Hur man gör sittande personal Pose i Yoga

sittande Personalställning kan se lätt ut, men det är en intensiv styrka-byggare för övre rygg, bröst och buk. Denna ställning är den grundläggande hållningen för alla sittande poser, inklusive vändningar. Eftersom det ger den strukturella grunden för alla sittande poser är det i huvudsak den sittande versionen av Mountain Pose (Tadasana).

dess Sanskritnamn, ”Dandasana” (dahn-DAHS-uh-nuh), kommer från två ord: ”Danda” (som betyder ”Personal”) och ”asana” (som betyder ”pose”). Dandasana hjälper till att förbereda kroppen för djupare poser, samtidigt som du förbättrar din förmåga att fokusera på exakt anpassning i din kropp.

fördelar med personal Pose

Dandasana sträcker och stärker axlar, övre rygg, bröst och buk. Det förbättrar hållning och anpassning, och är också känt för att vara terapeutiskt för ischias och astma. Denna ställning hjälper till att lugna och stabilisera sinnet och uppmuntra lugnt fokus. Att öva posen med ett jämnt och stadigt andetag kan lindra stress och förbättra koncentrationen.

varningar

öva inte denna pose om du har en handled eller låg ryggskada. Arbeta alltid inom ditt eget område av gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du övar yoga.

instruktioner

1. börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig. Om dina hamstrings är täta, sitta på en bolster eller filt så att din torso kan vara upprätt och vertikal. Du kan också sitta med ryggen mot en vägg med axelbladen som rör vid den och lämna ett utrymme mellan väggen och din låga rygg.
2. sitt framåt på dina sittben och dra låren mot golvet. Böj dina fötter och tryck ut genom dina klackar. Håll dina stora tår, inre klackar och inre knän ihop.
3. engagera starkt dina lårmuskler runt lårbenen och aktivera musklerna som omger dina knähattar. Tryck lårbenen ordentligt ner i golvet. Se till att dina ben inte roterar utåt.
4. sträck dina klackar bort från kroppen och luta bäckenet något framåt, förläng avståndet mellan dina hälben och sittben.
5. kollapsa inte din låga rygg. Arbeta för att lyfta din torso upp från basen av bäckenet. Håll din vikt jämnt fördelad över båda sittbenen.
6. placera händerna på golvet bredvid höfterna och tryck genom handflatorna med fingrarna pekande framåt.
7. bredda över dina nyckelben och lyft bröstet. Bredda sedan över axlarna. Dra din navel in mot ryggraden. Förankra din kropp genom svansbenet och sitta högt.
8. Håll din torso vinkelrätt mot golvet och lyft huvudets krona till taket. Håll hakan parallell med golvet och blicka stadigt rakt fram, mot horisonten. Håll i upp till en minut.

ändringar & variationer

eftersom Dandasana är grunden för alla andra sittande poser och vändningar är det viktigt att lära sig rätt inriktning. Ofta innebär detta att man ändrar vanliga inriktningsmönster i kroppen. Att sitta ordentligt kan ta lite tid att vänja sig! Prova dessa enkla förändringar för att lära sig posen korrekt:

• om extremt snäva hamstrings gör det svårt att sitta med benen raka, placera en fast, vikad filt under dina sittben. Detta kommer att frigöra en del av spänningen i dina höfter och ben, vilket gör det lättare att sitta rakt upp.
• om du fortfarande får styrka i överkroppen och buken, öva med ryggen mot en vägg. När du får styrka, rör dig gradvis bort från väggen och håll ryggraden vertikal.
• om dina armar är långa kan det vara svårt att räta ut armarna helt i Posen — och det är bra. Böj bara armbågarna så mycket du behöver, samtidigt som du håller handflatorna plana och axelbladen släpper ner ryggen.
• om du har karpaltunnelsyndrom eller mycket snäva underarmar eller handleder på grund av tyngdlyftning, öva posen med fingrarna som pekar bakom dig. Placera händerna på golvet och rotera externt varje arm tills fingrarna vetter mot ryggen. Denna variation hjälper till att öppna överarmen och bröstmusklerna.

Tips

för att anpassningen av Dandasana ska översättas till resten av dina sittande poser är det viktigt att få denna grundläggande pose rätt. Här är några tips som hjälper dig att sitta rakt upp:

• Håll din vikt balanserad lika över båda sittbenen. Skift försiktigt höfterna från sida till sida när du är i Posen. När du är neutral bör ditt blygdben och svansben båda vara på samma avstånd från golvet och båda sittbenen ska ha en jämn viktfördelning.
• arbeta posen från dina fötter upp. Rita basen på dina stora tår framåt och rikta in dina fötter, klackar och tår. Ta sedan medvetenhet till dina anklar. Nå genom dina klackar och slipas ner genom dina kalvar och lår. Hitta sedan anpassning i svansbenet, bäckenet och magen; och sedan i dina krageben, axelblad, armar och nacke. Slutligen förläng posen genom huvudets krona.
• justera dig så att dina öron, axlar och höfter är i en rak linje.
• kontrollera och korrigera din anpassning varje gång du kommer in i denna pose under hela klassen, och hela dagen, av mattan.

sitt högt

du kan öva personal posera när som helst under din normala dag. Istället för att slouching i en stol för att läsa en bok, surfa på Internet eller titta på TV, sitta på golvet och förlänga benen. När du övar denna ställning regelbundet och konsekvent kommer du att få postural medvetenhet som kommer att ge nåd och balans i ditt liv på alla områden. När du väl är van vid att sitta rakt kan du hitta dig själv att gå längre hela dagen!