juli 2008 nummer
The Seven Secrets of Successful Weight Loss
door LuAnn Soliah, PhD, RD
today ‘ s diëtist
Vol. 10 Nr. 7 P. 50
gewicht verliezen is slechts de helft van de strijd—het behoud van het verlies is de andere helft. Zie hoe lijners in de NWCR de gewichtsoorlog op beide fronten winnen.
hoe verliezen sommige mensen met succes aanzienlijke hoeveelheden gewicht en behouden ze het verlies, terwijl anderen verliezen en dan weer gewicht herwinnen in herhaalde cycli? Een onderzoeksteam onder leiding van Rena R. Wing, PhD, en James O. Hill, PhD, heeft het antwoord op deze vraag bestudeerd en gedocumenteerd.
een database genaamd National Weight Control Registry (NWCR) bevat het werk van het team. De informatie in deze database vertegenwoordigt een longitudinale, prospectieve studie van meer dan 4.000 volwassenen van 18 jaar of ouder die met succes verloren ten minste 30 pond en het verlies hebben gehandhaafd voor meer dan een jaar. De NWCR heeft een tweeledig doel: het identificeren van een grote groep mensen die in staat zijn geweest om te verliezen en vervolgens te handhaven gewichtsverlies over een langere periode van tijd en het beschrijven van de dieet methoden die ze gebruiken om het verlies te bereiken en te handhaven.
Nwcr-lid feiten
volgens de laatste statistieken zijn de proefpersonen in de NWCR 80% vrouwen en 20% mannen. De meeste deelnemers zijn van 44 tot 49 jaar en zijn Blank; er zijn weinig minderheden vertegenwoordigd. Gewichtsverlies varieert van 30 tot 300 pond, met een gemiddelde van 66 pond. De gemiddelde lengte van de tijd om het gewichtsverlies te behouden is 5,5 jaar (bereik van een jaar tot 66 jaar).
de meeste proefpersonen in het register namen vroeg in hun leven aan gewicht toe. Bijna de helft had overgewicht op de leeftijd van 11, 25% had overgewicht op de leeftijd van 18, en de rest kreeg overgewicht op volwassen leeftijd. Bijna de helft van de registranten had één ouder met overgewicht, en 27% meldde dat beide ouders overgewicht hadden, wat aangeeft dat veel deelnemers mogelijk een genetische gevoeligheid voor obesitas hadden. Dus, het verliezen van gewicht was waarschijnlijk nog moeilijker voor hen dan voor de typische volwassene proberen om zich te houden aan een dieet van het gewichtsverlies.
ongeveer 55% van de deelnemers verloor gewicht door deel te nemen aan een formeel commercieel gewichtsverlies programma, en de overige 45% verloor zelf gewicht. Hun motieven om af te vallen varieerden aanzienlijk, maar de meest voorkomende waren gezondheidsproblemen, uiterlijk of zelfverbeteringsdoelen en emotionele redenen. Nu, hoe hebben ze hun gewichtsverlies te bereiken?
de zeven geheimen van succesvol gewichtsverlies
1. De lijners consumeren een laag-kilocalorie, vetarm dieet. De deelnemers consumeren 1.300 tot 1.680 kilocalorieën per dag, waarvan 25% uit vet.
2. De lijners hebben een consistente voedselinname van dag tot dag, en ze eten ongeveer vier tot vijf keer per dag.
3. De lijners eten consequent ontbijt.
4. De lijners zijn erg fysiek actief. De gemiddelde persoon in de database oefent ongeveer 60 tot 90 minuten per dag bij matige intensiteit. Als ze ervoor kiezen om te lopen, nemen ze ongeveer 11.000 tot 12.000 stappen per dag, wat overeenkomt met bijna 6 mijl.
