Ähem. Husten, Husten.
Um deine Wahrheit zu sagen und gehört zu werden, musst du dir zuerst die Kehle durchschneiden. Im Yoga bedeutet das, Posen zu machen, die das Vishuddha Chakra öffnen, das seinen physischen Nexus im Nacken hat. Jedes Chakra ist mit einer Farbe und einer Samensilbe verbunden. Für Vishuddha ist die Farbe blau und die Silbe ist „HAM“. Die Visualisierung dieser Farbe und das Singen des Mantras „HAM“ tragen ebenfalls zur Öffnung dieses Chakras bei.
Die folgenden Posen bewegen den Hals in Extension und Flexion. Wenn Sie zuvor eine Nackenverletzung oder Nackenschmerzen hatten, sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie verstehen, welche Arten von Bewegungen Sie vermeiden sollten.
Wärmen Sie sich mit Cat-Cows für Ihre Wirbelsäule und die Oberschenkeldehnungen Ihrer Wahl auf. Wir mögen Dreieck und Halbmond Pose.
Katze-Kuh mit Löwenatem
Katze-Kuh-Strecken sind eine wunderbare Vorbereitung für jede Yoga-Asana-Praxis, da sie Bewegung in Ihre gesamte Wirbelsäule einführen. Wenn Sie sich von Kuh zu Katze und wieder zurück bewegen, artikulieren Sie jedes Gelenk entlang Ihrer Wirbelsäule vom Hals bis zum Schwanz und schmieren sie buchstäblich.
1. Heben Sie beim Einatmen den Schwanz an, lassen Sie den Bauch fallen und schauen Sie nach oben. Beim Ausatmen stecken Sie Ihren Schwanz, beugen Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf fallen, so dass Ihr Blick zu Ihrem Nabel kommt.
2. Beginnen Sie nach einigen Runden, Löwenatem bei Ihren Ausatmungen einzuführen. Atmen Sie wie gewohnt in Kuhhaltung durch die Nase ein. Lassen Sie Ihre Katze beim Ausatmen brüllen, während Sie Ihren Hals straffen, und atmen Sie kräftig durch Ihren Mund aus, wobei Sie Ihre Zunge in Richtung Kinn strecken. Bewege dich durch mehrere Runden Löwenkuh, um deine Kehle zu öffnen.
Pflughaltung (Halasana)
Wenn Sie wissen, dass Ihre Füße in Pflughaltung nicht den Boden hinter Ihrem Kopf erreichen, stellen Sie eine Wand hinter sich auf, um Ihre Füße zu fangen. Möglicherweise müssen Sie ein wenig mit Ihrer Positionierung herumspielen, um den richtigen Abstand von der Wand zu finden, der für jeden einzelnen unterschiedlich ist.
1. Komm, leg dich auf den Rücken. Bringen Sie Ihre Beine in eine vertikale Position. Halten Sie Ihre Arme mit der Handfläche nach unten an den Seiten. Beim Einatmen, engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Beine nach oben und über den Kopf zu heben. Die Fußballen sollten sich auf dem Boden oder an der Wand hinter Ihnen befinden. Sie möchten die Füße in dieser Position nicht vom Boden abheben. Sie brauchen ihre Unterstützung.
2. Sobald sich Ihre Füße befinden, rollen Sie Ihre Schulterblätter nacheinander unter den Rücken, um Ihre Brust in Richtung Kinn aufzublähen. Verschränken Sie mit geraden Armen Ihre Finger hinter Ihrem Rücken und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Idealerweise befinden sich Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern. Halten Sie den Kopf still.
Schulterstand (Salamba Sarvangasana)
Lassen Sie Ihre Hände los und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Handflächen mit den Fingern nach oben in die Mitte des Rückens zu bringen.
