ヨガでスタッフのポーズをとる方法

着席させたスタッフの姿勢は容易に見るかもしれないがそれは上部の背部、箱および腹部のための強い強さ建築者である。 このポーズは、ねじれを含むすべての座ったポーズの基本的な姿勢です。 それはすべての着席させた姿勢に構造基礎を提供するので、それは本質的に山の姿勢（Tadasana）の着席させた版である。

サンスクリット語の”Dandasana”（dahn-DAHS-uh-nuh）は、”Danda”（”staff”を意味する）と”asana”（”pose”を意味する）の二つの言葉に由来する。 Dandasanaはあなたの体の精密な直線に焦点を合わせるあなたの機能を高めている間より深い姿勢のためにボディを準備するのを助ける。

Dandasanaは肩、上部の背部、箱および腹部を伸ばし、増強する。 それは姿勢および直線を改善し、また坐骨神経痛および喘息のために治療上であると知られています。 このポーズは、心を落ち着かせ、安定させ、穏やかな焦点を奨励するのに役立ちます。 スムーズで安定した呼吸でポーズを練習すると、ストレスを和らげ、集中力を向上させることができます。

注意事項

手首や腰に怪我がある場合は、このポーズを練習しないでください。 常に限界と能力のあなた自身の範囲内で動作します。 医療上の懸念がある場合は、ヨガを練習する前に医師に相談してください。

1. あなたの足があなたの前に伸びた床に座ることから始めてください。 あなたの膝腱がタイトな場合は、ボルスタや毛布の上に座って、あなたの胴が直立して垂直になるようにしてください。 また壁とあなたの低い背部間のスペースを残すそれに触れるあなたの肩甲骨が付いている壁に対してあなたの背部と坐ることができる。
2. 座る骨の上に前方に座り、太ももを床に引きつける。 あなたの足を曲げ、あなたのかかとを押してください。 あなたの大きいつま先、内部のかかとおよび内部の膝を一緒に保ちなさい。
3. 太ももの筋肉を太ももの骨の周りに強く結合させ、膝のキャップを囲む筋肉を活性化させます。 あなたの腿の骨を床にしっかりと押して下さい。 あなたの足が外側に回転しないことを確認してください。
4. かかとを体から離し、骨盤を少し前に傾けて、かかとの骨と座る骨の間の距離を伸ばします。
5. 腰を折らないでください。 あなたの骨盤の基盤からあなたの胴を持ち上げるために働きなさい。 あなたの重量を両方を渡って均等に分散しておいて下さい骨を坐らせなさい。
6. 手を腰の横の床に置き、指を前方に向けて手のひらを押します。
7. 鎖骨を広げて胸を持ち上げます。 それから、あなたの肩を渡って広げなさい。 あなたの背骨に向かってあなたのへそのボタンを描画します。 あなたの尾骨を通してあなたの体を固定し、背の高い座っています。
8. 胴体を床に垂直に保ち、頭頂部を天井まで持ち上げます。 あなたの顎を床に平行に保ち、水平線に向かって着実にまっすぐに見つめてください。 最大1分間保持します。

修正&バリエーション

ダンダサナは他のすべての座っているポーズやねじれの基礎であるため、正しいアライメントを学ぶことが重要です。 多くの場合、これはあなたの体のアライメントの習慣的なパターンを変更することを意味します。 正しく座っていくつかに慣れるを取ることができます！ ポーズを正しく学習するには、次の簡単な変更を試してみてくださ:

• 非常に堅い膝腱があなたの足によってまっすぐに坐ることを困難にしたらあなたの坐る骨の下のしっかりした、折られた毛布を置きなさい。 これは、それが簡単にまっすぐに座って作る、あなたの腰と脚の緊張の一部を解放します。
• まだ背中と腹部に力が入っている場合は、背中を壁に当てて練習してください。 あなたが強さを得るように、徐々にあなたの背骨を垂直に保ち、壁から離れて移動します。
• 腕が長い場合、ポーズで腕を完全にまっすぐにするのは難しいかもしれません—それは問題ありません。 あなたの手のひらを平らに保ち、肩甲骨を背中の下に解放しながら、必要なだけ肘を曲げてください。
• 手根管症候群や重量挙げにより前腕や手首が非常にタイトな場合は、指を後ろに向けてポーズを練習してください。 あなたの手を床に置き、指が背中に向かって向くまで、各腕を外側に回転させます。 このバリエーションは、上腕と胸の筋肉を開くのに役立ちます。

ヒント

ダンダサナのアライメントが座っているポーズの残りの部分に翻訳されるためには、この基本的なポーズを正しく取得することが重要です。 ここにまっすぐに坐るのを助ける幾つかの先端はある:

• あなたの体重は両方の座っている骨を均等にバランスさせてください。 あなたがポーズになったら、あなたの腰を静かに左右に動かしてください。 あなたが中立になると、あなたの恥骨と尾骨は両方とも床から同じ距離でなければならず、両方の座っている骨は体重の均一な分布を持つべきです。
• あなたの足からの姿勢を働かせなさい。 前方にあなたの大きなつま先のベースを描画し、あなたの足、かかと、およびつま先を整列させます。 それから、あなたの足首に意識を持って来なさい。 あなたのかかとを通って達し、あなたの子牛および腿を通って地面。 その後、あなたの尾骨、骨盤、および腹のアライメントを見つけます; そして、あなたの鎖骨、肩甲骨、腕、首に。 最後に、あなたの頭の冠を介してポーズを拡張します。
• 耳、肩、腰が直線になるように自分を整列させます。
• クラス中、そして一日中マットからこのポーズに入るたびに、アライメントを確認して修正してください。

背の高い座って

あなたは、通常の一日を通していつでもスタッフのポーズを練習することができます。 本を読んだり、インターネットをサーフィンしたり、テレビを見たりするために椅子に座ったりするのではなく、床に座って足を伸ばします。 このポーズを定期的かつ一貫して練習すると、すべての分野であなたの人生に恵みとバランスをもたらす姿勢意識を得ることができます。 あなたがまっすぐに座ってに慣れたら、あなた自身があなたの一日を通して背の高い歩いて見つけることができます！