Numéro de Juillet 2008
Les Sept Secrets d’une Perte de poids réussie
Par LuAnn Soliah, PhD, RD
La diététiste d’aujourd’hui
Vol. 10 No. 7 P. 50
Perdre du poids n’est que la moitié de la bataille — maintenir la perte est l’autre moitié. Voyez comment les personnes à la diète dans le NWCR gagnent la guerre du poids sur les deux fronts.
Comment certaines personnes réussissent-elles à perdre des quantités importantes de poids et à maintenir la perte tandis que d’autres perdent puis reprennent du poids en cycles répétés? Une équipe de recherche dirigée par Rena R. Wing, PhD, et James O. Hill, PhD, a étudié et documenté la réponse à cette question.
Une base de données appelée Registre National de contrôle du poids (NWCR) comprend le travail de l’équipe. Les informations contenues dans cette base de données représentent une étude longitudinale et prospective de plus de 4 000 adultes âgés de 18 ans ou plus qui ont perdu avec succès au moins 30 livres et qui ont maintenu la perte pendant plus d’un an. Le NWCR a un double objectif: identifier un grand groupe de personnes qui ont pu perdre et ensuite maintenir une perte de poids sur une période prolongée et décrire les méthodes de régime qu’elles utilisent pour atteindre et maintenir la perte.
Faits sur les membres de la RCNW
Selon les dernières statistiques, les sujets de la RCNW sont 80% de femmes et 20% d’hommes. La plupart des participants sont âgés de 44 à 49 ans et sont de race blanche; peu de minorités sont représentées. La perte de poids varie de 30 à 300 livres, avec une moyenne de 66 livres. La durée moyenne pour maintenir la perte de poids est de 5,5 ans (plage d’un an à 66 ans).
La plupart des sujets du registre ont pris du poids tôt dans la vie. Près de la moitié étaient en surpoids à l’âge de 11 ans, 25% étaient en surpoids à l’âge de 18 ans et le reste était en surpoids à l’âge adulte. Près de la moitié des inscrits avaient un parent qui était en surpoids, et 27% ont déclaré que les deux parents étaient en surpoids, ce qui indique que de nombreux participants pouvaient avoir une sensibilité génétique à l’obésité. Ainsi, perdre du poids était probablement encore plus difficile pour eux que pour l’adulte typique essayant d’adhérer à un régime de perte de poids.
Environ 55% des participants ont perdu du poids en adhérant à un programme de perte de poids commercial officiel, et les 45% restants ont perdu du poids par eux-mêmes. Leurs motivations pour perdre du poids variaient considérablement, mais les plus courantes étaient les problèmes de santé, les objectifs d’apparence ou d’amélioration de soi et les raisons émotionnelles. Maintenant, comment ont-ils accompli leur perte de poids?
Les Sept Secrets d’une Perte de poids réussie
1. Les personnes à la diète consomment un régime faible en kilocalorie et faible en gras. Les participants consomment de 1 300 à 1 680 kilocalories par jour, dont 25% de matières grasses.
2. Les personnes à la diète ont un apport alimentaire constant au jour le jour et mangent environ quatre à cinq fois par jour.
3. Les personnes à la diète prennent régulièrement le petit déjeuner.
4. Les personnes à la diète sont très actives physiquement. La personne moyenne dans la base de données fait des exercices d’environ 60 à 90 minutes par jour à une intensité modérée. S’ils choisissent de marcher, ils font environ 11 000 à 12 000 pas par jour, ce qui équivaut à près de 6 miles.
5. Les personnes à la diète se pèsent fréquemment — chaque semaine ou même quotidiennement.
6. Les personnes à la diète limitent leur écoute de la télévision à moins de 10 heures par semaine.
7. Les personnes à la diète ne permettent même pas une petite quantité de gain de poids sans action corrective. Ils réagissent délibérément à de petits gains de poids en réduisant leur apport alimentaire et / ou en augmentant leur niveau d’exercice.
