Guía de Pan Bajo en FODMAP 2020: Masa Madre, Sin Gluten y Más

Comprar pan con dieta baja en FODMAP puede ser todo un desafío, especialmente durante la fase de eliminación. La mayoría de los panes comprados en tiendas están hechos de ingredientes como harina de trigo, cebada o centeno, cada uno de los cuales tiene un tamaño de porción limitado. Pero no te preocupes! Hay un montón de excelentes panes bajos en FODMAP por ahí, y te ayudaré a elegir el que sea adecuado para ti.

En esta publicación, lo llevaré a través del estado del estado de los panes probados en laboratorio, luego le daré algunos consejos de lectura de etiquetas para su próxima carrera de comestibles. Y si leer las etiquetas suena tan minucioso como creemos, también le daré una lista de productos de pan con bajo contenido de FODMAP para arrancar del estante.

¿Qué dice el Laboratorio?

La dieta baja en FODMAP es una ciencia en evolución. En los últimos años, muchos productos a base de trigo y granos, incluido el pan, se han probado con bajo contenido de FODMAP en porciones moderadas. Estos incluyen varias variedades, como masa madre (a base de trigo, avena y espelta), mijo, maíz, harina integral de trigo, multigrano, germinado multigrano y trigo blanco. Cada una de estas variedades tiene una porción baja en FODMAP en una rebanada.

Obtenga más información descargando la aplicación Monash FODMAP.

Una preocupación al interpretar los resultados de las pruebas del pan es que los ingredientes y las descripciones del pan a menudo varían mucho entre países. Puede ser difícil aplicar las mismas reglas para los panes bajos en FODMAP probados por Monash (una empresa con sede en Australia) a los panes cotidianos que vemos circulando en nuestros estantes en los EE. Por ejemplo, muchos panes estadounidenses contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y concentrados de jugo de frutas, lo que aumenta la carga de FODMAP.

También hay cierta confusión sobre lo que constituye el pan integral versus el pan integral y el trigo integral versus el blanco integral; como consumidor, estas descripciones me dejarían un poco confundido. Según mi interpretación clínica, el trigo blanco, las masas agrias (aparte de las a base de centeno) y varios panes naturalmente sin gluten son bajos en FODMAP en una rebanada. Mientras que el centeno, el trigo integral, el trigo multigrano, los panes con alto contenido de fibra y los panes a base de avena son ricos en FODMAP.

¿Qué tipos de Pan son Bajos en FODMAP?

Pan de masa madre

Aunque hay cierto debate sobre cómo elegir una masa madre amigable para el intestino, a menudo animo a elegir una variedad tradicional (es decir, hecha sin levadura) y limitar la porción a una o dos rebanadas por porción.

El mejor lugar para encontrar un pan de masa madre tradicional es en su panadería local o en la sección de pan fresco de la tienda de comestibles. Estos panes de masa madre recién hechos usan un iniciador (una mezcla de bacterias y levaduras silvestres) en comparación con la levadura de panadería, lo que resulta en un proceso de fermentación más lento. Los pequeños microbios presentes en el iniciador en realidad comen la mayoría de los fructanos que contienen FODMAP durante el tiempo de fermentación más largo, lo que facilita la digestión para muchos enfermos de SII. La adición de levadura acelera el proceso de fermentación, lo que no deja tiempo suficiente para digerir los fructanos.

Consejo: Eche un vistazo a la lista de ingredientes y opte por un pan de masa madre hecho sin levadura.

Aquí hay algunos ejemplos de masa madre baja en FODMAP que creo que son bastante deliciosos.

Producto
The Essential Baking Company Take & Hornear Pan de Masa Madre

Ingredientes
Harina de Trigo Sin Blanquear Orgánica, Agua, Sal Marina, Malta de Cebada Orgánica.

Producto
Masa madre de panadería Boudin

Ingredientes
Harina, agua, sal y un poco de la masa madre original (una combinación mágica formada por variedades locales de levadura silvestre, para crear una fuente natural de fermentación que permite que la masa madre Boudin aumente sin usar levadura comercial.).

