탄수화물은 지구력 주자의 식단에서 필수적인 부분이지만 모든 탄수화물이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 물론 기술적으로 말하면 1 그램의 탄수화물은 항상 4 칼로리와 같습니다. 그러나 끊임없이 당신 몸에서 순전히 요구하는 주자로,당신은 가능한 한 탄수화물의 각 그램에서 만큼 다량 영양을 얻을 필요가 있다.
아래에서 다양한 형태의 탄수화물을 탐색하고 비교하는 데 도움이되는 테이블을 만들었습니다. 당신의 규정식에 있는 탄수화물의 다양성을 증가하고 뿐 아니라 당신이 소모하는 탄수화물의 각 그램을 가진 당신의 숫사슴을 위한 최대 강타를 얻기 위하여 자원으로 이들을 이용하십시오.
파스타
파스타는 오랫동안 런닝세계의 일부였다. 긴 실행 또는 인종 전에 파스타를 즐기는 것은 젊은 나이에 시작하고 우리의 전체 실행 경력을 통해 계속. 중,고등학교 학생들은 파스타 저녁 식사를위한 주요 크로스 컨트리 또는 트랙 이벤트 전에 만난다. 지역 달리기 팀과 지역 사회는 경주 전에 파스타 포트럭을 위해 모이며,모든 달리기 웹 사이트에는 사전 경주 또는 장기 파스타 요리법이 있습니다.
나는 흰 파스타를 통밀 파스타와 스파게티 스쿼시와 비교하는 것으로 시작할 것이다. 통밀 파스타와 스파게티 스쿼시는 모두 흰색 파스타보다 우수하지만 다른 이유가 있습니다.
통밀 파스타
통밀 파스타는 더 많은 섬유질,더 많은 비타민과 미네랄,심지어 몇 가지 필수 지방산을 제공하기 때문에 흰색 파스타보다 더 나은 선택입니다. 스파게티 스쿼시도 더 좋습니다.특히 요리 된 스파게티 스쿼시 2 컵이 흰색 파스타 1 컵당 221 칼로리에 비해 84 칼로리에 불과하기 때문에 체중 감량이 목표 인 경우 흰색 파스타보다 옵션입니다.
스파게티 스쿼시
스파게티 스쿼시는 야채로서 통밀 파스타보다 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이자 오메가 -3 지방산의 더 좋은 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 힘든 운동이나 장기 실행 후 근육에서 일어날 수있는 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
화이트 파스타는 여전히 탄수화물의 좋은 공급원이지만 칼로리에 가장 많은 영양을 얻으려면 통밀 파스타 또는 스파게티 스쿼시가 훨씬 더 좋은 옵션입니다. 두 세계의 최고를 얻으려면 다음 파스타 접시에 통밀 스파게티와 스파게티 스쿼시를 섞으십시오. 이것은 칼로리를 줄이면서 소비하는 비타민,미네랄 및 오메가 -3 지방산을 증가시킵니다.
파스타의 쉽고 유용한 비교 표는 다음과 같습니다:
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풍부한 스파게티 |
통밀 스파게티 |
스파게티 스쿼시(2 컵당) |
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| 칼로리(요리 컵 당) | 221 | 174 | 84 |
| 지방 | 1 그램 | 1 그램 | 0.4 그램 |
| 탄수화물 | 43 그램 | 37 그램 | 20 그램 |
| 섬유 | 2 그램 | 6 그램 | 4 그램 |
| 단백질 | 8 그램 | 7 그램 | 2 그램 |
| 10%철 23%망간 53%셀레늄 | 10%티아민 11%마그네슘 12%인 12%구리
97%망간 52%셀레늄 |
18% 10%칼륨
16%망간 |
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| 오메가 3 | — | 14 마그네슘 | 121 마그네슘 |
| 오메가 6 | — | 284 마그네슘 | 72.8 마그네슘 |
쌀
쌀이 장기간 달리거나 경주하기 전에 탄수화물이라면 흰 쌀이나 현미 위에 야생 쌀을 선택하십시오. 이 세 가지 중 흰 쌀은 탄수화물의 좋은 공급원이지만 현미가 더 좋으며 야생 쌀은 모든 영양 요소를 고려할 때 최선의 선택입니다.
예를 들어,야생 쌀은 현미보다 50 칼로리가 적고 흰 쌀보다 거의 100 칼로리가 적지 만 현미와 유사한 비타민과 미네랄과 함께 더 많은 단백질과 오메가-3 를 제공합니다.
