Ahem. Hosta, hosta.
för att tala din sanning och bli hörd måste du först rensa halsen. I yoga betyder det att göra poser som öppnar Vishuddha chakra, som har sin fysiska nexus i nacken. Varje chakra är associerad med en färg och en fröstavelse. För Vishuddha är färgen blå och stavelsen är ”skinka”. Att visualisera denna färg och sjunga mantrat ”skinka” kommer också att bidra till att öppna detta chakra.
följande ställningar flyttar nacken till förlängning och flexion. Om du tidigare har haft nackskada eller nacksmärta, se till att prata med en sjukvårdspersonal för att se till att du förstår vilka typer av rörelser du bör undvika.
värm upp med Kattkor för din ryggrad och de hamstringsträckor du väljer. Vi gillar Triangle och Half Moon Pose.
katt-ko med Lejonandning
katt-ko sträckor är underbar förberedelse för någon yoga asana-övning eftersom de introducerar rörelse i hela ryggraden. När du flyttar genom KO till katt och tillbaka igen, artikulerar du varje led längs ryggraden från nacke till svans och smörjer dem bokstavligen.
1. På dina inandningar lyfter du svansen, släpper din mage och tittar upp. På dina utandningar, ta i svansen, böj ryggen och släpp huvudet så att blicken kommer till naveln.
2. Efter några rundor börjar du introducera lejonens andetag på dina utandningar. Inhale genom näsan i ko pose som vanligt. På dina utandningar, låt din katt ryta när du tonar baksidan av halsen och andas ut kraftigt genom munnen och sticker tungan ut mot hakan. Gå igenom flera rundor av Lejonko för att öppna halsen.
plog Pose (Halasana)
om du vet att dina fötter inte når golvet bakom huvudet i plog Pose, Ställ upp med en vägg bakom dig för att fånga dina fötter. Du kan behöva leka med din positionering lite för att hitta rätt avstånd från väggen, vilket varierar för varje individ.
1. Kom och lägg dig på ryggen. Ta dina ben upp till vertikalt läge. Håll armarna vid dina sidor med handflatan nedåt. Vid inandning, engagera din kärna för att lyfta benen upp och över huvudet. Bollarna på dina fötter ska ligga på golvet eller på väggen bakom dig. Du vill inte sväva fötterna från golvet i denna position. Du behöver deras stöd.
2. När dina fötter är placerade, rulla axelbladen under ryggen en i taget för att puffa upp bröstet mot hakan. Med dina armar raka, interlace fingrarna bakom ryggen och tryck ihop dina palmer. Helst kommer dina höfter att ligga direkt ovanför axlarna. Håll huvudet stilla.
Axelstående (Salamba Sarvangasana)
släpp händerna och böj armbågarna för att få handflatorna i mitten av ryggen med fingrarna uppåt.
1. Lyft dina ben till ett vertikalt läge en i taget. Ett av de vanligaste problemen i Axlarstå är att fötterna är över ansiktet istället för över höfterna. Gör ditt bästa för att korrigera denna position eller ha en vän ögongloben det för dig. Låt dig inte frestas att titta i spegeln eftersom du inte vill vända huvudet i den här positionen. Håll fötterna aktiva. Du kan böja dina fötter, peka på tårna eller dela skillnaden, som vi kallar en floint av tårna.
2. Om du är ny på Axelstående, håll benen uppe i cirka 10 andetag eller färre. Om du är lite mer erfaren kan du hålla lite längre eller experimentera med andra benvariationer som att ta benen breda eller få fotsulorna att röra i en Baddha Konasana-position.
3. För att komma ut, ta fötterna bakom huvudet genom plogen. Släpp sedan armarna åt sidorna och rulla långsamt ryggraden tillbaka till mattan en ryggkotor i taget, ta med benen med dig tills du ligger platt på ryggen med benen utsträckta.
fisk Pose (Matsyasana)
från att ligga ner, Använd din kärna för att sitta halvvägs upp.
1. Böj armarna för att stödja dig själv och föra armbågarna under axlarna med underarmarna platt på mattan. Vid inandning, puffa upp bröstet och dra ihop axelbladen på ryggen för att göra en liten hylla för ditt hjärta.
2. Låt huvudet falla tillbaka när du öppnar halsen mot taket. Så småningom kan huvudets krona vila på golvet men det är bra om det inte gör det. att lämna huvudet hängande kan faktiskt möjliggöra mer ryggförlängning, så Kompromissa inte med din ryggböjning för att få huvudet ner till marken. Engagera benen och blossa genom tårna.
3. För att komma ut, stoppa långsamt hakan i bröstet och släpp armarna mot golvet för att återgå till att ligga platt.
en viktig anmärkning Om rekvisita:
plog Pose och Shoulderstand kan dra stor nytta av den förnuftiga användningen av rekvisita. I synnerhet rekommenderar vi starkt att du använder en vikad filt eller två under axelbladet. Detta har effekten att stödja upprätthållandet av den naturliga kurvan i livmoderhalsen (även känd som nacken). Utan filtarna kan nacken hamna med mycket tryck på den, vilket gör att kurvan plattas ut och ökar risken för skador.
här är hur:
du vill ha två eller tre fasta yoga filtar, var och en viks för att göra en rektangel om bredden på din matta (dvs hur yoga filtar brukar vikas för förvaring). Om filtarna är ojämna eller skrynkliga, ta en minut att återföra allt så att det ligger snyggt. Stapla de vikta filtarna i slutet av din matta med de vikta kanterna i linje med mattans bakkant. När du kommer in i posen är tanken att ha axlar, övre rygg och armar på filtarna medan huvudet faktiskt ligger på golvet. Att placera huvudet på golvet gör att det enkelt kan glida så mycket som det behöver. Så sätt upp för plog eller Axelstå med axlarna på filtarna och huvudet på golvet och kom sedan in i posen som beskrivits ovan. Om du gör fisk efteråt kan du flytta filtarna ur vägen eller hålla dem på plats, beroende på vad du föredrar.
kärlek,
Liv x
utvalda yogier: @ambrasana & @ davjonesyoga
bildkredit: @fabiofilippi