ludzki mózg jest zdecydowanie najbardziej złożonym i skomplikowanym organem w organizmie. Poza regulowaniem naszych najbardziej podstawowych funkcji biologicznych, mózg jest również siedzibą świadomości. Kiedy coś jest nie tak, albo z powodu nieprawidłowości w sygnalizacji neurochemicznej, albo z powodu deficytów strukturalnych spowodowanych urazem lub starością, często może to wpływać na to, jak doświadczamy świadomości i jak postrzegamy otaczający nas świat.
mózg składa się z miliardów neuronów, które komunikują się ze sobą poprzez impulsy elektryczne (przez włókna nerwowe znane jako aksony) lub wysyłając sygnały neurochemiczne do siebie za pośrednictwem synaps. Nowe połączenia są stale tworzone, a stare, już nie użyteczne połączenia są parowane przez całe życie każdego człowieka, co oznacza, że dokładna liczba połączeń synaptycznych jest zawsze w stanie zmian—chociaż w danym momencie może być ponad 100 bilionów tych połączeń w dorosłym mózgu.
co równie ważne, liczba neuronów w mózgu stale się zmienia. Mimo że wciąż toczy się debata na ten temat, wydaje się, że nowe neurony są stale formowane (w procesie zwanym neurogenezą) w niektórych częściach mózgu. Tymczasem ustalono, że enzymy degratywne prowadzą do kontrolowanej śmierci (apoptozy) innych neuronów. Białka odpowiedzialne za regulację tych procesów narodzin i śmierci komórek w mózgu są znane jako czynniki neurotroficzne (lub neurotrofiny), z których jednym jest czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgu (BDNF).
co to jest BDNF?
czynniki neurotroficzne są wytwarzane w mózgu i jelitach w ograniczonych ilościach od czasu, gdy jesteśmy w łonie matki, aż do śmierci. Kiedy neuron uzyskuje odpowiednią ilość tych białek podczas rozwoju, przeżywa, podczas gdy neurony, które nie otrzymują wystarczającej ilości, nie przeżywają. Ponieważ białka te nie są obfite, neurony muszą stale konkurować o nie podczas rozwoju, a nawet do starości.
naukowcy odkryli liczne neurotrofiny, w tym czynnik wzrostu nerwów (NGF), czynnik neurotroficzny-3 (NT-3), czynnik neurotroficzny-4/5 (NT-4/5), a także BDNF. BDNF jest uważany za najbardziej aktywną neurotrofinę, a także jest niezwykle ważny dla homeostazy energetycznej i plastyczności neuronów, która ma kluczowe znaczenie dla uczenia się i pamięci. Zmniejszenie stężenia BDNF było związane z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i choroba Huntingtona. Zmniejszenie stężenia BDNF może być również związane z cukrzycą typu 2.
odwrotnie, wyższe poziomy białka są związane z poprawą funkcjonowania poznawczego, zdrowia psychicznego i pamięci krótko – i długoterminowej. Chociaż obecnie nie jest jasne, czy zwiększenie poziomu BDNF może odwrócić lub zapobiec Warunkom neurodegeneracyjnym, normalne poziomy BDNF są zwykle związane z lepszymi zdolnościami poznawczymi i ogólną funkcją mózgu u osób z warunkami opisanymi powyżej.
Czy mogę zwiększyć poziom BDNF?
krótka odpowiedź brzmi tak. Badania wykazały, że kilka czynników, w szczególności otyłość, może wpływać na poziom BDNF-osoby otyłe mają niższy poziom BDNF, podczas gdy osoby nie otyłe mają wyższy poziom BDNF. Ponadto badania wskazują, że inne zmiany stylu życia (zbadane poniżej) mogą pozytywnie wpływać na poziom BDNF.
rygorystyczne ćwiczenia
rygorystyczne ćwiczenia zwiększają poziom BDNF. Badanie opublikowane w 2011 wykazało, że trzy tygodnie jazdy na rowerze o wysokiej intensywności i pięć tygodni ćwiczeń aerobowych poprawiły funkcjonowanie poznawcze i zwiększyły poziom BDNF. Jeszcze inne badanie wykazało, że poziomy BDNF wzrosły wraz z ćwiczeniami aerobowymi i że odpowiadało to wzrostowi objętości hipokampa o 2 procent. (Hipokamp odgrywa ważną rolę w tworzeniu i przechowywaniu wspomnień i ma tendencję do zmniejszania objętości z wiekiem.)
oprócz pomocy w zwalczaniu otyłości i zwiększaniu BDNF, a tym samym poprawie ogólnej funkcji mózgu, badania te sugerują, że ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne dla pamięci.
