puolimaratonin suorittaminen alle kahdessa tunnissa on monen juoksijan yhteinen tavoite. Ja vertailukohta on täysin saavutettavissa, jos teet kovasti töitä ja noudatat oikeaa koulutussuunnitelmaa.
13,1 Mailin juokseminen alle 1:59: 59 tarkoittaa 9: 09: n keskinopeuden ylläpitämistä maililla. Monelle tämä ei ole mikään lenkkeily tai lenkkeily—tämä on kisa.
Joten miten sinne pääsee?
Oletko Valmis?
alle kahden tunnin puolimaratonin juoksemiseen tarvitaan vankka harjoituspohja. Useimmiten tarvitaan myös kokemusta siitä, että on jo juossut 13,1 kilometrin kisan.
kestävyysjuoksijat pyrkivät paranemaan (Lue: nopeammin), kun he suorittavat useampia tapahtumia. Koska tahdistus on niin tärkeää, kokemus auttaa siinä,että pystyy” tuntemaan ” oikean tahdin liikoja poikkeamatta.
hyvä mittari sille, oletko valmis lähtemään alikaksikon perään, on online-kisaennustajan laskurilla. Vauhtilaskuri antaa yleiskuvan siitä, kuinka kaukana olet tavoitteestasi—ja kuinka paljon työtä sinun on tehtävä päästäksesi tavoitteeseesi. Tästä huolimatta, älä koskaan laske pois inhimillinen tekijä on henkisesti kova ja valmis tulla kisapäivänä.
kilometrimäärällä mitattuna on saavutettava vankka harjoituspohja ennen kuin ottaa alle kahden puolimaratonin harjoitussuunnitelman. Hyvä pohja 20-25 mailia viikossa asettaa sinut sukeltaa pää edellä osaksi koulutus suunnitelma.
juna oikealle
puhuminen koulutussuunnitelmasta-tarvitset sellaisen.
tyypilliseen viikkoon tulisi kuulua kaksi helppoa juoksua, yksi pitkä juoksu, yksi tempojuoksu tai vauhtisessio sekä päivä joko ristiin-tai voimaharjoittelua. Tekemällä samaa rutiinia uudestaan ja uudestaan treenaat kehoasi tottumaan treeniin, mikä ei tee sinusta nopeampaa. Vaikka voit rakentaa kestävyyttä tällä tavalla, sinun täytyy lisätä nopeus harjoituksia ja tempo kulkee lisätä vauhtia.
yksi nopeamman juoksemisen avaimista on juuri se: itse asiassa nopeampi juokseminen. Fartleks ovat hyvä tapa saada joitakin keskeisiä nopeus harjoituksia. Fartlek—ruotsin kielen sana tarkoittaa ”speed play” – on eräänlainen harjoitusjuoksu, jossa voit lisätä ja vähentää nopeutta eri juoksujaksojen aikana.
Vauhtijuoksut ja pitkät juoksut ovat leipäsi ja leipäsi. (Tai paahtoleipää ja maapähkinävoita, mitä haluat.)
Vauhtijuoksut antavat kropalle tuntumaa kisarytmiin. He ovat aluksi kovia, mutta älä huoli—se on pointti. Ajattele näitä juoksuja näytelmän kenraaliharjoituksena. Ne eivät ehkä ole täydellisiä, mutta siksi sinulla on ne: selvittääksesi ongelmat.
pitkällä juoksulla pitäisi olla rennompi ja vähemmän keskittynyt vauhtiin. Jokainen suunnitelma ei vaadi sinua saavuttamaan täyttä 13.1 harjoituksissa, mutta jotkut juoksijat eivät valita juosta vielä pidempään ennen kisapäivää. On tärkeää huomata, että jos juokset kisamatkaa pidempään, sinun täytyy ottaa se juoksu rauhallisesti ja antaa itsellesi riittävästi aikaa palautua ennen kisaa.
koulutussuunnitelman johdonmukaisuus on ensiarvoisen tärkeää. Pidä alle kahden tunnin tavoite mielessä jokaisen harjoituksen aikana ja etsi juoksukavereita, joilla on samanlaiset tavoitteet, jotka auttavat sinua matkan varrella. Eliitti-ja ammattilaisjuoksijat tulevat jokaiseen harjoitusjuoksuun paitsi siksi, että se on heidän työnsä, myös siksi, että se on ainoa tapa parantua.
kisapäivä lähestyy
kun kisapäivä on vihdoin koittanut, kannattaa olla varma, että on saanut levättyä reilusti parina edellisenä iltana. On myös erittäin tärkeää, että olet nesteytetty ja on tarpeeksi glykogeenia lihaksissa polttoainetta sinulle 13.1 mailia. Syö hyvä aamiainen useita tunteja ennen kisaa, ja visualisoi osuminen tavoitteeseesi.
vihdoin race smart. Vauhtiin on helppo tarttua heti kisan alussa, mutta muista, että olet valmistautunut ja treenannut kovaa.
Aloita kisa rennosti ja löydä groove. Ota se kilometri kilometriltä. Kun näet maaliviivan, tiedät, että sinulla on se alle kahden tunnin puolimaraton pussissa.
- Juoksupohjan rakentamisen merkitys
- pitkät juoksut: Ei vain maratoonareille
- juoksijoille
ota meihin yhteyttä Twitterissä, Facebookissa, Instagram tai Pinterestissä saadaksesi lisää vinkkejä, reseptejä ja ideoita aktiiviseen elämääsi.
Etsi seuraava kisasi.