hyvän CrossFit-treenin ohjelmoinnissa ei aina ole kyse vaikeimpien harjoitusten valitsemisesta. Joskus istunto voi koostua pelkästään kehon painoliikkeistä; ja yksinkertaisesti manipuloimalla muuttujia, kuten harjoitusjärjestystä, set-ja rep-järjestelmiä ja lepoaikoja, voit saada tonnin kilometrimäärää vain muutamasta perusliikkeestä. Otetaan esimerkiksi CrossFit benchmark Wodit” Angie”,” Chelsea ”ja” Barbara”. Ne ovat lähes identtisiä harjoitusvalinnoissa, mutta hienovaraiset erot tekevät jokaisesta täysin ainutlaatuisen kokemuksen.
Angie koostuu 100 toistosta, jotka koostuvat yleensä peräkkäin suoritetuista leuanvedoista, punnerruksista, kehonpainokyykyistä ja istumakyykyistä.
Chelsea tutustuttaa sinut EMOM—konseptiin (joka minuutti on minuutti)-eli teet viisi pull-upia, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä minuutin välein 30 minuutin ajan. Jos saat hänet valmiiksi, Chelsea tekee 150 leuanvetoa, 300 punnerrusta ja 450 ilmakyykkyä, mikä on aivan huikea määrä.
Barbara puolestaan on todellinen narttu. Hän koostuu viidestä kierroksesta, joissa on 20 vetokertaa, 30 punnerrusta, 40 istumaannousua ja 50 kyykkyä. Jokaisen kierroksen lopussa on kolmen minuutin lepo, joka voi vaikuttaa anteliaalta crossfitin mittapuulla, mutta kolmannella tai neljännellä kierroksella siitä tulee elämäsi nopeimmat kolme minuuttia.
jos olet uusi Crossfitissä, olemme tarjonneet pienennetyt versiot jokaisesta treenistä. Täysversiota eli edistynyttä versiota kutsutaan CrossFit-kielessä ” RX ” – yritykseksi. Suosittelemme, että otat puukottaa yksi pienennetty versiot ennen hyppäämällä RX yrittää. Laumaversio on keskitasoinen ja Pentuversio vasta-alkajille. Nämä skaalattu versiot voit kastaa varpaasi CrossFit vesillä ja auttaa henkisesti valmistautua todella paljon.
”Älä käytä näitä treenejä useammin kuin muutaman kuukauden välein”, Orlando sanoo. ”Ne ovat vertailukohtia; suoritustapasi auttaa sinua arvioimaan muun ohjelmointisi pätevyyttä.”
Treenit:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |