dela
det är lätt att komma ut för en körning eller annan form av utomhusövning när solen skiner och det är skönt och varmt. Men hur är det under de kalla, mörka och gråa vinterdagarna, när du kan känna de livliga, kylda vindarna djupt i dina ben?
oavsett om du har varit en vanlig utomhuslöpare i flera år eller om du nyligen har startat en ny träningsrutin, fryser temps och dåligt väder på vintern många människor inomhus för säsongen.
men med många gym stängda eller tränare inte bekväma att gå tillbaka tack vare coronavirus (COVID-19) pandemi, var annars kan du gå? Med förberedelser, försiktighetsåtgärder och planering är det definitivt möjligt att hålla sig i form med utomhusträning tills våren återvänder.
vi pratade med ortopedkirurgen Michael J. Scarcella, MD, om de bästa utomhusövningarna för vintertid och hur man håller sig säker när man tränar i IS och snö.
få rätt växel
det viktigaste när du gör, ja, allt utanför i kallare temps är att se till att du har klädd på lämpligt sätt. Du vill ha kläder som passar dig rätt för vad aktiviteten är och du vill se till att du är beredd på den kalla luften.
för mer aktiva saker händelser som löpning, vandring eller längdskidåkning, överväga lager som kan tas bort och läggas tillbaka senare, så att du kan mer bekvämt-och säkert — balansera stigande kroppstemperaturer med de kalla lufttemperaturerna.
”skiktet närmast din hud bör vara ett fukttransporterande material, som lätt polyester eller polypropen, för att ta bort fukt från huden till de yttre skikten för att avdunsta”, säger ortopedisk kirurg Dominic King, DO.
det andra skiktet är det isolerande skiktet, som ska vara ull eller polyesterfleece. Det tredje yttre skiktet måste vara vind-och regnavvisande. När du tränar i kylan, säger King, bör detta tredje lager tas bort om det inte regnar, snöar eller är mycket blåsigt. Om det bärs under träning kan detta lager fälla svett och inte tillåta korrekt avdunstning. Du kan alltid sätta på det övre lagret igen under vilotider utomhus.
det finns också specialtillverkade mössor och vinterhattar gjorda för att hjälpa till att suga bort svett medan du behåller värmen. Se också till att bära handskar för att skydda dina händer och fingrar. Om du tränar i extrem kyla, överväg att kombinera handskar och vantar eller ett foder under dina handskar.
sportvaruaffärer är bra informationskällor för de olika lagren du behöver för varje aktivitet. Du kan också prata med din vårdgivare om detta, för att se till att du har all information för kallt väder skiktning.
gå och springa
gå och springa är det enklaste av utomhusövningarna att hålla sig under de kalla vintermånaderna eftersom de inte kräver mycket i vägen för extra redskap eller vissa villkor. Så länge det inte är för kallt kan du ganska mycket ta på dig skorna och med lite extra förberedelse slå vägen.
var bara försiktig med trottoarförhållanden: ytor kan ofta vara ojämna vilket kan orsaka skador om du inte uppmärksammar. Och gör ditt bästa för att hålla för att rensa trottoarer som snö och is kan göra saker ännu mer förrädiska.
sträck ut det
” med någon rörelsesrelaterad aktivitet är uppvärmning och nedkylning avgörande för kalla väderaktiviteter”, säger Dr.Scarcella. ”Jag rekommenderar alltid en dynamisk uppvärmning, som använder rörelse för att värma upp dina muskler i motsats till den mer traditionella statiska sträckningen som bara innebar att hålla positioner.”
den dynamiska sträckningsmetoden, säger han, ger kroppen ett aktivt rörelseområde för att värma upp musklerna som liknar den övning du ska utföra. Detta är definitivt ett måste när du kör, men om du bara gör dig redo för en kall vintervandring är det inte lika viktigt.
när det gäller statisk sträckning är det fortfarande en bra övning för när du är klar med träningen. ”Det är alltid fördelaktigt att hålla dessa sträckor under en bra tid, från 30 sekunder till ca 2 minuter”, konstaterar Dr.Scarcella. ”Se till att det är en tolerabel stretch, men inte orsakar smärta eftersom du vill behålla den flexibiliteten och pliabiliteten i muskeln efter träning.”
Running smart
med början av COVID-19-pandemin och stängningen av gym var det en våg av nya löpare på gatorna över hela landet och som kunde fortsätta in på vintern. Se till att du får rätt skor för att springa. Att ha illasittande sneakers kan spåra din löpning innan den verkligen börjar.
” om du är ny att springa eller inte naturligt en löpare”, säger Dr. Scarcella, ”det är bäst att börja med ett löpande program eller överväga att bli inskriven i ett program som ”Run Smart”, som drivs av Cleveland Clinic, som hjälper människor med sin körning, deras form och deras program.”
se upp för överanvändningsskador, särskilt om du är ny att springa. ”Vanligtvis ser vi knä-och höftrelaterade problem”, säger Dr.Scarcella. ”Och om du verkligen rampar upp det över vad din kropp kan göra, finns det risk för stressfrakturer. Om du bara börjar kan detta vara ett riktigt nedslående bakslag och du vill alltid börja på ett positivt sätt. Så var noga med att starta ett program som passar din träningsnivå.”
vandring
vandring är en annan övning som, så länge vädret är okej och du har rätt redskap, kan du göra året runt.
börja långsamt och ha en plan
som med körning är överanvändning alltid en risk, enligt Dr.Scarcella. Så vandra inte mer än du kan hantera; börja med kortare rutter och arbeta dig uppåt. ”Moderering är alltid bra”, säger han,”så börja med enkla, plattare klättringar”,
det är också bra att ha en solid plan på plats. ”Att planera en rutt är viktigt inte bara för att det hjälper dig att gå vilse,” tillägger Dr.Scarcella, ”men för att det kommer att stärka dina planer när du är i kylan och det kommer att få dig att spendera så lite tid som utsätts för elementen som möjligt.”
rätt skor
som att springa, vill du se till att du tar till spåren med rätt skor men av olika skäl. För det första, Dr. Scarcella säger, Var noga med att de skor du bär på din vandring är vattentäta.
