svømming i Åpent vann øker i popularitet som Flere Mestere svømmere hopper inn i innsjøer, elver og hav for en hyggelig svømmetur. Et av de vanligste spørsmålene jeg får fra disse svømmere om svømming i åpent vann er, » Skal Jeg etterligne hvordan jeg svømmer freestyle i bassenget i det åpne vannet?»
svaret er både ja og nei.
det grunnleggende ved en effektiv freestyle er sant, uansett om du svømmer i et basseng eller det åpne vannet. Men det er noen justeringer du bør gjøre for ditt slag i det åpne vannet, avhengig av forholdene til svømmingen din.
Hva Forblir Det samme?
Catch
uansett om du svømmer i et basseng eller det åpne vannet, er det som gjør en god fangst det samme: å få deg i riktig posisjon for å fange så mye vann som mulig og skyve det bak deg, ikke nedover.
etter at armen din kommer i vannet, bør den forlenges så langt ut foran deg som mulig etter at du har rotert til siden. Start fangsten med en liten spiss av håndleddet og trykk deretter bakover med underarmen, håndleddet og hånden i en rett linje. Albuen skal bøye opp og ut, som armen blir mer loddrett i vannet. Dette er referert til som svømming over fat eller tidlig vertikal underarm.
i løpet av fangsten bør fingertuppene dine være litt lavere enn håndleddet ditt (og pekte mot bunnen) og håndleddet ditt bør være litt lavere enn albuen din.
Trekk
midtdelen av trekk, eller kraftfasen, innebærer et trykk for å få håndleddet tilbake til albuen din. Dybden på trekk bør tillate albuen å bøye til en vinkel mellom 100 og 120 grader. Hånden skal være rett under skulderen når du trekker gjennom. Det bør aldri krysse over midtlinjen av kroppen din eller flytte utenfor albuen bredde.
Svømmere spør meg noen Ganger hvordan de skal holde fingrene mens de drar på freestyle-cupped eller spredt fra hverandre. Ikke tett fingrene sammen, og ikke tvinge fingrene langt fra hverandre. Hold dem litt fra hverandre, slik at de naturlig slapper av. Forskere har beregnet at en finger spredning av 10 grader kan øke hastigheten med 2,5 prosent sammenlignet med svømming med fingrene holdt sammen. Dette er fordi vann, når flyttet mens du svømmer, vil holde sammen.
Kroppsrotasjon
kroppsrotasjon er rotasjonen du bør gjøre langs den lange aksen av ryggraden mens du svømmer freestyle. Denne rullen, som drives av hoftene dine, hjelper deg med å generere mer kraft, reduserer dra, og hjelper armene dine med å gjenopprette over vannet tilbake til fangstposisjonen. Du bør rotere mellom 45 og 60 grader på hvert slag du tar, ikke bare når du puster. Føttene skal også rotere med kroppen roll.
Puste
Svømming I grumsete, dypt vann med hundrevis av svømmere og marint liv kan være skummelt. Og hva er det første folk gjør hvis de føler seg nervøse? Hold pusten. Dette fører til en opphopning av karbondioksid i lungene og blodet, noe som vil gjøre dem føler anspent og andpusten.
Å lære å puste effektivt mens du er i et basseng, Er ditt første skritt mot å svømme trygt i det åpne vannet. Din utånding skal føles som et langt, jevnt sukk i vannet. Du kan puste ut nesen eller munnen eller begge deler. Fokus på pusten din. Pust ut jevnt og kontinuerlig når ansiktet ditt er i vannet.
når du puster i bassenget eller åpent vann freestyle, holde hodet i vannet og puste til siden i trau av luft dannet av baugen bølgen opprettet rundt hodet. Når du roterer for å puste, skal hodet rotere samtidig som kroppen din. Du bør bare ha en goggle linse som kommer ut av vannet når du puster.
Hvordan Skal Jeg Tilpasse Min Freestyle Til Åpent Vann?
