Esta publicación se editó en febrero de 2020 para organizar y actualizar mejor sus recursos.
La semana pasada publiqué un par de videos sobre cómo colgar mejor cuando tus codos u hombros son más laxos de lo que deberían ser. Después de publicar estos videos, recibí muchas preguntas sobre colgar e hipermovilidad, así que pensé en escribir todas mis respuestas en una sola pieza.
Colgar es un movimiento muy cargado. Si tiene problemas con la estabilidad de las articulaciones, el ejercicio puede ayudar. Ahorcarse también puede ayudar, pero solo después de haber hecho algunos trabajos preparatorios. La clave para desarrollar la estabilidad es encontrar los mejores ejercicios. O, en realidad, no hay ejercicios «mejores», solo hay que aprender sobre anatomía y movimiento, y luego su anatomía y cómo se está moviendo, y reunir toda esa información para saber cómo modificar y administrar sus movimientos para que sean beneficiosos (para que sostenga cargas con sus músculos) y no perjudiciales (para que sostenga cargas con sus ligamentos).
A lo largo de los años, he creado muchos materiales que pueden ayudarte a aprender a evaluar y ajustar tu movimiento a medida que avanzas hacia el ahorcamiento. Aquí están las piezas de abajo!
1. Lee este artículo sobre hipermovilidad (y averigua si tienes autorización para hacer ejercicio o si tus movimientos deben realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta).
2. Prueba estos cinco ejercicios de la parte superior del cuerpo. Estos son clips de una clase de ejercicio en streaming que enseñé en la que aprendes, entre otras cosas, a revisar tus articulaciones para ver si hay varios movimientos que indican lugares de tensión que pueden afectar la forma en que llevas cargas.
3. Ponte de rodillas y mira si puedes llevar tu peso de esta manera sin hiperextensar los codos. Una vez en cuadrúpedo, haz una ligera flexión de los codos para practicar a cargar tu peso en los músculos de los brazos (el video a continuación te ayudará). Puede sonar súper fácil, pero adivina qué. No lo es. Si estás acostumbrado a llevar tu peso sobre codos hiperextendidos, querrán seguir enderezándose. Pase unos minutos al día sin dejar que se enderecen y sienta cómo funcionan los músculos de los brazos. Una vez que tu cuadrúpedo sea fuerte, avanza a….
4. Aplícate la rodilla y vuelve a trabajar los codos. Una tabla de rodilla requiere que tus brazos trabajen más, por lo que mantenerlos ligeramente doblados será más trabajo que antes. Haz esto unos minutos al día, dejando que los músculos de los brazos se adapten a soportar tu peso. Progresa cuando puedes sostener una tabla de rodilla cómodamente sin hiperextensar los codos.
5. Estabilice sus omóplatos. Una vez que hayas aprendido a estabilizar los codos, es hora de prestar atención a los movimientos entre los omóplatos. ¿Se colapsa allí cuando está cargado? En caso afirmativo, vuelva a ponerse de rodillas y no solo mantenga los codos ligeramente doblados, sino que también mueva la columna vertebral hacia el techo para extender las escápulas…todo al mismo tiempo.
Una vez que pueda hacer esto, camine las rodillas hacia atrás y maneje los codos y los omóplatos al mismo tiempo. Luego, con el tiempo, puedes probar con una tabla completa (en los dedos de los pies). Nota: Si la estabilización del área entre los omóplatos hace que los codos se hiperextendan, vuelve al nivel (por ejemplo, cuadrúpedo) donde puedes hacer ambas cosas. Solo progresa cuando puedes tener codos y omóplatos estables. No tiene sentido tirar algunas de tus partes debajo del autobús.
Una vez que estés acostumbrado a estabilizar tus partes mientras cargas tu peso corporal, puedes practicar la estabilización mientras cargas cosas que no son tuyas.
6. Lea «Sujetar y Articulaciones laxas» y vea este video sobre llevar. Cargar puede hacer que tus brazos sean más fuertes, pero no si lo haces como yo estoy modelando aquí, usando los ligamentos de mi hombro para sostener la carga y no mis músculos.
7. Comience a llevar más cosas, más a menudo. Como tus hijos y tus compras. Para obtener ideas y comentarios sobre todas las formas de llevar una carga, lee esta lección de carga y busca #varyyourcarry en Instagram.
La parte superior del cuerpo no es el único lugar donde es posible que haya usado en exceso los ligamentos. ¡Lo que estás haciendo con la caja torácica y la parte inferior del cuerpo también!
8. Lea este artículo, «Sostener al bebé sin dolor» y vea el video a continuación. Ambos explican cómo empujar o deslizar la caja torácica y la pelvis puede quitar la carga de los brazos y colocarla en otras partes de las articulaciones. Sí, estoy sosteniendo a un bebé, pero la lección también va para comestibles o una mochila o lo que sea. Los brazos fuertes, las piernas fuertes y un núcleo fuerte son esenciales para transportar cosas (¡lea Diástasis de rectos para obtener más información al respecto!).
Cuando empiezas, las cosas pueden parecer demasiado pesadas y está bien. Si no puedes llevar «fuerte» (mantener una buena forma), reduce el peso o la frecuencia con la que lo llevas. Cuando tu cuerpo se está colapsando solo para que puedas cargar algo, de todos modos no estás cargando tus músculos, ¡así que siéntete bien al tomarte un descanso!
9. Lee » Colgando y balanceándose 101.»Una vez que pueda estabilizar los codos y los omóplatos y tener una idea de lo que están haciendo la caja torácica y la pelvis, puede expandir las cargas que tiran de las articulaciones, centrándose simplemente en el poste vertical que «cuelga» al comenzar.
10. Vea el video a continuación para ver algunos ejercicios que puede hacer desde una barra horizontal: manteniendo su peso apoyado con sus pies, practique la transferencia de su peso de un brazo a otro, sin dejar que sus codos se hiperextendan.
11. Mira este otro video, y con tu peso apoyado con los pies, practica transferir tu peso de un brazo a otro sin dejar que los codos se hiperextendan o que las escápulas suban hasta las orejas.
12. Lea esta oración 20 veces: La hipermovilidad articular se ve afectada por la forma en que todo su cuerpo se mueve durante todo el día, a lo largo de toda su vida. Al aprender a mover mejor todo su cuerpo, y luego al mover mejor su cuerpo, verá mejoras que se extienden a áreas que no imaginó que podrían estar relacionadas con la forma en que se mueve.
Si quieres más movimientos, echa un vistazo a mis cursos de Biomecánica de Todo el Cuerpo. Cada uno divide 25 movimientos (25 para la parte superior del cuerpo, 25 para la parte inferior y 25 para el centro y la pelvis) en sus partes más pequeñas para que puedas aprender a identificar dónde se mueve demasiado tu cuerpo y dónde no se mueve lo suficiente.