” om du vandrar på vintern finns det en chans att du kan vandra genom snö och om dina skor inte är vattentäta kan det få dina strumpor våta vilket har flera konsekvenser”, konstaterar han. Förutom att vara i riskzonen för blåsor finns det en god chans att dina fötter blir kalla och förändringar i känsla som, säger han, ökar risken för att ta ett dåligt steg eller en annan skada när du vandrar på en ojämn yta.
cykling
liksom många av dessa aktiviteter är Cykling definitivt genomförbart på vintern men din förmåga att dra av det regelbundet kan variera beroende på var du bor och motsvarande väder. Du kommer förmodligen att ha en enklare tid på en januari-resa i Austin, Texas än vad du skulle göra i Cleveland, Ohio.
”var försiktig med att hålla fast vid tydliga vägar, speciellt om du är ny på Cykling”, föreslår Dr.Scarcella. ”Självklart är det lätt att vara medveten om förhållandena men du vill undvika att åka på vägar eller stigar som inte är saltade eller rensade.”
som med löpning säger han att du vill se till att du införlivar dynamisk sträckning i din uppvärmningsrutin så att du kan få din kropp varm, särskilt i kallt väder. Och var säker, som allt annat, att börja långsamt. ”Du vill förmodligen börja med en ganska rakt framåt,” säger han. ”Gå inte direkt in i den svåraste delen direkt från fladdermusen.”
och se till att du har rätt redskap för din kropp. Det kan göra hela skillnaden.
knän, höfter och skor
medan någon av dessa övningar kan påverka dina knän, höfter och fötter, utgör cykling unika utmaningar genom att du sitter i sittande läge under hela träningen. Detta kan orsaka problem som nya cyklister kanske inte tar hänsyn till när de träffar vägen, särskilt om du har en historia av knä-eller höftsmärta.
”ett knep att tänka på är att justera cykelns sitthöjd eftersom det ändrar hur djupt dina knän eller höfter går in i flexion”, föreslår Dr. Scarcella. ”Om du har mycket främre knäsmärta (smärta framför knäna) är sadeln förmodligen för låg. Omvänt om du har mycket bakre knäsmärta (smärta i knäets baksida) sadeln kanske för hög.”
och om du klipper fötterna i din cykel, överväg att justera klippplatserna om du upplever knä-eller fotledssmärta. ”Experimentera med vad som fungerar bäst för dig att avlasta någon ledvärk”, rekommenderar Dr.Scarcella.
andra utomhusaktiviteter
liksom vädret varierar vilken typ av aktiviteter du kan njuta av beroende på var du bor. Här är några andra utomhusövningar som du kan överväga i vinter.
Längdskidåkning
dynamisk stretching är särskilt viktigt för denna övning, säger Dr.Scarcells, särskilt i kärnmusklerna. ”Vi tenderar att se patellafemoral smärta, skuldra impingement smärta och låg ryggsmärta relaterad till överanvändning eller felaktig form” påpekar han. Korrekt form kommer också att vara viktigt så att du inte orsakar onödig skada eller belastning. Var noga med att inte kollapsa dina armbågar eller knän inåt.
liksom med många av dessa andra övningar är det också viktigt att börja små och bygga upp din uthållighet och varaktighet. Med tanke på risken för exponering vill du inte gå för hårt eller långt direkt och hitta dig själv fast eller kämpar för att komma hem.
Skridskoåkning
ett populärt val över hela landet, skridskoåkning är en vanlig vinteraktivitet som kan göras på ett brett spektrum av nivåer, från de avslappnade roliga skridskor runt rinkar till mer aktiva applikationer som skridskoåkning eller till och med som en del av att spela hockey.
om du gör det mer för aeroba ändamål, rekommenderar Dr. Scarcella dynamisk stretching för dina höfter och kärna. Han noterar också att skor är viktigt: ”se till att dina skor passar och stöder dina anklar väl.”
lektioner eller instruktioner från en erfaren åkare är inte heller en dålig IDE för nya åkare, säger han. Och det är viktigt att, igen, inte försöka göra för mycket dina första gånger ut. ”De vanligaste skadorna vi ser är fotled eller frakturer, ACL-tårar, labral tårar i höften, huvudskada, handledsskada och lacerations” säger Dr.Scarcella. ”De senare 3 är vanligtvis relaterade till fall så korrekt instruktion och form är viktiga för att förhindra dessa skador.”
blanda upp det
vad du än väljer att göra, Dr. Scarcella säger att det är mest fördelaktigt att blanda olika övningar. ”Om du inte är en ivrig hängiven till någon speciell form av träning”, säger han, ”blandning i löpning med cykling eller korsträning är i allmänhet bättre för kroppen. Det hjälper till att förhindra överanvändningsskador eller förvärra underliggande artritproblem för människor.”
dela
- kall vi cykling övning träningsplan kör