zmiany w diecie
typowa amerykańska dieta jest bogata w kalorie i często zawiera nadmierne tłuszcze nasycone i przetworzone cukry. Dodatkowo, Wiele osób ma tendencję do jedzenia kolacji dość późno w nocy. W połączeniu takie nawyki żywieniowe mogą prowadzić do otyłości, co, jak wspomniano powyżej, może negatywnie wpływać na poziom BDNF i ogólny stan zdrowia poznawczego. Nawyki te mogą również niezależnie prowadzić do obniżenia poziomu BDNF.
kilka badań wykazało, że przerywany post i ograniczenie kalorii jest związane ze zwiększonym poziomem BDNF. Ponadto diety bogate w przetworzone cukry i tłuszcze nasycone mogą wpływać na poziom neurotrofin, w tym na poziom BDNF, co z kolei może prowadzić do zmniejszenia objętości hipokampa i neuroplastyczności. Aby uniknąć tych szkodliwych skutków, osoby powinny trzymać się z dala od przetworzonych cukrów i tłuszczów nasyconych i przejść na dietę, która opiera się w dużej mierze na liściastych warzywach, owocach, chudych białkach i pełnoziarnistych.
leki i suplementy
oprócz wprowadzania zmian w diecie, wykazano, że niektóre suplementy zwiększają poziom BDNF. Należą do nich:
- kurkumina, która znajduje się w kurkumie
- Zielona herbata
- kwasy tłuszczowe Omega-3, które znajdują się w rybach, siemieniu lnianym i oleju rybnym
- resweratrol, który znajduje się w winogronach (i winie), gorzkiej czekoladzie, pistacjach, jagodach i orzeszkach ziemnych.
dodatkowo, dane sugerują, że niektóre leki mogą zwiększać poziom BDNF, chociaż nie jest to akceptowane wskazanie dla żadnego z tych leków. Należą do nich ampakiny, cystamina, leki nootropowe i selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Co ważniejsze, należy je przyjmować tylko wtedy, gdy przepisuje je lekarz.
światło słoneczne
chociaż powszechnie wiadomo, że miesiące zimowe często mogą wpływać na nastrój, dokładny mechanizm neurobiologiczny stojący za tą zmianą nie jest do końca znany. Jednym z możliwych mechanizmów może być obniżenie poziomu BDNF, co jest pozytywnie skorelowane z poziomem witaminy D, witaminy, którą nasza skóra wytwarza z cholesterolu, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Innymi słowy, więcej światła słonecznego wydaje się prowadzić do wzrostu poziomu BDNF.
Holenderskie badanie z udziałem 2851 uczestników wykazało znaczne wahania stężenia BDNF w surowicy w ciągu roku. Znacznie wyższe stężenia stwierdzono w miesiącach wiosenno-letnich, a niższe w miesiącach jesienno-zimowych. Badanie sugeruje, że witamina D może odgrywać rolę w regulacji tego białka.
być społecznym
zaangażowanie społeczne wydaje się również wpływać na poziom BDNF, szczególnie w rozwoju mózgu. Chociaż zostało dobrze udokumentowane, że stymulujące i przyjazne środowisko społeczne na początku życia daje pozytywne wyniki behawioralne w późniejszym życiu, rzymskie badanie z 2006 roku wykazało, że korzyści te można zaobserwować na poziomie neurochemicznym. Badania wykazały, że myszy hodowane we wspólnym gnieździe znacznie zwiększyły poziom neurotrofin w kilku obszarach mózgu, szczególnie w hipokampie i podwzgórzu, nawet w późniejszym życiu. Rozsądne wydaje się założenie, że podobne zjawisko można zaobserwować u ludzi, choć nie jest jasne, czy dorośli mogą doświadczyć podobnych korzyści z bycia w stymulującym środowisku społecznym.
ostatecznie najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu BDNF jest przyjęcie zdrowszego ogólnego stylu życia, który może również pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i zdrowie układu krążenia, a jednocześnie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Zmiany te obejmują ćwiczenia, bycie społecznym, wychodzenie na zewnątrz i spożywanie diety bogatej w gęste składniki odżywcze i pozbawionej przetworzonych cukrów i tłuszczów nasyconych.
Dr Ahmad nie zgłasza konfliktu interesów. Nie jest mówcą, doradcą ani konsultantem i nie ma relacji finansowych ani handlowych z żadnym podmiotem biofarmaceutycznym, którego produkt/urządzenie mogło być wymienione w tym artykule.