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La pose assise du personnel peut sembler facile, mais c’est un facteur de force intense pour le haut du dos, la poitrine et l’abdomen. Cette pose est la posture fondamentale pour toutes les poses assises, y compris les torsions. Parce qu’il fournit la base structurelle de toutes les poses assises, il s’agit essentiellement de la version assise de la pose de montagne (Tadasana).
Son nom sanskrit, « Dandasana » (dahn-DAHS-uh-nuh), vient de deux mots: « Danda » (signifiant « bâton ») et « asana » (signifiant « pose »). Dandasana aide à préparer le corps à des poses plus profondes, tout en améliorant votre capacité à vous concentrer sur un alignement précis de votre corps.
Avantages de la pose du personnel
L’illumination est la compréhension que c’est tout, que c’est parfait, que c’est tout. L’illumination n’est pas une réalisation, c’est une compréhension qu’il n’y a rien à réaliser, nulle part où aller.
Dandasana étire et renforce les épaules, le haut du dos, la poitrine et l’abdomen. Il améliore la posture et l’alignement, et est également connu pour être thérapeutique pour la sciatique et l’asthme. Cette pose aide à calmer et à stabiliser l’esprit, encourageant une concentration calme. Pratiquer la pose avec une respiration douce et régulière peut soulager le stress et améliorer la concentration.
Précautions
Ne pratiquez pas cette pose si vous avez une blessure au poignet ou au bas du dos. Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités. Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.
Instructions
- Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Si vos ischio-jambiers sont serrés, asseyez-vous sur un traversin ou une couverture pour que votre torse soit droit et vertical. Vous pouvez également vous asseoir le dos contre un mur avec vos omoplates le touchant, laissant un espace entre le mur et le bas du dos.
- Asseyez-vous en avant sur vos os assis et dessinez vos cuisses sur le sol. Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons. Gardez vos gros orteils, vos talons intérieurs et vos genoux intérieurs ensemble.
- Engagez fortement vos muscles de la cuisse autour de vos os de la cuisse et activez les muscles entourant vos genouillères. Appuyez fermement les os de la cuisse sur le sol. Assurez-vous que vos jambes ne tournent pas vers l’extérieur.
- Étirez vos talons loin de votre corps et inclinez légèrement votre bassin vers l’avant, prolongeant la distance entre vos os du talon et vos os assis.
- Ne pas réduire le bas du dos. Travaillez pour soulever votre torse de la base de votre bassin. Gardez votre poids réparti uniformément sur les deux os assis.
- Placez vos mains sur le sol le long de vos hanches, en appuyant sur vos paumes avec vos doigts pointés vers l’avant.
- Élargissez vos clavicules et soulevez votre poitrine. Ensuite, élargissez vos épaules. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ancrez votre corps à travers votre coccyx et asseyez-vous haut.
- Gardez votre torse perpendiculaire au sol et soulevez la couronne de votre tête au plafond. Gardez votre menton parallèle au sol et regardez régulièrement droit devant vous, vers l’horizon. Maintenez jusqu’à une minute.
Modifications & Variations
Puisque Dandasana est la base de toutes les autres poses assises et torsions, il est important d’apprendre le bon alignement. Souvent, cela signifie changer les schémas habituels d’alignement dans votre corps. S’asseoir correctement peut prendre un peu de temps pour s’y habituer! Essayez ces changements simples pour apprendre la pose correctement:
- Si les ischio-jambiers extrêmement serrés rendent difficile de s’asseoir avec les jambes droites, placez une couverture ferme et pliée sous vos os assis. Cela libérera une partie de la tension dans vos hanches et vos jambes, ce qui facilitera la position assise droite.
- Si vous gagnez encore de la force dans le haut du dos et l’abdomen, entraînez-vous le dos contre un mur. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, éloignez-vous progressivement du mur, en gardant votre colonne vertébrale verticale.
- Si vos bras sont longs, il peut être difficile de redresser complètement vos bras dans la pose — et c’est bien. Pliez simplement vos coudes autant que nécessaire, tout en gardant vos paumes à plat et les omoplates relâchant le long de votre dos.
- Si vous avez le syndrome du canal carpien ou des avant-bras ou des poignets très serrés en raison de l’haltérophilie, pratiquez la pose avec vos doigts pointés derrière vous. Placez vos mains sur le sol et tournez extérieurement chaque bras jusqu’à ce que vos doigts soient tournés vers l’arrière. Cette variation aidera à ouvrir les muscles du haut du bras et de la poitrine.
Conseils
Pour que l’alignement de Dandasana se traduise par le reste de vos poses assises, il est important d’obtenir cette pose de base correctement. Voici quelques conseils pour vous aider à vous asseoir droit:
- Gardez votre poids équilibré de manière égale sur les deux os assis. Déplacez doucement vos hanches d’un côté à l’autre une fois que vous êtes dans la pose. Une fois que vous êtes neutre, votre os pubien et votre os de la queue doivent tous deux être à la même distance du sol et les deux os assis doivent avoir une répartition uniforme du poids.
- Travaillez la pose des pieds vers le haut. Dessinez la base de vos gros orteils vers l’avant et alignez vos pieds, vos talons et vos orteils. Ensuite, sensibilisez vos chevilles. Passez vos talons et enfoncez vos mollets et vos cuisses. Ensuite, trouvez l’alignement dans votre coccyx, votre bassin et votre ventre; et puis dans les clavicules, les omoplates, les bras et le cou. Enfin, étendez la pose à travers la couronne de votre tête.
- Alignez-vous pour que vos oreilles, vos épaules et vos hanches soient en ligne droite.
- Vérifiez et corrigez votre alignement chaque fois que vous entrez dans cette pose tout au long de la classe, et tout au long de votre journée, hors du tapis.
Asseyez-vous
Vous pouvez pratiquer la pose du personnel à tout moment tout au long de votre journée normale. Au lieu de s’affaler sur une chaise pour lire un livre, surfer sur Internet ou regarder la télévision, asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes. En pratiquant cette pose régulièrement et de manière cohérente, vous acquerrez une conscience posturale qui apportera grâce et équilibre à votre vie dans tous les domaines. Une fois que vous vous êtes habitué à vous asseoir droit, vous pouvez vous retrouver à marcher plus haut tout au long de votre journée!