Share
łatwo jest wyjść na bieg lub inną formę ćwiczeń na świeżym powietrzu, gdy świeci słońce i jest miło i ciepły. Ale co z zimnymi, ciemnymi i szarymi dniami zimy, kiedy czujesz te energiczne, chłodne wiatry głęboko w kościach?
niezależnie od tego, czy jesteś regularnym biegaczem na świeżym powietrzu od lat, czy dopiero niedawno rozpocząłeś nową rutynę ćwiczeń, mroźne temperatury i brzydka pogoda zimą pchają Wiele osób w środku sezonu.
ale gdy wiele siłowni jest zamkniętych lub ćwiczący nie czują się komfortowo dzięki pandemii koronawirusa (covid-19), gdzie jeszcze możesz się udać? Dzięki przygotowaniom, środkom ostrożności i planowaniu, z pewnością można utrzymać formę podczas treningów na świeżym powietrzu aż do powrotu wiosny.
rozmawialiśmy z ortopedą Michaelem J. Scarcella, MD, o najlepszych ćwiczeń na świeżym powietrzu na zimę i jak zachować bezpieczeństwo podczas treningu w lodzie i śniegu.
Zdobądź odpowiedni sprzęt
najważniejszą rzeczą podczas robienia, cóż, wszystkiego na zewnątrz w chłodniejszych temperaturach jest upewnienie się, że odpowiednio się ubrałeś. Będziesz chciał ubrania, które pasują do Ciebie, niezależnie od aktywności i będziesz chciał się upewnić, że jesteś przygotowany na zimne powietrze.
w przypadku bardziej aktywnych wydarzeń, takich jak bieganie, turystyka lub narciarstwo biegowe, rozważ warstwy, które można zdjąć i dodać z powrotem później, umożliwiając wygodniejsze i bezpieczniejsze Zrównoważenie rosnących temperatur ciała z zimnymi temperaturami powietrza.
„warstwa najbliżej skóry powinna być materiałem odprowadzającym wilgoć, takim jak lekki poliester lub polipropylen, aby odprowadzać wilgoć ze skóry do zewnętrznych warstw, aby odparować”, mówi chirurg ortopeda Dominic King, DO.
druga warstwa to warstwa izolacyjna, którą powinien być wełna lub polar poliestrowy. Trzecia, zewnętrzna warstwa musi być odporna na wiatr i deszcz. Podczas ćwiczeń na zimno, król mówi, ta trzecia warstwa powinna być usunięta, chyba że pada deszcz, śnieg lub bardzo wietrznie. W przypadku noszenia podczas ćwiczeń warstwa ta może wychwytywać pot i nie pozwala na prawidłowe odparowanie. Wierzchnią warstwę można zawsze nakładać z powrotem podczas odpoczynku na zewnątrz.
istnieją również specjalnie wykonane Czapki i czapki zimowe wykonane, aby pomóc odprowadzać pot, zachowując ciepło. Podobnie należy nosić rękawiczki, aby chronić ręce i palce. Jeśli ćwiczysz w ekstremalnie niskich temperaturach, rozważ połączenie rękawiczek i rękawiczek lub wkładki pod rękawiczkami.
sklepy z artykułami sportowymi są dobrym źródłem informacji dla różnych warstw, których potrzebujesz dla każdej aktywności. Możesz również porozmawiać o tym ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że masz wszystkie informacje dotyczące nakładania warstw w zimnej pogodzie.
chodzenie i bieganie
chodzenie i bieganie są najłatwiejszymi ćwiczeniami na świeżym powietrzu, które można nadążyć podczas mroźnych zimowych miesięcy, ponieważ nie wymagają wiele w drodze dodatkowego sprzętu lub pewnych warunków. Dopóki nie jest zbyt zimno, możesz założyć buty i, z dodatkowym przygotowaniem, wyruszyć w drogę.
uważaj na warunki na chodniku: powierzchnie często mogą być nierówne, co może powodować obrażenia, jeśli nie zwracasz uwagi. I postaraj się oczyścić chodniki, ponieważ śnieg i lód mogą uczynić rzeczy jeszcze bardziej zdradliwymi.