Producto
Pan de Espelta de Masa Madre de Panadería Natural de Berlín

Ingredientes
Harina de Espelta de Grano Entero, Agua, Sal Marina.

Pan de trigo básico (porciones pequeñas)

Siéntase libre de disfrutar de una rebanada de su pan de trigo blanco básico, solo asegúrese de observar las porciones y la frecuencia. Evite las variedades rústicas con alto contenido de fibra, granos integrales, ya que es probable que sean más altas en FODMAPs.

Es importante recordar que la dieta baja en FODMAP NO es una dieta sin trigo; sin embargo, a menudo animo a mis clientes a limitar la ingesta de trigo cuando comienzan. ¿Por qué? Porque es fácil consumir trigo en exceso en una sola sesión, y muchas de las porciones con bajo contenido de FODMAP a menudo son menos de lo recomendado en la etiqueta. Puede ser una buena idea limitarse a no más de una o dos porciones de trigo por día y prestar especial atención al tamaño de las porciones.

¿Qué pasa con el pan de patata, el pan de maíz y el pan de avena? Los panes a base de avena y avena están hechos de harina de trigo y avena y han sido probados con alto contenido de FODMAP. El pan de papa está hecho de harina de trigo y papas; este es un pan no probado y probablemente es mejor evitar o probar la tolerancia en una rebanada cuando los síntomas están bien manejados. El pan de maíz es bajo en FODMAP por monasa; sin embargo, la mayoría de los panes de maíz se hacen con una combinación de maíz, harina de trigo y, a menudo, granos de maíz enteros. Debido a la gran variedad de recetas, me acercaría a este tipo de pan con precaución.

Aquí hay un ejemplo de un pan de trigo que es bajo en FODMAP a 1 rebanada.

Producto
Sara Lee Classic Pan de Trigo Blanco

Pan sin gluten

Mientras que el pan sin gluten ofrece más variedades de bajo contenido de FODMAP que el pan de trigo, a menudo puede encontrar ingredientes con alto contenido de FODMAP, como extractos u otras harinas con alto contenido de FODMAP, como centeno o frijoles. Tenga cuidado con los ingredientes ricos en FODMAP (vea la lista a continuación), ya que a menudo se agregan al pan sin gluten para aumentar el sabor y la fibra.

Aquí hay algunos ejemplos de panes bajos en FODMAP sin gluten.

Producto
Delicioso Pan De Sándwich Blanco Suave Sin Gluten De Udi’s

Ingredientes
Agua, Almidón De Tapioca, Harina De Arroz Integral, Aceite De Canola, Almidón De Patata, Clara De Huevo Seca (Clara De Huevo, Sulfato De Calcio), Jarabe De Caña Seco, Maltodextrina De Tapioca, Jarabe De Tapioca, Almidón Alimenticio Modificado, Levadura, Goma (Goma xantana, Alginato De Sodio, Goma Guar), Sal, Goma De Algarroba, Arroz Integral Cultivado, Arroz Integral Y Enzimas.

Producto
Pan Blanco de Montaña sin Gluten Franz

Ingredientes
Agua, Harina de Arroz Integral, Almidón de Tapioca, Jarabe de Tapioca, Harina de Sorgo de Grano Entero, Goma Xantana, Contiene un 2% o Menos de Cada Uno de los Siguientes: Huevos Enteros, Semillas de Amaranto de grano Entero, Aceite de Oliva Virgen Extra, Sal, Harina de Arroz Cultivado, Levadura, Enzimas

ingredientes que encontrarás en las etiquetas de pan con alto y bajo contenido de FODMAP. La aplicación Spoonful se encarga de mucho de esto por ti,pero siempre ayuda saber lo esencial.

