mountainbike är en krävande sport. Smuts och oundvikliga kullar gör fitness och färdigheter som krävs för njutning, säkerhet och snabbhet. Denna fyraveckorsplan kommer att förbereda dig för spåren genom att integrera mycket snabba mountainbikeinsatser, öka din tidsklättring och lägga till målmedveten teknisk utbildning isolerat och medan du är trött.
eftersom mountainbike är så kul är det ofta svårt att komma ihåg att pressa dig själv som du kanske på vägcykeln med intervaller. Ofta söker mountainbikecyklister coachningsråd eftersom de är trötta och vill vara snabba och snygga.
följande plan inkluderar en off-the-bike-dag varje vecka för att återhämta sig och förbereda sig för en annan fantastisk vecka med mountainbike. Tiden går mycket snabbt uppför genom att göra intervaller, sprintar och terrängförsök. Slutligen inkluderar denna plan riktad teknisk utbildning. Varje idrottare har olika förmågor och mål, men följande intervaller och teknisk träning kan säkert hjälpa alla idrottare att hitta framgång i mountainbike.
följande är en månad av träning som du kan följa för att införliva dessa aspekter i din veckoträning för att vara redo för din bästa sommaren MTB ännu:
Träningsbeskrivningar:
träning 1: Hill intervaller (tisdag)
se till att du är välviljad. Använd en kulle som tar minst 3 minuter att klättra. Rida upp i en intensiv takt. Ideal setup kan du rida upp en hård stigning sedan ner en rolig spår så att du kan kombinera hårda intervaller med färdighetsträning. Att använda samma kulle hjälper till med säkerhet, träningskvalitet och din förmåga att spåra framsteg. Andning kommer att vara mycket märkbar och hjärtfrekvensen kommer att trycka in i 90% – intervallet eller högre.
träning 2: Short Hill Sprints (torsdag)
Rid din mountainbike off-road, värma upp bra innan du anländer till en mycket kort kulle med bra dragkraft. Rid in i varje kulle med lite fart och attackera sedan upp och över toppen av kullen i 15-20 sekunder. Nyckeln till sprint träning är att vara frisk och se till att du verkligen attackerar. Håll huvudet uppe och försök att accelerera under hela intervallets varaktighet genom att stampa på pedalerna och flytta cykeln från sida till sida under dig med varje pedalslag. Återvinningar bör vara mycket enkla; att sitta still eller snurra i cirklar kan vara nödvändigt för att återhämta sig ordentligt för nästa intervall. Dessa bör vara maximal ansträngning men är korta, så andning och hjärtfrekvens är inte bra indikatorer på sann ansträngning.
träning 3: Race-Pace intervaller (lördag)
dessa är mycket specifika intervaller som är avsedda att utmana dig att rida snabbare än din vanliga bekväma takt och göra dig bekvämare vid höga hastigheter på väg. Eftersom de är off-road, fokusera på att rida smidigt och undvika hinder samtidigt som du arbetar mycket hårt. Dessa görs bäst på en kort slinga du kan upprepa en eller flera gånger under intervallet. Helst skulle du göra dessa på en kurs som har mycket klättring och/eller sektioner där du kan trampa stadigt. Tryck dig själv för att rida din hållbara gräns och täcka samma eller mer mark varje repetition.
träning 4: stadig uthållighet (onsdagar och söndagar)
dessa dagar görs bäst på vägen, eftersom det är svårt att rida stadigt och lätt off-road. Det är viktigt att låta din kropp återhämta sig från den intensitet och pounding som terrängkörning kräver. Om du föredrar att åka på bergspår eller inte gillar att åka på upptagna vägar, är en platt järnvägsspår eller ett platt spårsystem OK. Det viktiga är att du kan trampa för det mesta för att hålla en stadig men lätt eller aerob belastning på benen. Ett stort misstag är att inte rida stadigt, låta hjärtfrekvensen sjunka genom att kasta och sedan spika för högt. Sikta på att hålla dig under den nivå där din andning märks eller så kan du inte prata i hela meningar. Om du använder en pulsmätare, arbeta inom 60-80% max pulsintervall.
träning 5: Färdighetsturer (fredagar och/eller någon extra tid)
färdigheter är viktiga för mountainbike kul, säkerhet och hastighet. Tillbringa all din extra tid och energi på att bli bättre på färdighetsgrunderna i ett fält, parkeringsplats eller cykelfärdighetspark. Min YouTube-kanal har många videor som kan hjälpa dig att utveckla dina färdigheter. Denna plan fokuserar på framhjulslyften och fortskrider mot en log hop och bunny hop. Denna video visar grunderna i vad du kommer att göra under dessa fyra veckor. Inte overthink det, men får i försöken.