Rozciągnij go
„przy każdej aktywności związanej z ruchem rozgrzewka i ochłodzenie są niezbędne do aktywności w niskich temperaturach”, mówi dr Scarcella. „Zawsze polecam dynamiczną rozgrzewkę, która wykorzystuje ruch do rozgrzania mięśni, w przeciwieństwie do bardziej tradycyjnego statycznego rozciągania, które wymagało tylko trzymania pozycji.”
dynamiczne podejście rozciągające, mówi, daje ciału aktywny zakres ruchu, aby rozgrzać mięśnie, który jest podobny do ćwiczenia, które masz zamiar wykonać. Jest to zdecydowanie konieczność podczas biegania, ale jeśli dopiero przygotowujesz się do zimnego, zimowego spaceru, nie jest to tak istotne.
jeśli chodzi o statyczne rozciąganie, to nadal jest to dobra praktyka, gdy skończysz trening. „Zawsze korzystne jest trzymanie tych odcinków przez dobry okres czasu, od 30 sekund do około 2 minut”, zauważa dr Scarcella. „Upewnij się jednak, że jest to tolerowany odcinek i nie powoduje bólu, ponieważ chcesz zachować tę elastyczność i giętkość w mięśniach po treningu.”
Bieganie inteligentne
wraz z początkiem pandemii COVID-19 i zamknięciem siłowni, na ulicach całego kraju pojawiła się fala nowych biegaczy, która mogła trwać do zimy. Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania. Źle dopasowane trampki mogą wykoleić bieganie, zanim naprawdę się zacznie.
„jeśli jesteś nowy w bieganiu lub naturalnie nie biegasz”, mówi Dr. Scarcella, „najlepiej zacząć od uruchomionego programu lub rozważyć zapisanie się do programu takiego jak „Run Smart”, który jest prowadzony przez Cleveland Clinic, które pomagają ludziom w ich biegu, ich formie i ich programie.”
uważaj też na obrażenia nadużywane, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz biegać. „Zazwyczaj widzimy problemy związane z kolanami i biodrami”, mówi dr Scarcella. „A jeśli naprawdę podbijasz to ponad to, co twoje ciało jest w stanie zrobić, istnieje ryzyko złamań stresu. Jeśli dopiero zaczynasz, może to być naprawdę rozczarowujące niepowodzenie i zawsze chcesz zacząć w pozytywny sposób. Więc pamiętaj, aby uruchomić program, który pasuje do twojego poziomu szkolenia.”
Turystyka piesza
Turystyka piesza jest kolejnym ćwiczeniem, które, o ile pogoda jest w porządku i masz odpowiedni sprzęt, możesz wykonywać przez cały rok.
zacznij powoli i miej plan
podobnie jak w przypadku biegania, nadużywanie jest zawsze ryzykiem, według Dr. Scarcella. Więc nie wędruj więcej, niż możesz sobie poradzić; zacznij od krótszych tras i pracuj w górę.
dobrze jest mieć solidny plan. „Planowanie trasy jest ważne nie tylko dlatego, że pomoże Ci się zgubić”, dodaje Dr. Scarcella, ” ale dlatego, że będzie to utrwalić swoje plany, gdy jesteś w zimnie i będziesz spędzać jak najmniej czasu narażony na działanie czynników atmosferycznych, jak to możliwe.”
odpowiednie obuwie
podobnie jak bieganie, będziesz chciał się upewnić, że wybierzesz się na szlaki z odpowiednim obuwiem, ale z różnych powodów. Po pierwsze, Dr. Scarcella mówi, upewnij się, że buty, które nosisz na swojej wędrówce są wodoodporne.
„jeśli wędrujesz zimą, jest szansa, że możesz wędrować przez śnieg, a jeśli twoje buty nie są wodoodporne, może to zmoczyć skarpetki, co ma kilka konsekwencji” – zauważa. Oprócz tego, że jesteś narażony na pęcherze, istnieje duża szansa, że Twoje stopy staną się zimne i zmiany w czuciu, co, jak mówi, zwiększa ryzyko podjęcia złego kroku lub innego urazu podczas wędrówki po nierównej powierzchni.
Jazda na rowerze
podobnie jak wiele z tych działań, jazda na rowerze jest zdecydowanie wykonalna w zimie, ale twoja zdolność do regularnego ściągania może się różnić w zależności od miejsca zamieszkania i odpowiedniej pogody. Prawdopodobnie będziesz miał łatwiejszy czas styczniowej jazdy w Austin w Teksasie niż w Cleveland w Ohio.
