Pull-ups, kin-ups en dips behoren tot de beste oefeningen die u ooit kunt doen. De reden hiervoor is dat omdat u uw lichaamsgewicht gebruikt, kunt u geen overgewicht en lichaamsvet krijgen terwijl het opbouwen van kracht. Je kunt alleen goed worden in kin-ups, pull-ups en dips door het verhogen van uw relatieve sterkte – de verhouding tussen uw lichaamsgewicht en uw sterkte niveau.
het leuke is dat je hiermee tegelijkertijd je uiterlijk verbetert. Zoals ik schreef in een eerdere post, de manier om een geweldig lichaam te krijgen is om sterk te worden en het lichaamsgewicht naar beneden te houden, zodat de taille klein blijft en het schoudergebied groter wordt.
Plus, voor zowel jongens als meisjes, een kin, pull-ups en dips werken de spieren van het bovenlichaam op zodanige wijze dat ze een atletische look creëren-het verbeteren van de taille / schouderverhouding voor mannen en heupen / taille / schouderverhouding voor vrouwen. Dus hier zijn de top 7 manieren die u kunt gebruiken om weerstand toe te voegen aan pull-ups, kin-ups en dips.
plaats een halter tussen uw voeten
dit spreekt voor zich. Je plaatst een halter en schuift je voeten onder de bovenkant. Het voordeel hiervan is dat dit de makkelijkste manier is om weerstand toe te voegen. Ook werkt het op deze manier plaatsen van de halter de spieren van de voorkant van je onderbeen.
deze methode heeft echter zijn beperkingen. Je voeten kunnen op deze manier niet te veel gewicht dragen, dus je zult snel de techniek ontgroeien. Maar om te beginnen is het echt de makkelijkste manier.
Kruis uw voeten en plaats er een halter op
dit is echt de beste manier om een halter te gebruiken voor extra weerstand bij pull-ups, chin-ups en dips. Kruis je voeten net boven je enkels en laat een vriend of een trainingspartner je helpen om de halter daar te plaatsen. In feite, voor lichtere halters kunt u in staat zijn om het zelf te zetten.
als u alleen traint in een sportschool, wees dan niet verlegen om iemand te vragen om u te helpen de halter daar te plaatsen. Sportscholen kunnen intimiderend zijn, maar dit is meestal een perceptie. In feite, Ik heb ontdekt dat de grootste en meest bad-ass uitziende jongens op sportscholen zijn meestal de meest nederige en behulpzame.
gebruik een riem en ketting en voeg halterschijven toe
Dit is mijn favoriete methode bij het toevoegen van gewicht aan lichaamsgewicht oefeningen. Je kunt het alleen doen en je kunt de platen hier echt stapelen. Gewoon een opmerking van voorzichtigheid-zorg ervoor en zet de riem net onder je heup botten. Op deze manier zal het zware gewicht je niet verstikken wanneer je de oefening doet.
het nadeel is dat het een beetje lastig kan zijn om de band tussen sets, enz.te verwijderen. Het is echter de moeite waard – dips, kin-ups en pull-ups betalen echt uit wanneer u gewicht aan hen toevoegt en dit is de manier om te gaan als u of uw sportschool een dipping riem heeft.
gebruik een rugzak vol met iets zwaars
zo begon ik echt goed te worden in pull-ups & chin-ups. In eerste instantie trainde ik met ladders, maar dit bracht me tot ongeveer 12 pull-ups. Toen dacht ik dat als ik mijn kracht (maximaal gewicht dat ik kon tillen) op deze liften, zou het een briesje om ze te doen met lichaamsgewicht alleen.
het was de perfecte timing – de lente was net begonnen. Ik vulde mijn oude Schoolrugzak met een hoop zware boeken die ik niet meer nodig had en begon te trainen in de speeltuin voor mijn gebouw. Ik moest al snel overschakelen naar rotsen in plaats van boeken (zeer ongemakkelijk maar effectief) en kreeg later een set van verstelbare halters en gebruikte hun platen.
het grootste nadeel is dat een rugzak slechts ongeveer 30 kg (65 lbs) zal toelaten. Meer dan dat en het ding heeft de neiging om uit elkaar te vallen. Ik moest mijn rugzak een paar keer naaien. Het grootste pluspunt is dat het doen van elke vorm van training met een zware-ass rugzak voelt u zich als een ninja. Of een Jedi. Ik bedoel – kijk naar Luke!
hefboomwerking door prioriteit te geven aan een van uw armen
het idee hier is om de oefening moeilijker te maken door het verschuiven van de inspanning naar een van je armen. Dit is een foto van een van de variaties van het gebruik van de pull-up gevonden in veroordeelde conditionering. Het boek heeft een mooie progressie van een beginner naar een éénarm pull-up expert en dit is een van de etappes.
een andere variant die ik graag (en momenteel gebruik) is om een van uw handen in een underhand grip en een in een bovenhand grip. Probeer dan jezelf op te kin naar de vuist van de hand in een heimelijke greep. Dit legt grote nadruk op deze kant van je bovenrug en verhoogt de moeilijkheid een paar keer, zodat u geen extra weerstand nodig.
gebruik maken van de pull-up is geweldig, want op deze manier kunt u trainen (en ik bedoel echt trainen zwaar en niet alleen rond aap) wanneer u in de buurt van pull-up bar of dip station zonder de noodzaak voor enige apparatuur (gewichten, riem, rugzak, enz.). Als ik ‘ s avonds thuis kom, loop ik met mijn lab mee naar de speeltuin waar ik mijn dips en hefboom pull-ups doe.
gebruik een gewichtsvest
ik heb nooit echt geprobeerd deze methode, omdat deze vesten zijn hier niet beschikbaar en het zou super duur zijn om een te krijgen, maar ik heb altijd gedacht dat het aantrekken van een vest zou je het gevoel als een super held robot. Robocop of Iron Man.
het dichtst bij het dragen van zo ‘ n vest is wanneer ik mijn eerste verstelbare halter – 40 kilo verdeeld tussen mijn rugtas en mijn armen. Geloof me, thuiskomen van de vrije gewichten winkel was de training van mijn leven.
gebruik een combinatie van bovenstaande
sommige manieren waarop ik deze methoden persoonlijk heb gecombineerd, zijn door een riem met een paar platen erop te gebruiken en ook een zware halter bovenop mijn gekruiste onderbenen te plaatsen. Deze opstelling klinkt misschien een beetje vreemd, maar er zit veel voordeel in, want door de weerstand te verdelen tussen een riem en je voeten kun je dat eigenlijk. Ik heb een dip van 47,5 kg gedaan met alleen een riem, maar ben ervan overtuigd dat ik veel meer kan doen dan dat door het gewicht te verdelen tussen mijn voeten en een riem.
opmerking: Ik wil graag Geoffrey, een lezer van de site uit Nederland, bedanken voor het geven van het idee voor deze post. Ik wil ook mijn vriend spa ’s bedanken voor het modelleren voor een aantal van de foto’ s.