Come fare la posa del personale seduto nello yoga

La posa del personale seduto potrebbe sembrare facile, ma è un intenso generatore di forza per la parte superiore della schiena, il torace e l’addome. Questa posa è la postura fondamentale per tutte le pose sedute, comprese le torsioni. Poiché fornisce la base strutturale per tutte le pose sedute, è essenzialmente la versione seduta della posa di montagna (Tadasana).

Il suo nome sanscrito, “Dandasana” (dahn-DAHS-uh-nuh), deriva da due parole: “Danda” (che significa “bastone”) e “asana” (che significa “posa”). Dandasana aiuta a preparare il corpo per pose più profonde, migliorando la capacità di concentrarsi su un allineamento preciso nel tuo corpo.

Vantaggi della posa del personale

Dandasana allunga e rafforza le spalle, la parte superiore della schiena, il petto e l’addome. Migliora la postura e l’allineamento ed è anche noto per essere terapeutico per la sciatica e l’asma. Questa posa aiuta a calmare e stabilizzare la mente, incoraggiando la concentrazione calma. Praticare la posa con un respiro regolare e costante può alleviare lo stress e migliorare la concentrazione.

Avvertenze

Non praticare questa posa se si dispone di un polso o basso infortunio alla schiena. Lavora sempre all’interno della tua gamma di limiti e abilità. Se hai problemi medici, parla con il tuo medico prima di praticare lo yoga.

Istruzioni

1. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Se i muscoli posteriori della coscia sono stretti, sedersi su un sostegno o una coperta in modo che il busto possa essere verticale e verticale. Puoi anche sederti con la schiena contro un muro con le scapole che lo toccano, lasciando uno spazio tra il muro e la schiena bassa.
2. Siediti in avanti sulle tue ossa e disegna le cosce sul pavimento. Fletti i piedi e premi i talloni. Tieni insieme gli alluci, i talloni interni e le ginocchia interne.
3. Impegnare fortemente i muscoli della coscia attorno alle ossa della coscia e attivare i muscoli che circondano le ginocchiere. Premere saldamente le ossa della coscia sul pavimento. Assicurati che le gambe non ruotino verso l’esterno.
4. Distendi i talloni dal tuo corpo e inclina leggermente il bacino in avanti, estendendo la distanza tra le ossa del tallone e le ossa del sedere.
5. Non comprimere la schiena bassa. Lavora per sollevare il busto dalla base del bacino. Mantieni il tuo peso distribuito uniformemente su entrambe le ossa di seduta.
6. Metti le mani sul pavimento lungo i fianchi, premendo i palmi delle mani con le dita rivolte in avanti.
7. Allarga le clavicole e solleva il petto. Quindi, allarga le spalle. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale. Ancorare il corpo attraverso il coccige e sedersi alto.
8. Mantenere il busto perpendicolare al pavimento e sollevare la corona della testa verso il soffitto. Tieni il mento parallelo al pavimento e guarda costantemente dritto, verso l’orizzonte. Tenere premuto fino a un minuto.

Modifiche& Variazioni

Poiché Dandasana è il fondamento per tutte le altre pose sedute e torsioni, è importante imparare il corretto allineamento. Spesso, questo significa cambiare i modelli abituali di allineamento nel tuo corpo. Sedersi correttamente può richiedere un po ‘ di tempo per abituarsi! Prova queste semplici modifiche per imparare correttamente la posa:

• Se i muscoli posteriori della coscia estremamente stretti rendono difficile sedersi con le gambe dritte, posizionare una coperta ferma e piegata sotto le ossa di seduta. Questo rilascerà parte della tensione nei fianchi e nelle gambe, rendendo più facile sedersi dritti.
• Se stai ancora guadagnando forza nella parte superiore della schiena e nell’addome, pratica con la schiena contro un muro. Man mano che guadagni forza, allontanati gradualmente dal muro, mantenendo la colonna vertebrale verticale.
• Se le braccia sono lunghe, potrebbe essere difficile raddrizzare completamente le braccia nella posa — e va bene. Basta piegare i gomiti quanto è necessario, mantenendo i palmi delle mani piatti e le scapole rilasciando lungo la schiena.
• Se hai la sindrome del tunnel carpale o avambracci o polsi molto stretti a causa del sollevamento pesi, pratica la posa con le dita rivolte dietro di te. Metti le mani sul pavimento e ruota esternamente ogni braccio fino a quando le dita sono rivolte verso la parte posteriore. Questa variazione aiuterà ad aprire i muscoli del braccio e del torace.

Suggerimenti

Affinché l’allineamento di Dandasana si traduca nel resto delle pose sedute, è importante ottenere questa posa di base giusta. Ecco un paio di consigli per aiutarti a sederti dritto:

• Mantieni il tuo peso bilanciato equamente su entrambe le ossa di sit. Spostare delicatamente i fianchi da un lato all’altro una volta che sei in posa. Una volta che sei neutrale, l’osso pubico e l’osso della coda dovrebbero essere entrambi alla stessa distanza dal pavimento e entrambe le ossa di seduta dovrebbero avere una distribuzione uniforme del peso.
• Lavora la posa dai piedi in su. Disegna la base degli alluci in avanti e allinea i piedi, i talloni e le dita dei piedi. Quindi, porta consapevolezza alle caviglie. Raggiungere attraverso i talloni e terra verso il basso attraverso i polpacci e le cosce. Quindi, trova l’allineamento nel coccige, nel bacino e nella pancia; e poi nelle clavicole, nelle scapole, nelle braccia e nel collo. Infine, estendi la posa attraverso la corona della tua testa.
• Allinea te stesso in modo che le orecchie, le spalle e i fianchi siano in linea retta.
• Controlla e correggi il tuo allineamento ogni volta che entri in questa posa per tutta la classe e per tutta la giornata, fuori dal tappetino.

Siediti alto

Puoi praticare la posa del personale in qualsiasi momento durante la tua giornata normale. Invece di chinarsi su una sedia per leggere un libro, navigare in Internet o guardare la TV, sedersi sul pavimento e allungare le gambe. Mentre pratichi questa posa regolarmente e coerentemente, acquisirai consapevolezza posturale che porterà grazia ed equilibrio alla tua vita in tutti i settori. Una volta che ci si abitua a sedersi dritto, si possono trovare a camminare più alto per tutta la giornata!