Sighting
i bassenget leder linjen på bunnen deg ned i banen din. I det åpne vannet bør du se fremover (enten ved en bøye eller landemerke i avstanden) hver seks til 10 slagssykluser for å svømme rett. Hvis du ikke ser, er det lett å vandre ut av kurs, noe som kan legge til betydelig avstand og tid til svømmene dine.
God sighting teknikk innebærer å løfte øynene ut av vannet og deretter rulle hodet til siden for å puste. Dette bør skje i en væskebevegelse.
du bør ta tiden dine observasjoner til å skje like før du tar pusten. Løft øynene ut av vannet ved å trykke litt ned på vannet med bly arm, bue ryggen, og løft opp bare nok til å få øynene like over vannlinjen, ligner på en alligator, før du fortsetter å rulle hodet med kroppens naturlige rotasjon og ta en pust som du normalt ville gjøre i bassenget.
Å Snike synet inn like før pusten din vil føre til minimal forstyrrelse av slagrytmen din. Å kunne se uten å bryte slagrytmen er en av nøklene til svømming i åpent vann. Legg til et par sterke spark når du ser for å forhindre overdreven dra fra ben som kan synke når du løfter hodet ut av vannet.
for å svømme rettere i det åpne vannet, trene bilateral pust i bassenget. Å puste til begge sider hjelper deg med å opprettholde symmetrien i slaget ditt, noe som vil bidra til å holde deg fra å gå ut av kurs mens du svømmer. Det vil også forberede deg til å være komfortabel svømming når vind eller hogge kommer mot deg fra den ene siden – du kan bytte til den andre.
Arm Utvinning
din utvinning, eller måten du får armene fra den ferdige posisjonen tilbake til håndoppføringsposisjonen, skal være avslappet, behagelig og naturlig for deg.
De Fleste Mestere svømmere ble lært å svømme freestyle med den klassiske høy albue utvinning, der albuene holde seg høy med fingertuppene bare skimming over overflaten av vannet som deres hånd reiser fremover.
du kan bruke denne teknikken når det åpne vannet du svømmer i er rolig. Men hvis det er bølger, vil en straight-arm utvinning med hendene svingende høyere og bredere tjene deg bedre. (Se November-desember 2018-utgaven AV SWIMMER for mer om straight-arm freestyle recoveries.)
denne rette armen hjelper deg med å holde hendene fra å kollidere med bølger eller hakke under tøffe forhold, lar deg svømme nærmere andre konkurrenter og dra mer nytte av utkastet, og reduserer stresset på skuldrene dine hvis du har på deg en langermet våtdrakt.
Slagrate
en av de største forskjellene mellom elite pool svømmere og elite open water svømmere er deres slagrate. Selv om et langt slag og langsommere slagfrekvens føles jevnt i bassenget, er det ikke alltid den mest effektive måten å svømme i det åpne vannet.
i det åpne vannet er evnen til å holde fast på høyt tempo og rytmiske slag en reell fordel når du kjemper hovelse, hogge og turbulensen skapt av andre svømmere nær deg. Lær å tilpasse ditt slag til forholdene. Fart og rytme er nøkkelen. Gliding for mye og treg slag priser vil betydelig hemme ytelsen i utfordrende forhold.
Håndoppføring
hånden din skal først komme inn i vannfingrene og strekke seg fremover i tråd med skulderen. En tommel-første oppføring bør unngås fordi det er en av de viktigste årsakene til skulder impingement, en skade på muskler i skulderen, i svømming.
med momentum av en høyere slagrate i det åpne vannet, har du en selvsikker håndoppføring. Slå den fremover. Spyd vannet med litt mer kraft ved håndinngang. Svøm med mer slag og flyt slik at du kan ha kontroll over svømmingen din, i stedet for å la hakken og bølgene styre hvor du går.
Kick
God spark teknikk er drevet fra hoftene, ikke knærne. Knærne skal være løs og avslappet og litt bøyd. Du bør bruke en lett flagre spark for å holde bena høyt i vannet. For svømmere i åpent vann er hovedformålet med sparket for balanse og å få bena opp så høyt som mulig, med minimal innsats på dine vegne.