Las dominadas, dominadas y caídas se encuentran entre los mejores ejercicios que puedes hacer. La razón de esto es que debido a que está utilizando su peso corporal, no puede ganar peso excesivo y grasa corporal mientras aumenta la fuerza. Solo puedes mejorar en dominadas, dominadas y caídas aumentando tu fuerza relativa, la relación entre tu peso corporal y tu nivel de fuerza.
Lo bueno es que al hacer esto estás mejorando simultáneamente tu apariencia. Como escribí en un post anterior, la manera de obtener un gran cuerpo es fortalecerse y mantener el peso corporal hacia abajo para que la cintura se mantenga pequeña y el área de los hombros se haga más grande.
Además, tanto para chicos como para chicas, las dominadas, dominadas y caídas trabajan los músculos de la parte superior del cuerpo de tal manera que crean un aspecto atlético, mejorando la relación cintura / hombros para hombres y la relación caderas / cintura / hombros para mujeres. Estas son las 7 mejores formas que puedes usar para agregar resistencia a dominadas, dominadas y caídas.
Ponga Una Mancuerna Entre Los Pies
Esto se explica por sí mismo. Colocas una mancuerna y deslizas los pies justo debajo de su parte superior. El beneficio de hacer esto es que esta es la forma más fácil de agregar resistencia. Además, colocar la mancuerna de esta manera trabaja los músculos de la parte delantera de la parte inferior de la pierna.
Sin embargo, este método tiene sus limitaciones. Sus pies no pueden soportar demasiado peso de esta manera, por lo que pronto superará la técnica. Pero para empezar, realmente es la forma más fácil.
Cruza Los Pies Y Coloca Una Mancuerna En La Parte Superior
Esta es realmente la mejor manera de usar una mancuerna para una resistencia adicional en dominadas, dominadas y caídas. Cruza los pies justo por encima de los tobillos y pídele a un amigo o compañero de entrenamiento que te ayude a colocar la mancuerna allí. De hecho, para mancuernas más ligeras, es posible que pueda colocarlas usted mismo.
Si entrenas solo en un gimnasio, no tengas vergüenza de pedirle a alguien que te ayude a colocar la mancuerna allí. Los gimnasios pueden ser intimidantes, pero esto es principalmente una percepción. De hecho, he descubierto que los chicos más grandes y con mejor aspecto en los gimnasios a menudo son los más humildes y serviciales.
Use Un Cinturón Y Una Cadena Y Agregue Discos De Pesas
Este es mi método preferido al agregar peso a los ejercicios de peso corporal. Puedes hacerlo solo y puedes apilar los platos aquí. Solo una nota de precaución: asegúrese de colocar el cinturón justo debajo de los huesos de la cadera. De esta manera, el peso pesado no lo sofocará cuando haga el ejercicio.
El inconveniente aquí es que puede ser un poco incómodo quitar la correa entre juegos, etc. Sin embargo, vale la pena: las caídas, las dominadas y las dominadas realmente valen la pena cuando les agregas peso y esta es la forma de hacerlo si tú o tu gimnasio tienen un cinturón de inmersión.
Usa Una Mochila Llena De Algo Pesado
Así es como empecé a ser muy bueno en dominadas & dominadas. Inicialmente entrené usando escaleras, pero esto me llevó a alrededor de 12 dominadas. Entonces pensé que si aumentaba mi fuerza (peso máximo que podía levantar) en estos ascensores, sería muy fácil hacerlos solo con el peso corporal.
Era el momento perfecto, la primavera acababa de comenzar. Llené mi vieja mochila de secundaria con un montón de libros pesados que ya no necesitaba y comencé a entrenar en el patio de recreo frente a mi edificio. Pronto tuve que cambiar a rocas en lugar de libros (muy incómodo pero efectivo) y más tarde conseguí un juego de mancuernas ajustables y usé sus platos.
El mayor inconveniente es que una mochila solo permite alrededor de 30 kg (65 libras). Más que eso, la cosa tiende a desmoronarse. Tuve que coser mi mochila varias veces. La mayor ventaja es que hacer cualquier tipo de entrenamiento con una mochila pesada te hace sentir como un ninja. O un Jedi. Quiero decir look ¡Mira a Luke!
Apalancamiento Poniendo Prioridad En Uno De Tus Brazos
La idea aquí es hacer el ejercicio más difícil desplazando el esfuerzo hacia uno de tus brazos. Esta es una foto de una de las variaciones de aprovechar el pull-up que se encuentra en el condicionamiento de convictos. El libro tiene una buena progresión de un principiante a un experto en pull-up de un brazo y esta es una de las etapas.
Otra variación que me gusta (y actualmente uso) es poner una de sus manos en un agarre bajo la mano y otra en un agarre sobre la cabeza. Luego, trata de levantarte la barbilla hacia el puño de la mano con un agarre bajo la mano. Esto pone gran énfasis en este lado de la parte superior de la espalda y aumenta la dificultad algunas veces para que no necesite resistencia adicional.
Aprovechar el pull-up es genial porque de esta manera puedes entrenar (y me refiero a entrenar realmente pesado y no solo hacer el mono) en cualquier momento que estés cerca de una barra de pull-up o una estación de inmersión sin la necesidad de ningún equipo (pesas, cinturón, mochila, etc.). Por ejemplo, camino mi laboratorio con suerte cuando llego a casa por la noche y voy con él al patio de recreo donde hago mis inmersiones y dominadas apalancadas.
Use Un Chaleco Con Peso
Nunca he probado este método porque estos chalecos no están disponibles aquí y sería súper caro comprarlos, pero siempre imaginé que ponerte un chaleco te haría sentir como un robot superhéroe. Robocop o Iron Man.
Lo más cerca que he estado de usar un chaleco de este tipo es cuando empaco mi primera mancuerna ajustable, 40 kilos divididos entre mi mochila y mis brazos. Créeme, volver a casa de la tienda de pesas fue el entrenamiento de mi vida.
Use Una Combinación De Lo anterior
Algunas formas en que he combinado personalmente estos métodos son usar un cinturón con algunas placas y también poner una pesa pesada en la parte superior de mis piernas cruzadas. Esta configuración puede sonar un poco rara, pero tiene un gran beneficio porque al dividir la resistencia entre un cinturón y tus pies, en realidad puedes hacerlo. He hecho una inmersión de 47,5 kg con solo un cinturón, pero estoy seguro de que podré hacer mucho más que eso dividiendo el peso entre mis pies y un cinturón.
Nota: Me gustaría agradecer a Geoffrey, un lector del sitio de los Países Bajos, por darme la idea para este post. También me gustaría agradecer a mi amigo Spas por modelar algunas de las fotos.