Les expériences de ces personnes sont-elles inhabituelles ou le participant typique à la perte de poids pourrait-il apprendre de l’ensemble du groupe? Examinons plus en profondeur chacune des sept stratégies.
Stratégie no. 1: Mangez un régime faible en kilocalorie et faible en gras.
Pour perdre du poids, il faut créer un déficit énergétique. Les recommandations contemporaines encouragent une perte de poids progressive et lente d’environ 1 livre par semaine. Les gens peuvent généralement atteindre cet objectif avec un déficit de 500 kilocalories par jour. Le maintien de ce déficit en kilocalorie pendant plusieurs semaines devrait entraîner une perte de poids de 10% en quelques mois pour la plupart des gens, en fonction des besoins de perte de poids.
Un régime faible en gras semble être bénéfique pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la graisse contient 9 kilocalories par gramme contre 4 kilocalories par gramme pour les glucides et les protéines. Deuxièmement, les aliments riches en matières grasses sont souvent denses; ainsi, de grandes portions sont relativement faciles à consommer. De plus, les aliments riches en gras sont généralement tentants, il est donc facile de manger plus que prévu.
Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à maintenir la perte ont pu continuer à manger d’une manière compatible avec la routine de perte de poids initiale. En d’autres termes, ils ne démarrent pas et n’arrêtent pas un régime comme la plupart des personnes à la diète ont l’habitude de le faire. Au contraire, ils continuent de sélectionner des aliments faibles en kilocalorie et faibles en gras qui leur permettent de maintenir une perte de poids à long terme.
Stratégie n° 2: Mangez un régime alimentaire cohérent au jour le jour et mangez plusieurs fois par jour.
En plus de diminuer l’apport en kilocalories et en graisses, une alimentation cohérente au jour le jour peut aider les gens à perdre du poids et à maintenir la perte, car leurs décisions alimentaires prennent un caractère routinier. Des choix alimentaires cohérents peuvent également encourager la maîtrise de soi, minimiser les tentations alimentaires imprévues, favoriser l’autodiscipline et augmenter la capacité des gens à persévérer dans la routine de régime. Les habitudes alimentaires sont difficiles à évaluer avec précision, mais la recherche suggère que les personnes qui ont un régime alimentaire quotidien cohérent ont tendance à être plus maigres que celles qui ont un régime alimentaire incohérent, aléatoire ou chaotique. Cette observation est également en accord avec la recommandation d’éviter de sauter un repas dans le but de réduire les kilocalories.
Une relation semble également exister entre la fréquence de manger et le poids corporel. Les grignoteurs ou les brouteurs consomment de petites quantités de nourriture plusieurs fois par jour et ont tendance à être plus minces que les individus qui mangent de gros repas mais peu fréquents.
Stratégie n ° 3: Prendre le petit déjeuner.
De nombreux chercheurs en obésité recommandent de prendre le petit déjeuner tous les jours. Inclure ce repas dans la routine quotidienne est un dénominateur commun pour une perte de poids et un maintien réussis. Les explications de cette observation incluent la possibilité que le petit déjeuner fasse ce qui suit:
• réduit l’apport en graisses alimentaires; et
• encourage une meilleure conscience de la santé.
Il est clair que l’inclusion du petit-déjeuner dans la routine quotidienne est associée à l’atteinte et au maintien d’un poids corporel sain.
Stratégie no 4 : Intégrer l’activité physique.
L’activité physique est l’un des éléments les plus importants d’une gestion réussie du poids. De récentes recommandations de santé publique indiquent que les individus ont besoin de 30 à 60 minutes d’activité physique chaque jour pour prévenir la prise de poids et de 60 à 90 minutes d’activité physique pour prévenir la reprise de poids.