1. Heben Sie Ihre Beine nacheinander in eine vertikale Position. Eines der häufigsten Probleme beim Schulterstand ist, dass sich die Füße über dem Gesicht und nicht über den Hüften befinden. Tun Sie Ihr Bestes, um diese Position zu korrigieren, oder lassen Sie sie von einem Freund untersuchen. Seien Sie nicht versucht, in den Spiegel zu schauen, weil Sie Ihren Kopf in dieser Position nicht drehen möchten. Halten Sie Ihre Füße aktiv. Sie können Ihre Füße beugen, zeigen Sie Ihre Zehen, oder teilen Sie den Unterschied, was wir eine Floint der Zehen nennen.
2. Wenn Sie neu im Schulterstand sind, halten Sie die Beine für etwa 10 Atemzüge oder weniger hoch. Wenn Sie etwas erfahrener sind, können Sie etwas länger halten oder mit anderen Beinvarianten experimentieren, z. B. die Beine breit machen oder die Fußsohlen in einer Baddha Konasana-Position berühren.
3. Um herauszukommen, nimm deine Füße zurück hinter deinen Kopf durch Pflug. Lassen Sie dann Ihre Arme an den Seiten los und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam einen Wirbel nach dem anderen zur Matte zurück, wobei Sie Ihre Beine mitnehmen, bis Sie mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken liegen.
Fischhaltung (Matsyasana)
Verwenden Sie Ihren Kern, um vom Liegen aus auf halber Höhe zu sitzen.
1. Beuge deine Arme, um dich zu stützen, und bringe deine Ellbogen unter deine Schultern, wobei deine Unterarme flach auf der Matte liegen. Beim Einatmen pusten Sie Ihre Brust auf und ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, um ein kleines Regal für Ihr Herz zu bilden.
2. Lass deinen Kopf zurückfallen, während du deinen Hals zur Decke öffnest. Schließlich kann die Krone Ihres Kopfes auf dem Boden zur Ruhe kommen, aber es ist in Ordnung, wenn dies nicht der Fall ist. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, kann dies tatsächlich zu einer stärkeren Streckung der Wirbelsäule führen. Engage ihre beine und flare durch die zehen.
3. Um herauszukommen, stecken Sie langsam Ihr Kinn in Ihre Brust und lassen Sie Ihre Arme auf den Boden, um wieder flach zu liegen.
Ein wichtiger Hinweis zu Requisiten:
Pflughaltung und Schulterstand können stark von der vernünftigen Verwendung von Requisiten profitieren. Insbesondere empfehlen wir dringend, eine oder zwei gefaltete Decken unter den Schulterblättern zu verwenden. Dies hat den Effekt, dass die Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Halswirbelsäule (auch Hals genannt) unterstützt wird. Ohne die Decken kann der Hals mit viel Druck auf ihn enden, was dazu führt, dass sich die Kurve abflacht und das Verletzungsrisiko erhöht.
So geht’s:
Sie möchten zwei oder drei feste Yogadecken, die jeweils gefaltet sind, um ein Rechteck über die Breite Ihrer Matte zu bilden (dh wie Yogadecken normalerweise zur Aufbewahrung gefaltet werden). Wenn die Decken uneben oder zerknittert sind, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um alles neu zu falten, damit es sauber liegt. Stapeln Sie die gefalteten Decken ganz am Ende Ihrer Matte, wobei die gefalteten Kanten mit der Hinterkante der Matte ausgerichtet sind. Wenn du in die Pose kommst, ist die Idee, deine Schultern, deinen oberen Rücken und deine Arme auf den Decken zu haben, während dein Kopf tatsächlich auf dem Boden liegt. Wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden legen, kann er leicht so weit gleiten, wie er muss. Also, richten Sie sich für Pflug oder Schulterstand mit Ihren Schultern auf dem Boden und Ihren Kopf auf dem Boden, dann kommen Sie in die Pose wie oben beschrieben. Wenn Sie danach fischen, können Sie die Decken aus dem Weg räumen oder an Ort und Stelle halten, je nachdem, was Sie bevorzugen.
Liebe,
Liv x
Empfohlene Yogis: @ambrasana & @davjonesyoga
Bildnachweis: @fabiofilippi