Programmazione di un grande allenamento CrossFit non è sempre di selezionare gli esercizi più difficili. A volte, una sessione può consistere esclusivamente di movimenti del peso corporeo; e semplicemente manipolando variabili come ordine di esercizio, schemi di set e rep e tempi di riposo, è possibile ottenere una tonnellata di chilometraggio da pochi movimenti di base. Prendi il benchmark CrossFit WODs” Angie”,” Chelsea “e” Barbara”, per esempio. Sono quasi identici nella selezione degli esercizi, ma le sottili differenze rendono ognuno un’esperienza completamente unica.
Angie consiste di 100 ripetizioni ciascuna di pull-up, flessioni, squat e sit-up di peso corporeo, generalmente eseguite in successione.
Chelsea ti introdurrà al concetto di EMOM (ogni minuto al minuto)-come in, eseguirai cinque pull-up, 10 push-up e 15 squat ogni minuto per 30 minuti. Se riesci a finirla, Chelsea si traduce in 150 pull-up, 300 push-up e 450 air squat, un volume assolutamente sbalorditivo.
Barbara, nel frattempo, è una vera cagna. Si compone di cinque turni di 20 pull-up, 30 push-up, 40 sit-up, e 50 squat. C’è un riposo di tre minuti alla fine di ogni round, che può sembrare generoso per gli standard CrossFit, ma dal terzo o quarto round, diventa il più veloce tre minuti della tua vita.
Se sei nuovo a CrossFit, abbiamo fornito versioni ridimensionate di ciascuno di questi allenamenti. La versione completa, o avanzata, è chiamata tentativo ” Rx ” in gergo CrossFit. Si consiglia vivamente di prendere una pugnalata a una delle versioni ridimensionate prima di saltare in un tentativo Rx. La versione Pack è intermedia e la versione Puppy è per principianti. Queste versioni in scala consentono di immergere la punta del piede nelle acque CrossFit e aiutare mentalmente si prepara per il vero affare.
“Non utilizzare questi allenamenti più di una volta ogni pochi mesi”, dice Orlando. “Sono benchmark; il modo in cui esegui ti aiuterà a valutare la validità del resto della tua programmazione.”
Gli allenamenti:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |