ordet ”bakterier” räcker för att få de flesta att krypa. Och kunskapen om att det finns cirka 39 biljoner bakterier i människokroppen kan verka skrämmande (det finns fler bakterier i kroppen än det finns celler!). Ja, det finns de dåliga, skadliga bakterierna som kan orsaka sjukdom och sjukdom. Men det finns också de hjälpsamma, goda bakterierna som forskning i allt högre grad indikerar spelar en roll i hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande.
mikrobiom 101
vi har alla bakterier i mag-tarmkanalen. Även om det är obehagligt att tänka på, är verkligheten att de är där för att stanna. Samlingen av bakterier, svampar, virus och parasiter (kallade mikroorganismer) i vår tarm kallas mikrobiomet. Vissa är potentiellt skadliga, men många av dem är de goda killarna med potential att hjälpa till att bekämpa sjukdom och kronisk sjukdom.
allas mikrobiom är unik; med andra ord har inga två personer samma mikrobiom. Det beror på att mikrobiota bestäms initialt av ditt DNA. När du är född utsätts du för din mammas mikroorganismer under förlossningen och, om du ammar, genom din mammas bröstmjölk. Med tiden påverkar miljön och din kost typen av mikroorganismer. Till exempel har människor som äter livsmedel av animaliskt ursprung en helt annan mikrobiom (eller tarmflora) än de som äter växtbaserade livsmedel.
forskning har visat att människor som äter en typisk amerikansk diet har mindre varierande mikrobiota än de som äter en växtbaserad diet. Ju mer mångfald du har i tarmen, desto mer sannolikt är det att du har bättre matsmältning, näringsabsorption och ett hälsosamt immunsystem. Andra faktorer påverkar det också, inklusive antibiotika (som tenderar att utplåna de goda bakterierna tillsammans med de dåliga) och sjukdomen. En obalans av bakterier tros leda till matsmältningsstörningar (inklusive diarre och förstoppning), hudproblem, urin-och vaginala infektioner, förkylningar, psykiska problem och till och med viktökning.
annons
probiotika: de goda killarna
naturligtvis vill vi alla ha bra bakterier (probiotika) i tarmen. Men hur får vi det? Probiotika är vanligtvis bakterier, även om jäst också kan vara probiotika. Du kan påverka balansen mellan bakterier i tarmen på tre sätt: via miljön, genom mat och genom att ta kosttillskott.
miljön: tro det eller ej, ju mer vi utsätts för Smuts, desto bättre kan vårt mikrobiom vara. Nu säger ingen att du måste leva i smuts, men vår kultur tenderar att främja överdriven renlighet, och det kanske inte är så bra, särskilt om du har barn i huset. Studier visar att exponering för en mängd olika mikrober, särskilt under barndomen, hjälper till att stärka ditt immunförsvar. Så var inte rädd för att gräva i smutsen, campa eller vara ute, i allmänhet. Andra saker som kan hjälpa till att ha ett husdjur (eller vara nära djur), undvika antibakteriella rengöringsmedel och ibland tvätta disken för hand kontra att använda diskmaskinen.
mat: att äta vissa livsmedel är ett bra sätt att få dina probiotika. Välj mat som innehåller levande kulturer, såsom yoghurt, kärnmjölk, acidophilus mjölk, kefir (en fermenterad probiotisk mjölkdryck), kimchi (en fermenterad Koreansk grönsaksrätt), surkål (fermenterad kål), tempeh (fermenterad sojabönor), miso (fermenterad sojabönpasta), oliver och kombucha (en fermenterad tedryck). Vissa ostar (Brie, feta, gruyere) kan också innehålla probiotika.
kosttillskott: inte överraskande finns det många typer av probiotika kosttillskott tillgängliga. Kosttillskott kan innehålla bara en stam av probiotiska, eller de kan flera stammar. Vanliga stammar av probiotika inkluderar Lactobacillus, Bifidobacteria, Saccharomyces boulardii och Bacillus coagulans. Det är bra att kolla med din läkare innan du tar ett probiotiskt tillskott. Vissa människor bör inte ta dem, inklusive personer som har överväxt av jäst, bakteriell överväxt i tunntarmen eller ett kompromissat immunsystem.
probiotika och diabetes
det verkar som probiotika kan hjälpa en hel del problem (även om mer forskning behövs). Vad sägs om diabetes? Förra året presenterades forskning från Ontario vid American Heart Associations vetenskapliga sessioner. I denna studie följde 80 personer antingen DASH-dieten (för högt blodtryck) eller DASH-dieten plus probiotiska rika livsmedel. Av de 80 personerna hade 15% prediabetes. Efter tre månader hade de på DASH diet plus probiotics sänkt sin A1C med 8.9% jämfört med 3.4% för DASH diet–only-gruppen.
andra studier har visat att probiotika kan sänka glukos-och insulinnivåerna hos dem med diabetes. Lactobacillus acidophilus och L. casei förbättrade glukostolerans och hyperglykemi (högt blodsocker) i djurstudier. Mänskliga studier har också visat löfte, men många av dessa studier hade färre än 20 deltagare, och det är svårt att utesluta effekten av andra faktorer som kan ha påverkat glykemisk kontroll. Ändå ser saker lovande ut när det gäller kopplingen mellan probiotika som tas i mer än 8 veckor och sänker fastande blodsocker och A1C-nivåer. I en studie fick personer med typ 2-diabetes C. ficifolia (en typ av pumpa), C. ficifolia och probiotisk yoghurt, eller helt enkelt kostråd. De som ges C. ficifolia och probiotika ensamma eller tillsammans hade lägre totalt kolesterol och triglycerider (blodfetter), högre HDL (”bra”) kolesterol och lägre blodtryck. Alla ingrepp leder till lägre LDL (”dåligt”) kolesterol, A1C och blodsocker.
annons
även om det är för tidigt att råda människor som har diabetes att ta ett probiotiskt tillskott eller äta en specifik probiotisk rik mat för att sänka blodsockret, finns det växande bevis för att probiotika i allmänhet kan stödja hälsan. I synnerhet kan probiotika främja hjärthälsa, vilket är extremt viktigt om du har diabetes.
för tillfället är din bästa satsning att dra nytta av livsmedel som är naturliga källor till probiotika. Om du, efter att ha kontrollerat med din läkare, bestämmer dig för att ta ett probiotiskt tillskott, välj ett med flera stammar av probiotika och med minst 30 miljarder kolonibildande enheter (CFU). Det är också lämpligt att gå med ett tillägg som har en ”USP Verified” tätning. Glöm inte att kontrollera ditt blodsocker är ett viktigt sätt att se om probiotiska livsmedel och/eller kosttillskott påverkar din diabeteskontroll.
vill du lära dig mer om probiotika? Läs ”probiotika och prebiotika: delar av en hälsosam kost”, ”probiotika: buggarna som är våra vänner (Del 1)” och ”probiotika: buggarna som är våra vänner (Del 2).”
annons