Ingredientes bajos vs altos en FODMAP

Bajo contenido de FODMAP	Alto contenido de FODMAP
-Almidón de tapioca o harina de tapioca -Harina de arroz integral -Harina de arroz blanco -Almidón de arroz -Fécula de patata o harina de patata -Teff (harina) -Harina de maíz, harina de maíz, maíz molido o masa harina – Fécula de maíz -Harina de maíz -Mijo (harina) -Avena (harina) -Quinua (harina) -Alforfón (harina) -Harina de plátano verde -Arrurruz (harina) -Sorgo (harina) -Polvo de cáscara de Psyllium -Azúcar -jarabe de Arce -Levadura -Semillas: chía, lino, calabaza, sésamo, girasol -Goma xantana -Vinagre de sidra de manzana -Vinagre -Proteína de soja -Almidón de guisante*	-Raíz de achicoria -Inulina -Zumo de ciruela pasa o concentrados de zumo de ciruela pasa -Zumo de fruta o concentrados de zumo de fruta -Zumo de manzana o concentrado de zumo de fruta -Jugo de pera o concentrado de jugo de pera -Harina de soja -Harina de amaranto -Harinas a base de frijoles, como la harina de frijoles blancos y guisantes fava -Centeno (harina) -Kamut (harina) -Pumpernickel -Espelta (a menos que sea pan de masa madre de espelta) -Cebada (harina)-Coco harina – Harina de castañas – Einkorn (harina) – Emmer (harina) – Harina de altramuz – Freekah – Triticale – Germen de trigo -Fibra de guisantes**
*Aunque no ha sido probado por Monash, la definición de almidón de guisante implica que es bajo en FODMAP. Esto a menudo se agrega a algunos panes en cantidades muy pequeñas para mejorar la textura del pan.	**Esto no ha sido probado por Monash y probablemente con alto contenido de FODMAP

Ingredientes para abordar con precaución

Miel: hay una porción pequeña baja en FODMAP. Si se encuentra bajo en la lista de ingredientes, es probable que sea bajo en FODMAP y aceptable en la dieta baja en FODMAP.

Agave: hay una porción pequeña y baja en FODMAP. Si se encuentra bajo en la lista de ingredientes, es probable que sea bajo en FODMAP y aceptable en la dieta baja en FODMAP.

Azúcar de coco: hay una porción pequeña baja en FODMAP. Si se encuentra bajo en la lista de ingredientes, es probable que sea bajo en FODMAP y aceptable en la dieta baja en FODMAP.

Melaza: hay una porción pequeña y baja en FODMAP. Si se encuentra bajo en la lista de ingredientes, es probable que sea bajo en FODMAP y aceptable en la dieta baja en FODMAP.

La cebada malteada a veces se agrega en porciones muy pequeñas a algunos panes, esto es probablemente bajo en FODMAP si se encuentra bajo en la lista de ingredientes.

Harina de almendras o harina de almendras: es probable que sea baja en FODMAP si se consume en porciones pequeñas y se encuentra al final de la lista de ingredientes. Hay un tamaño de porción bajo de FODMAP para la harina de almendras.

Harina de yuca: aunque no se ha probado específicamente, la yuca es baja en FODMAP en porciones pequeñas. Esta harina es probablemente baja en FODMAP si se consume en porciones pequeñas o si se encuentra al final de la lista de ingredientes.

Sólidos de leche o sólidos de leche seca: si el contenido de azúcar es de 1 gramo o menos, es poco probable que proporcione lactosa excesiva. Sin embargo, puede acercarse con precaución si el contenido de azúcar es mayor de 1 gramos o si aparece en la parte superior de la lista de ingredientes.

Pan de pasas: las pasas son bajas en FODMAP en una cucharada. Limitarse a una rebanada de pan de pasas con bajo contenido de FODMAP es probable que esté dentro de un tamaño de porción con bajo contenido de FODMAP.

Harina de trigo: como se mencionó anteriormente, la harina de trigo utilizada en la fabricación de pan puede considerarse baja en FODMAP en pequeñas porciones en alimentos a base de trigo severa, sin embargo, la harina de trigo es alta en FODMAP por aplicación Monash. Optar por una mezcla de harina sin gluten (hecha sin ingredientes con alto contenido de FODMAP) sería una mejor opción al hornear en casa.

Fibra de manzana: esto no ha sido probado por Monash, sin embargo, aparece en algunos panes certificados con bajo contenido de FODMAP.