De plus, l’activité physique peut affecter favorablement la composition corporelle, diminuer le risque de plusieurs maladies, augmenter le taux métabolique et améliorer les perspectives mentales d’un individu. L’activité physique est également associée à moins de graisse abdominale. Il s’agit d’une observation remarquable car la graisse abdominale est considérée comme un facteur de risque de diabète de type 2, de maladie coronarienne, d’hypertension, de syndrome métabolique et de certains cancers. Par conséquent, l’activité physique quotidienne est importante à la fois pour la gestion du poids et l’amélioration de la santé.
Stratégie No 5: Vérifiez fréquemment le poids corporel.
En plus d’un régime alimentaire à faible teneur en kilocalories et d’une activité physique, une pesée fréquente semble faire partie intégrante d’un maintien réussi de la perte de poids. La surveillance régulière du poids est une forme de responsabilité et d’auto-surveillance, et une auto-surveillance cohérente est associée à une meilleure perte de poids.
Stratégie no 6: Limiter l’écoute de la télévision.
La recherche a établi une corrélation entre une perte de poids réussie sur une période prolongée et un minimum de temps passé à regarder la télévision. Les dossiers des personnes à la diète réussies du NWCR ont confirmé cette recommandation. Un pourcentage élevé des inscrits (environ 62 %) ont déclaré regarder 10 heures ou moins de télévision par semaine, et plus du tiers des inscrits (environ 36 %) ont regardé moins de cinq heures de télévision par semaine. Le reste de ce groupe a regardé plus de 21 heures de télévision par semaine.
La durée moyenne nationale pour regarder la télévision est de 28 heures par semaine, soit quatre heures par jour, pour l’adulte américain moyen. C’est une énorme quantité de temps que les gens consacrent à une activité sédentaire. De même, les spécialistes de l’obésité infantile signalent une corrélation directe entre les problèmes de contrôle du poids chez les enfants, l’augmentation des indices de masse corporelle et l’écoute excessive de la télévision. Les tentatives visant à réduire le poids accumulé et à améliorer la forme physique peuvent commencer pendant l’enfance en incluant plus d’activité physique pendant les loisirs.
Stratégie no 7: Prendre des mesures correctives lorsque le poids est repris.
De nombreux personnes à la diète rapportent que le maintien du poids à long terme est encore plus difficile que de suivre le régime de perte de poids initial, et les chercheurs en obésité ont rapporté que la prévention de la reprise de poids est l’un des dilemmes les plus difficiles auxquels les personnes à la diète sont confrontées. De nombreux programmes de perte de poids officiels signalent que les personnes à la diète reprennent fréquemment du poids trois à cinq ans après avoir atteint leurs objectifs de perte de poids.
Les mainteneurs de poids efficaces du NWCR signalent qu’une attention particulière à tous les aspects de la modification du comportement est nécessaire pour la gestion du poids à long terme. Les gens doivent détecter et corriger de petites quantités de gain de poids avant que le poids ne s’aggrave et ne devienne ingérable. Il est également possible que des pesées fréquentes et cohérentes soient un indicateur d’intérêt et d’enthousiasme pour les efforts de contrôle du poids.
Conclusions
Une gestion du poids réussie nécessite un engagement soutenu et à vie en faveur d’une sélection d’aliments sains, d’une activité physique régulière et d’un suivi diligent du poids. Ces comportements nécessitent la maîtrise de soi, l’autodiscipline et des choix de vie modérés. Pour toutes ces raisons, la perte de poids et le maintien sont difficiles à réaliser au cours d’une vie.
La gestion du poids des adultes est encore plus difficile aujourd’hui qu’au cours des décennies précédentes en raison de l’abondance et de l’accessibilité d’aliments savoureux à haute teneur en kilocalories et des commodités modernes disponibles au travail et à la maison. Néanmoins, l’amélioration de la santé résultant de la perte de poids et de l’entretien est un objectif louable qui vaut l’effort requis pour l’accomplir.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, est directrice des sciences de la nutrition et professeure à l’Université Baylor de Waco, Tex.