Terminar una media maratón en menos de dos horas es un objetivo común para muchos corredores. Y el punto de referencia es completamente alcanzable si trabajas duro y sigues el plan de entrenamiento adecuado.
Correr 13,1 millas por debajo de 1:59:59 significa mantener un ritmo promedio de 9:09 por milla. Para muchos, esto no es una excursión o un trote, es una carrera.
Entonces, ¿cómo llegas allí?
¿Estás Listo?
Para correr una media maratón de menos de dos horas, necesitas tener una base de entrenamiento sólida. En la mayoría de los casos, también necesitas la experiencia de haber completado una carrera de 13,1 millas.
Los corredores de resistencia tienden a mejorar (léase: más rápido) a medida que completan más eventos. Dado que el ritmo es tan importante, la experiencia ayuda a ser capaz de «sentir» el ritmo correcto sin demasiada desviación.
Un buen indicador de si estás listo para ir tras el sub-dos es usando una calculadora de predicción de carreras en línea. Una calculadora de ritmo te dará una idea general de lo lejos que estás de tu objetivo y de cuánto trabajo necesitarás hacer para lograrlo. Dicho esto, nunca cuentes el factor humano de ser mentalmente duro y preparado el día de la carrera.
En términos de kilometraje, se debe lograr una base de entrenamiento sólida antes de tomar un plan de entrenamiento de media maratón inferior a dos. Una buena base de 20 a 25 millas por semana lo preparará para sumergirse de cabeza en su plan de entrenamiento.
Entrena a la derecha
Hablando de un plan de entrenamiento, necesitarás uno.
Una semana típica debe incluir dos carreras fáciles, una carrera larga, una carrera de tempo o sesión de velocidad, y un día de entrenamiento cruzado o entrenamiento de fuerza. Al hacer la misma rutina una y otra vez, entrenas a tu cuerpo para que se acostumbre al entrenamiento, lo que no te hace más rápido. Si bien puedes aumentar la resistencia de esta manera, necesitarás agregar entrenamientos de velocidad y carreras de tempo para aumentar tu ritmo.
Una de las claves para correr más rápido es precisamente eso: correr más rápido. Los fartleks son una excelente manera de hacer algunos entrenamientos de velocidad clave. Un fartlek, una palabra sueca que significa «juego de velocidad», es un tipo de carrera de entrenamiento en la que aumentas y disminuyes la velocidad durante varios períodos de una carrera.
Las carreras de ritmo y las carreras largas serán tu pan de cada día. (O tostadas y mantequilla de maní, lo que prefieras.)
Las carreras de ritmo permiten que tu cuerpo tenga una idea de tu ritmo de carrera. Serán difíciles al principio, pero no te preocupes, ese es el punto. Piensa en estas carreras como un ensayo general para una obra de teatro. Puede que no sean perfectos, pero por eso los tienes: para resolver los problemas.
La carrera larga debe ser más relajada y menos centrada en el ritmo. No todos los planes requieren que alcances el 13.1 completo durante el entrenamiento, pero algunos corredores optan por correr incluso más tiempo antes del día de la carrera. Es importante tener en cuenta que si corres más que la distancia de carrera, debes tomarla con calma y darte tiempo suficiente para recuperarte antes de la carrera.
La coherencia en su plan de entrenamiento es primordial. Ten en cuenta tu objetivo de menos de dos horas durante cada entrenamiento y encuentra compañeros de carrera con objetivos similares que te ayuden en el camino. Los corredores de élite y profesionales se presentan a cada carrera de entrenamiento no solo porque es su trabajo, sino también porque es la única manera de mejorar.
Se acerca el día de la carrera
Cuando el día de la carrera finalmente llegue a ti, asegúrate de haber descansado bastante las noches anteriores. También es muy importante que esté hidratado y tenga suficiente glucógeno en sus músculos para alimentarlo durante 13.1 millas. Toma un buen desayuno varias horas antes de la carrera y visualiza cómo alcanzas tu meta.
Finalmente, race smart. Es fácil quedar atrapado en el impulso al inicio de una carrera, pero recuerda que estás preparado y has entrenado duro.
Comienza tu carrera relajada y encuentra tu ritmo. Tómalo milla por milla. Al ver la línea de meta, sabrás que tienes esa media maratón de menos de dos horas en la bolsa.
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