Ejemplo de Pan Bajo, Moderado y Alto en FODMAP

Panes con certificación Baja en FODMAP

Si quieres estar seguro de que el pan que estás eligiendo es 100% bajo en FODMAP, te recomiendo que busques algo que haya sido certificado por Monash o FODMAP Friendly. Aquí hay una lista de panes amigables con los intestinos.

Productos estadounidenses

• Baguette Sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta Sin Gluten Schar
• Charcutería Sin Gluten Schar Sin Semillas
• Masa Madre de Charcutería Sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta Multigrano Sin Gluten Schar
• Hogaza de Pan de Mazorcas de bajo peso

Productos Internacionales

• Pan de Bloque Integral de Bajo peso de Delicia de Panadero
• Alternativa La Boulangrie Inewa 100% Masa Madre de Espelta
• Alternativa La Boulangrie Inewa 100% Espelta & Alforfón
• Brumby’s Bakery Quinua y Linaza Baja Pan de Avena sin Gluten de Ernst Bocker
• Pan de Avena sin Gluten de Ernst Bocker
• Rollos de Desayuno sin Gluten de Ernst Bocker
• Pure Life Bakery Khorasan Germinado Orgánico
• Pure Life Bakery Espelta Germinada Orgánica
• Pure Life Bakery Masa Madre de Girasol Germinada Orgánica
• Pan Orgánico Naturis Masa Madre de Espelta Integral
• Pan Ecológico Naturis Masa Madre de Espelta Integral Chi & Semillas de Girasol
• Good Mills Innovation GmbH Trigo Antiguo Pan Rústico de Trigo 2am
• Pan Blanco Sano Sin gluten Schar
• Sin Gluten Schar Pan Sano Vitality
• Pan Blanco Sano Vitality Sin Gluten Schar
• Pan Sin Semillas Sano sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta Blancos sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta Marrones sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta Sin Semillas sin Gluten Schar
• Rollos Ciabatta sin Semillas sin Gluten Schar
• Panini Sin gluten Schar
• Grissini Sin Gluten Schar
• Panes Alpinos Aumento de cáñamo
• Panes Alpinos Centeno Agrio
• Panes Alpinos Masa Madre Toscana
• Espelta Alpina &Masa madre de cebada
• Espelta Alpina & Granos germinados
• Panes Alpinos de Espelta Hot X Bollos

No certificados, pero Probablemente Panes con bajo contenido de FODMAP

• Udi’s Pan Sándwich Blanco Sin Gluten
• Franz Gran Semilla, 9 Granos y Pan Blanco de Montaña sin gluten
• Canyon Bakehouse Pan Blanco sin Gluten
• Pan Integral de Grano Entero sin Gluten Vivo G
• Pan de Sándwich Blanco sin Gluten Trader Joe’s

Hornee su propio

Si tiene un poco de plumón, puede intentar hacer su propio pan bajo en FODMAP. Aquí hay algunas recetas increíbles para probar.

• Delicioso Pan Sándwich Multigrano Bajo en FODMAP; Sin gluten, sin Lácteos de Rachel Paul
• Receta de Pan Bajo en FODMAP de Lo-Fo Pantry
• Pan de Soda Irlandés Bajo en FODMAP de todos los días

Y ¿No lo sabías? También hay una línea dedicada de productos para hornear con bajo contenido de FODMAP de Lo-Fo Pantry. Cada uno de ellos ha sido certificado por el Programa de Alimentos Amigables de FODMAP.

Para llevar

Si elige un pan a base de trigo, opte por panes de trigo blanco, ya que es probable que tengan menos FODMAPs que las variedades de trigo integral con alto contenido de fibra. Recuerde practicar la moderación y limitar el consumo de trigo para evitar llenar el cubo de FODMAP con fructanos.

Tenga cuidado con los panes paleo, bajos en carbohidratos y aptos para ceto, ya que a menudo contienen fibras funcionales como fibra de raíz de achicoria e inulina, jugos/purés de frutas, harina de coco, harinas a base de frijoles y harina de yuca y almendras en grandes porciones

Consulte la aplicación Monash y FODMAP Friendly para obtener una variedad de panes certificados con bajo contenido de FODMAP. Cada vez más empresas están probando sus productos y esta lista continúa ampliándose.