La mountain bike è uno sport impegnativo. Lo sporco e le immancabili colline rendono fitness e abilità necessarie per il divertimento, la sicurezza e la velocità. Questo piano di quattro settimane ti preparerà per i sentieri incorporando sforzi di mountain bike molto veloci, aumentando il tuo tempo di arrampicata e aggiungendo un allenamento tecnico mirato in isolamento e mentre sei affaticato.
Perché la mountain bike è così divertente, è spesso difficile ricordarsi di spingere se stessi come si potrebbe sulla bici da strada con intervalli. Spesso, gli appassionati di mountain bike cercano consigli di coaching perché sono stanchi e vogliono essere veloci e scattanti.
Il seguente piano include un off-the-bike-day ogni settimana per recuperare e prepararsi per un’altra settimana impressionante di mountain bike. Il tempo è speso andando molto veloce in salita facendo intervalli, sprint e prove a tempo off-road. Infine, questo piano include una formazione tecnica mirata. Ogni atleta ha abilità e obiettivi diversi, ma i seguenti intervalli e la formazione tecnica possono certamente aiutare qualsiasi atleta a trovare il successo in mountain bike.
Quello che segue è un mese di allenamento che puoi seguire per incorporare questi aspetti nel tuo allenamento settimanale per essere pronto per la tua migliore estate di MTB:
Descrizioni Allenamento:
Allenamento 1: Hill Intervals (Tuesday)
Assicurati di essere ben riposato. Utilizzare una collina che richiede almeno 3 minuti per salire. Salire a un ritmo intenso. La configurazione ideale ti consente di salire su una salita dura e poi scendere su un sentiero divertente in modo da poter combinare intervalli duri con un allenamento di abilità. Utilizzando la stessa collina sarà di aiuto in sicurezza, qualità di allenamento e la vostra capacità di monitorare i progressi. La respirazione sarà molto evidente e la frequenza cardiaca spingerà nell’intervallo 90% o superiore.
Workout 2: Short Hill Sprint (giovedì)
Guida la tua mountain bike off-road, scaldandoti bene prima di arrivare a una collina molto breve con una buona trazione. Guidare in ogni collina con un po ‘ di slancio, poi attaccare su e sopra la cima della collina per 15-20 secondi. La chiave per gli allenamenti sprint è quello di essere fresco e fare in modo che davvero attaccare. Tieni la testa alta e cerca di accelerare per tutta la durata dell’intervallo calpestando i pedali e spostando la bici da un lato all’altro sotto di te ad ogni corsa del pedale. I recuperi dovrebbero essere molto facili; stare fermi o girare in cerchio potrebbe essere necessario per recuperare correttamente per l’intervallo successivo. Questi dovrebbero essere il massimo sforzo ma sono brevi, quindi la respirazione e la frequenza cardiaca non sono grandi indicatori di vero sforzo.
Allenamento 3: Intervalli di passo gara (sabato)
Questi sono intervalli molto specifici pensati per sfidarti a guidare più velocemente del tuo normale ritmo confortevole e farti sentire più a tuo agio in fuoristrada ad alta velocità. Perché sono off-road, concentrarsi sulla guida liscia ed evitando gli ostacoli, mentre anche di lavoro molto duro. Questi sono fatti meglio su un breve ciclo che puoi ripetere una o più volte durante l’intervallo. Idealmente, si dovrebbe fare questi su un corso che ha un sacco di arrampicata e/o sezioni dove si può pedalare costante. Spingiti a cavalcare il tuo limite sostenibile e copri lo stesso o più terreno ogni ripetizione.
Allenamento 4: Resistenza costante (mercoledì e domenica)
In questi giorni è meglio farlo su strada, in quanto è difficile guidare in modo stabile e facile off-road. È importante lasciare che il tuo corpo recuperi dall’intensità e dal martellamento che richiede la guida fuoristrada. Se preferisci guidare su sentieri di montagna o non ti piace guidare su strade trafficate, un sentiero ferroviario piatto o un sistema di sentieri pianeggianti è OK. La cosa importante è che puoi pedalare la maggior parte del tempo per mantenere un carico costante ma leggero o aerobico sulle gambe. Un grosso errore è non guidare costante, lasciando cadere la frequenza cardiaca costeggiando e poi chiodare troppo alto. Mira a rimanere al di sotto del livello in cui il tuo respiro è evidente o non puoi parlare in frasi complete. Se si utilizza un cardiofrequenzimetro, lavorare entro il 60-80% max gamma di frequenza cardiaca.
Workout 5: Skill Rides (venerdì e/o qualsiasi tempo extra)
Le abilità sono essenziali per il divertimento in mountain bike, la sicurezza e la velocità. Trascorri tutto il tuo tempo e le tue energie extra per migliorare le basi delle abilità in un campo, un parcheggio o un parco delle abilità in bicicletta. Il mio canale YouTube ha molti video che possono aiutarti a sviluppare le tue abilità. Questo piano si concentra sul sollevamento della ruota anteriore, procedendo verso un tronco e un coniglio. Questo video dimostra le basi di ciò che farai in queste quattro settimane. Non pensarci troppo, ma entra nei tentativi.