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흰 쌀 |
현미 |
야생 쌀 |
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| 요리 컵 당 칼로리 | 267 | 216 | 166 |
| 지방 | .4 그램 | 1.8 그램 | .6 그램 |
| 탄수화물 | 59 그램 | 45 그램 | 35 |
| 섬유 | — | 4 그램 | 3 그램 |
| 단백질 | 5 그램 | 5 그램 | 7 그램 |
| 37%망간 | 12%티아민 15%나이아신 14%인
10%구리 88%망간 27%셀레늄 |
11% 13%마그네슘
13%인 15%아연 10%구리 23%망간 |
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| 오메가 3 | 18.4 밀리그램 | 27 밀리그램 | 156 밀리그램 |
| 오메가 6 | 84 밀리그램 | 603 밀리그램 | 195 밀리그램 |
감자
지난 20 년 동안 모든 저탄수화물 다이어트가 떠 다니면서 감자는 나쁜 랩을 얻었습니다. 감자는 주자의 식단에 버려지거나 버려서는 안됩니다. 흰 감자와 고구마 모두 실제로 파스타보다 더 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 둘 사이에 고구마가 최선의 선택입니다.
아래 차트에서 볼 수 있듯이 고구마의 비타민 및 다량은 우수하고 여분의 섬유질은 보너스입니다. 당신의 규정식에 있는 것을 위로 섞고 비타민의 후원을 위한 계피를 가진 구워진 고구마를 위한 당신의 아침 오트밀을 밖으로 전환하는 것을 망설이지 말라.
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흰 감자 |
고구마 |
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| 칼로리(중간 감자 1 개당. 피부) | 161 | 162 |
| 지방 | .2 지 | 0.3 지 |
| 탄수화물 | 37 그램 | 37 그램 |
| 섬유 | 4 그램 | 6 그램 |
| 단백질 | 4 그램 | 4 그램 |
| 12%철
12%마그네슘 12%인 26%칼륨 10%구리 19%망간 |
692% 13%리보플라빈
13%니아신 26%비타민 16% 판토텐산 12%마그네슘 10%인 24%칼륨 14%구리 45%망간 |
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| 오메가 3 | 22.5 밀리그램 | 7.2 밀리그램 |
| 오메가 6 | 74.4 밀리그램 | 108 밀리그램 |
고대 곡물
고대 곡물에 대해 잘 모르는 경우 조리 된 컵 당 더 많은 영양을 제공하며 흰 쌀이나 흰 파스타보다 더 나은 선택이라는 사실에 놀랄 수 있습니다.
아마란스와 퀴 노아는 탄수화물의 매우 유사한 공급원이며 같은 의미로 사용할 수 있습니다. 아마란스와 퀴 노아 모두 우리 식단의 대부분의 전형적인 탄수화물 공급원보다 조리 된 컵 당 더 많은 단백질,비타민 및 미네랄을 제공합니다.
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아마란스 |
보리 |
퀴노아 |
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| 칼로리(요리 컵 1 개당) | 251 | 193 | 222 |
| 지방 | 3.9 그램 | .7 그램 | 3.6 그램 |
| 탄수화물 | 46 그램 | 44 그램 | 39 그램 |
| 섬유 | 5 그램 | 6 그램 | 5 그램 |
| 단백질 | 9 그램 | 4 그램 | 8 그램 |
| 105%망간 19%셀레늄 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 19%마그네슘 | 16% 나이아신 12%철 20%망간 19%셀레늄 | 15%철 13%티아민 12%리보플라빈 11% 19%엽산
30%마그네슘 28%인 13%아연 58%망간 |
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| 오메가 3 | — | 33 밀리그램은 | — |
| 오메가 6 | — | 303 밀리그램은 | — |
그것을 마무리하기 위해
언급 된 탄수화물 그룹의 각 그룹에는 좋고,더 좋고,가장 좋은 옵션이 있습니다. 궁극적으로,모든 근원의 베스트를 먹고 당신의 규정식을 변화하는 것은 당신이 가능한 가장 건강한 탄수화물을 소모한다는 것을 지키기 위하여 려고 하고 있다. 당신의 탄수화물을 혼합하고 새로운 무언가를 시도하는이 차트를 사용하여;다이어트의 다양성은 각 식사를 즐기는 유지하고 전반적인 영양과 성능을 향상시킬 것입니다.