„uważaj, aby trzymać się czystych dróg, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz jeździć na rowerze”, sugeruje dr Scarcella. „Oczywiście łatwo jest być świadomym warunków, ale chcesz uniknąć jazdy po drogach lub ścieżkach, które nie są osolone lub WYCZYSZCZONE.”
podobnie jak w przypadku biegania, mówi, że będziesz chciał się upewnić, że włączysz dynamiczne rozciąganie do swojej rutyny rozgrzewki, abyś mógł ogrzać swoje ciało, szczególnie w zimne dni. I upewnij się, jak Wszystko inne, zacząć powoli. „Prawdopodobnie chcesz zacząć od dość prostej jazdy”, mówi. „Nie wchodź od razu w najtrudniejszą część.”
i upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt do swojego ciała. To może mieć znaczenie.
kolana, biodra i buty
chociaż każde z tych ćwiczeń może wpływać na kolana, biodra i stopy, jazda na rowerze stwarza wyjątkowe wyzwania, ponieważ jesteś w pozycji siedzącej przez cały czas ćwiczeń. Może to powodować problemy, które nowi rowerzyści mogą nie uwzględniać podczas jazdy, szczególnie jeśli masz w przeszłości bóle kolan lub bioder.
„jedną z sztuczek, o których należy pamiętać, jest regulacja wysokości siedzenia roweru, ponieważ zmienia to głębokość zgięcia kolan lub bioder”, sugeruje dr Scarcella. „Jeśli masz duży ból przedniego kolana (ból w przedniej części kolan) siodło jest prawdopodobnie zbyt niskie. I odwrotnie, jeśli masz dużo tylnego bólu kolana (ból w tylnej części kolan) siodło może zbyt wysokie.”
a jeśli przymocujesz stopy do roweru, rozważ dostosowanie lokalizacji klipów, jeśli poczujesz ból kolana lub kostki. „Eksperymentuj z tym, co działa najlepiej, aby odciążyć ból stawów”, radzi dr Scarcella.
inne zajęcia na świeżym powietrzu
podobnie jak pogoda, rodzaje zajęć, z których możesz korzystać, będą się różnić w zależności od miejsca zamieszkania. Oto kilka innych ćwiczeń na świeżym powietrzu, które można rozważyć tej zimy.
narciarstwo biegowe
dynamiczne rozciąganie jest szczególnie ważne w tym ćwiczeniu, mówi dr Scarcells, szczególnie w mięśniach rdzenia. „Mamy tendencję do występowania bólu rzepki, bólu udarowego barku i bólu krzyża związanego z nadużywaniem lub niewłaściwą formą”, wskazuje. Prawidłowa forma będzie również ważna, abyś nie spowodował sobie niepotrzebnych obrażeń lub wysiłku. Pamiętaj, aby nie zwijać łokci lub kolan do wewnątrz.
podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, ważne jest, aby zacząć od małych i budować swoją wytrzymałość i czas trwania. Biorąc pod uwagę ryzyko narażenia, nie chcesz iść zbyt mocno lub daleko od razu i znaleźć się zatrzymany lub zmaga się z powrotem do domu.
jazda na łyżwach
jazda na łyżwach jest popularnym wyborem w całym kraju, jest regularną aktywnością zimową, którą można wykonywać na różnych poziomach, od swobodnych łyżew wokół lodowisk po bardziej aktywne zastosowania, takie jak łyżwiarstwo szybkie lub nawet jako część gry w hokeja.
jeśli robisz to bardziej dla celów aerobowych, Dr. Scarcella radzi dynamiczne rozciąganie bioder i rdzenia. Zauważa również, że ważne jest obuwie: „upewnij się, że Twoje obuwie pasuje i dobrze podtrzymuje kostki.”
lekcje lub instrukcje od doświadczonego łyżwiarza również nie są złym pomysłem dla nowych łyżwiarzy. I ważne jest, aby ponownie, nie próbować robić zbyt wiele pierwszych kilku razy. „Najczęstsze urazy, które widzimy, to skręcenie lub złamania kostki, łzy ACL, łzy labralne biodra, uraz głowy, uraz nadgarstka i rany szarpane” mówi dr Scarcella. „Te ostatnie 3 są zazwyczaj związane z upadkami, więc odpowiednie instrukcje i forma są ważne, aby zapobiec tym urazom.”
wymieszaj to
cokolwiek zdecydujesz się zrobić, Dr. Scarcella mówi, że najbardziej korzystne jest mieszanie różnych ćwiczeń. „Jeśli nie jesteś zapalonym wielbicielem jakiejkolwiek konkretnej formy ćwiczeń, „mówi,” mieszanie w bieganiu z rowerem lub cross-training jest na ogół lepsze dla organizmu. Pomaga zapobiegać nadużywaniu urazów lub zaostrza podstawowe problemy z zapaleniem stawów dla ludzi.”
podziel się
- cold we cycling plan ćwiczeń bieganie