5. De lijners wegen zich vaak-wekelijks of zelfs dagelijks.
6. De lijners beperken hun tv-kijken tot minder dan 10 uur per week.
7. De lijners staan zelfs geen kleine hoeveelheid gewichtstoename toe zonder corrigerende maatregelen. Ze reageren bewust op kleine gewichtstoename door hun voedselinname te verminderen en / of hun trainingsniveau te verhogen.
zijn de ervaringen van deze personen ongebruikelijk, of kan de typische deelnemer aan het gewichtsverlies van de hele groep leren? Laten we eens een meer diepgaande blik op elk van de zeven strategieën.
strategie Nr. 1: Eet een kilocaloriearm, vetarm dieet.
om gewicht te verliezen, moet men een energietekort creëren. Hedendaagse aanbevelingen stimuleren een geleidelijk, langzaam gewichtsverlies van ongeveer 1 pond per week. Mensen kunnen dit doel over het algemeen bereiken met een tekort van 500 kilocalorieën per dag. Het ondersteunen van deze kilocalorie tekort voor meerdere weken moet een 10% gewichtsverlies binnen een paar maanden voor de meeste mensen, afhankelijk van gewichtsverlies behoeften te produceren.
een vetarm dieet lijkt om verschillende redenen gunstig te zijn. In de eerste plaats bevat vet 9 kilocalorieën per gram vergeleken met 4 kilocalorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten. Ten tweede is vetrijk voedsel vaak dicht; grote porties zijn dus relatief gemakkelijk te consumeren. Bovendien zijn vetrijke voedingsmiddelen over het algemeen verleidelijk, dus het is gemakkelijk om meer te eten dan bedoeld.
mensen die succesvol zijn afgevallen en het verlies hebben behouden, hebben kunnen blijven eten op een manier die overeenkomt met de oorspronkelijke gewichtsverlies routine. Met andere woorden, ze niet beginnen en stoppen met een dieet zoals de meeste lijners zijn gewend om te doen. Integendeel, ze blijven low-kilocalorie, vetarm voedsel dat hen in staat stelt om op lange termijn gewichtsverlies te ondersteunen selecteren.
Strategie Nr. 2: Eet van dag tot dag een consistent dieet en eet meerdere keren per dag.
naast het verminderen van de kilocalorie-en vetinname kan het dagelijks eten van een consistent dieet mensen helpen gewicht te verliezen en het verlies op peil te houden, omdat hun voedselbeslissingen routinematig van aard zijn. Consistente voedselkeuzes kunnen ook zelfbeheersing aanmoedigen, ongeplande voedselverslaafden minimaliseren, zelfdiscipline bevorderen en het vermogen van mensen vergroten om door te gaan met de dieet-routine. Het eten patronen zijn moeilijk nauwkeurig te beoordelen, maar onderzoek suggereert dat mensen die een consistente dagelijkse maaltijd patroon hebben de neiging om slanker dan die met een inconsistente, willekeurige, of chaotische maaltijd patroon. Deze opmerking is ook in overeenstemming met de aanbeveling om te voorkomen dat een maaltijd wordt overgeslagen om kilocalorieën te verminderen.
er lijkt ook een verband te bestaan tussen de frequentie van eten en het lichaamsgewicht. Nibblers of grazers consumeren kleine hoeveelheden voedsel meerdere malen per dag en hebben de neiging om dunner dan mensen die grote, maar zeldzame maaltijden te eten.
strategie Nr. 3: ontbijt.
talrijke obesitas-onderzoekers raden aan om elke dag te ontbijten. Het opnemen van deze maaltijd in de dagelijkse routine is een gemeenschappelijke noemer voor succesvol gewichtsverlies en onderhoud. De verklaringen voor deze observatie omvatten de mogelijkheid dat het ontbijt het volgende doet:
* onderdrukt De honger halverwege de ochtend;
* zorgt voor een betere bloedglucoseregulatie en verhoogt de basale stofwisseling;
* geeft later op de dag minder episodes van onevenwichtig, impulsief of overmatig eten;
* verhoogt de vezelinname (bijv. uit granen, fruit en volle granen);
• vermindert de vetinname via de voeding; en
• bevordert een beter gezondheidsbewustzijn. Het is duidelijk dat het opnemen van ontbijt in de dagelijkse routine geassocieerd wordt met het bereiken en behouden van een gezond lichaamsgewicht.
strategie Nr. 4: Neem lichaamsbeweging op.
lichaamsbeweging is een van de belangrijkste elementen van een succesvolle gewichtsbeheersing. Recente aanbevelingen voor de volksgezondheid stellen dat individuen 30 tot 60 minuten fysieke activiteit per dag nodig hebben om gewichtstoename te voorkomen en 60 tot 90 minuten fysieke activiteit om te voorkomen dat het gewicht herwint.
