terminarea unui semimaraton în mai puțin de două ore este un obiectiv comun pentru mulți alergători. Iar punctul de referință este complet realizabil dacă lucrați din greu și urmați planul de pregătire potrivit.
rularea 13.1 mile sub 1:59:59 înseamnă menținerea unui ritm mediu 9:09 pe milă. Pentru mulți, aceasta nu este o excursie sau o jogging—aceasta este o cursă.
deci, cum ajungi acolo?
Ești Gata?
pentru a rula un semimaraton sub-două ore, trebuie să aveți o bază solidă de antrenament. În majoritatea cazurilor, aveți nevoie și de experiența de a fi finalizat deja o cursă de 13,1 mile.
alergătorii de anduranță tind să se îmbunătățească (citiți: mai repede) pe măsură ce finalizează mai multe evenimente. Deoarece ritmul este atât de important, experiența ajută la posibilitatea de a „simți” ritmul potrivit fără prea multă abatere.
un indicator bun dacă sunteți gata să mergeți după sub-două este prin utilizarea unui calculator online de predicție a cursei. Un calculator de ritm vă va oferi o idee generală despre cât de departe sunteți de obiectivul dvs. și cât de multă muncă va trebui să faceți pentru a ajunge acolo. Acestea fiind spuse, nu conta factorul uman de a fi mental dur și pregătit veni ziua cursei.
în termeni de kilometraj, o bază solidă de formare ar trebui să fie atins înainte de a lua pe un plan de formare sub-două Semimaraton. O bază bună de 20 până la 25 de mile pe săptămână vă va stabili să vă scufundați cu capul înainte în planul dvs. de antrenament.
tren dreapta
vorbind de un plan de formare—veți avea nevoie de unul.
o săptămână tipică ar trebui să includă două alergări ușoare, o alergare lungă, o alergare tempo sau o sesiune de viteză și o zi de antrenament încrucișat sau de antrenament de forță. Făcând aceeași rutină din nou și din nou, îți antrenezi corpul pentru a te obișnui cu antrenamentul, ceea ce nu te face mai rapid. În timp ce s-ar putea construi rezistenta in acest fel, va trebui să adăugați antrenamente de viteză și tempo ruleaza crește ritmul.
una dintre cheile pentru a rula mai repede este doar că: de fapt, rulează mai repede. Fartleks sunt o modalitate foarte bună de a obține în unele antrenamente cheie de viteză. Un fartlek-un cuvânt suedez care înseamnă”joc de viteză” —este un tip de alergare de antrenament în care creșteți și micșorați viteza în diferite perioade ale unei alergări.
ritmurile și alergările lungi vor fi pâinea și untul tău. (Sau pâine prăjită și unt de arahide, orice preferați.)
ritmurile permit corpului tău să simtă ritmul cursei tale. Vor fi dure la început, dar nu vă faceți griji—acesta este punctul. Gândiți-vă la aceste ruleaza ca o repetiție pentru o piesă de teatru. Este posibil să nu fie perfecte, dar de aceea le aveți: să rezolvați încurcăturile.
pe termen lung ar trebui să fie mai relaxat și mai puțin concentrat pe ritm. Nu orice plan vă va solicita să ajungeți la 13.1 complet în timpul antrenamentului, dar unii alergători optează să alerge chiar mai mult decât înainte de ziua cursei. Este important să rețineți că, dacă alergați mai mult decât distanța cursei, trebuie să faceți această alergare ușoară și să vă acordați suficient timp pentru a vă recupera înainte de cursă.
coerența în planul de formare este extrem de important. Păstrați-vă obiectivul sub-două ore în minte în timpul fiecărui antrenament și găsiți prieteni care rulează cu obiective similare pentru a vă ajuta pe parcurs. Alergătorii de elită și profesioniști se prezintă la fiecare antrenament nu numai pentru că este treaba lor, ci și pentru că este singura modalitate de a se îmbunătăți.
ziua cursei se apropie de
când ziua cursei este în sfârșit peste tine, asigură-te că te-ai odihnit mult cu câteva nopți înainte. De asemenea, este foarte important să fiți hidratat și să aveți suficient glicogen în mușchi pentru a vă alimenta timp de 13,1 mile. Mănâncă un mic dejun bun cu câteva ore înainte de cursa ta și vizualizează-ți atingerea obiectivului.
în cele din urmă, cursa inteligent. Este ușor să fii prins în impuls la începutul unei curse, dar nu uita că ești pregătit și te-ai antrenat din greu.
începeți cursa relaxată și găsiți canelura. Ia-o mile de mile. După cum vedeți linia de sosire, veți ști că aveți acel semimaraton de sub două ore în geantă.
- importanța construirii unei baze de rulare
- alergări lungi: Nu doar pentru maratoniști
- cele 10 Porunci ale zilei cursei pentru alergători
Conectează-te cu noi pe Twitter, Facebook, Instagram sau Pinterest pentru mai multe sfaturi, rețete și idei pentru a-ți alimenta viața activă.
găsiți următoarea cursă.