarjottavana kuin pastassa. Näiden kahden välissä bataatti on paras vaihtoehto.

kuten alla olevasta taulukosta näkyy, bataattien A-ja C-vitamiinimäärät ovat erinomaisia, ja lisäkuitu on bonusta. Älä epäröi sekoittaa asioita ruokavaliosi ja vaihtaa pois aamulla kaurapuuro paistettu bataatti kaneli vauhtia vitamiineja A ja C.

ikivanhat jyvät

jos et tunne muinaisia jyviä, voi olla yllättävää, että ne tarjoavat enemmän ravintoa kypsennettyä kuppia kohden ja ovat parempia vaihtoehtoja kuin valkoinen riisi tai valkoinen pasta.

amarantti ja Kvinoa ovat hyvin vertailukelpoisia hiilihydraattien lähteitä ja niitä voidaan käyttää keskenään. Sekä amarantti että kvinoa tarjoavat enemmän proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kypsennettyä kuppia kohti kuin useimmat tyypilliset hiilihydraattilähteet ruokavaliossamme.

Käärittäessä se

jokaiseen edellä mainittuun hiilihydraattiryhmään on olemassa hyviä, parempia ja parhaita vaihtoehtoja. Lopulta syöminen paras kaikista lähteistä ja vaihteleva ruokavalio on menossa varmistaa kulutat terveellisin hiilihydraatteja mahdollista. Käytä näitä kaavioita sekoittaa hiilihydraatteja ja kokeilla jotain uutta; erilaisia ruokavalio pitää sinut nauttia jokaisen aterian ja lisää yleistä ravitsemusta ja suorituskykyä.