bovendien kan fysieke activiteit de lichaamssamenstelling gunstig beïnvloeden, het risico op verschillende ziekten verminderen, de stofwisseling verhogen en de mentale vooruitzichten van een individu verbeteren. Lichamelijke activiteit wordt ook geassocieerd met minder buikvet. Dit is een opmerkelijke observatie omdat abdominaal vet wordt beschouwd als een risicofactor voor type 2 diabetes, coronaire hitteziekte, hypertensie, metabool syndroom, en sommige kankers. Daarom is dagelijkse lichaamsbeweging belangrijk voor zowel gewichtsbeheersing als verbetering van de gezondheid.
strategie Nr. 5: Controleer regelmatig het lichaamsgewicht.
naast een verlaagd kilocaloriedieet en lichamelijke activiteit, blijkt frequent wegen een integraal onderdeel te zijn van succesvol gewichtsverlies. Het regelmatig controleren van het gewicht is een vorm van verantwoording en zelfcontrole, en consistente zelfcontrole wordt geassocieerd met verbeterd gewichtsverlies.
strategie Nr. 6: beperkt tv-kijken.
onderzoek heeft succesvol gewichtsverlies over een langere periode gecorreleerd met een minimale hoeveelheid tijd besteed aan het kijken naar televisie. De verslagen van de succesvolle nwcr lijners hebben deze aanbeveling bevestigd. Een hoog percentage van de registranten (ongeveer 62%) meldde 10 of minder uur televisie per week te kijken, en meer dan een derde van de registranten (ongeveer 36%) keek minder dan vijf uur televisie per week. De rest van deze groep keek meer dan 21 uur televisie per week.
de nationale gemiddelde tijd voor het kijken van televisie bedraagt 28 uur per week, of vier uur per dag, voor de gemiddelde Amerikaanse volwassene. Dit is een enorme hoeveelheid tijd die mensen besteden aan sedentaire activiteit. Evenzo, obesitas bij kinderen specialisten melden een directe correlatie tussen pediatrische gewicht controle problemen, verhoogde body mass indexen, en overmatig televisie kijken. Pogingen om geaccumuleerde gewicht te verminderen en fysieke fitheid te verbeteren kunnen tijdens de kindertijd beginnen door meer fysieke activiteit in de vrije tijd op te nemen.
strategie Nr. 7: corrigerende maatregelen nemen wanneer het gewicht is hersteld.
talrijke lijners melden dat gewichtsbeheersing op lange termijn nog uitdagender is dan het volgen van het oorspronkelijke gewichtsverlies dieet, en obesitas onderzoekers hebben gemeld dat het voorkomen van individuen van het herwinnen van gewicht is een van de moeilijkste dilemma ‘ s die lijners tegenkomen. Veel formele gewichtsverlies programma ‘ s melden dat lijners vaak weer gewicht drie tot vijf jaar nadat ze hun gewichtsverlies doelen te bereiken.
de succesvolle gewichtsmanagers van de NWCR melden dat zorgvuldige aandacht voor alle aspecten van gedragsverandering noodzakelijk is voor gewichtsbeheer op lange termijn. Mensen moeten kleine hoeveelheden gewichtstoename detecteren en corrigeren voordat het gewicht escaleert en onhandelbaar wordt. Het is ook mogelijk dat frequente en consistente wegen een indicator is van interesse in en enthousiasme voor inspanningen op het gebied van gewichtsbeheersing.
conclusies
een succesvolle gewichtsbeheersing vereist een aanhoudende en levenslange inzet voor gezonde voedselselectie, regelmatige lichaamsbeweging en zorgvuldige controle van het gewicht. Deze gedragingen vereisen zelfbeheersing, zelfdiscipline, en gematigde levensstijl keuzes. Om al deze redenen, gewichtsverlies en onderhoud zijn moeilijk te bereiken over een mensenleven. Gewichtsbeheersing voor volwassenen is vandaag de dag nog uitdagender dan in voorgaande decennia vanwege de overvloed en de toegankelijkheid van smakelijke kilocalorieën en de moderne gemakken op het werk en thuis. Niettemin, verbetering van de gezondheid die het gevolg is van gewichtsverlies en onderhoud is een lovenswaardig doel dat is de moeite waard de inspanning die nodig is om het te bereiken.
– Luann Soliah, PhD, RD, is directeur voedingswetenschappen en professor aan de Baylor University in Waco, Tex.