Mountainbiking er en krævende sport. Snavs og uundgåelige bakker gør fitness og færdigheder nødvendige for nydelse, sikkerhed og hastighed. Denne fire-ugers plan vil forberede dig til stierne ved at indarbejde meget hurtig mountainbike indsats, øge din tid klatring og tilføje målrettet teknisk uddannelse i isolation og mens træt.
fordi mountainbiking er så sjovt, er det ofte svært at huske at skubbe dig selv som du måske på landevejscyklen med intervaller. Ofte, mountainbikere søge coaching rådgivning, fordi de er trætte og ønsker at være hurtig og bidsk.
følgende plan inkluderer en off-the-bike-dag hver uge for at komme sig og forberede sig på endnu en fantastisk uge med mountainbiking. Tiden bruges til at gå meget hurtigt op ad bakke ved at lave intervaller, sprints og off-road tidsforsøg. Endelig omfatter denne plan målrettet teknisk uddannelse. Hver atlet har forskellige evner og mål, men følgende intervaller og teknisk træning kan helt sikkert hjælpe enhver atlet med at finde succes inden for mountainbiking.
følgende er en måneds træning, som du kan følge for at indarbejde disse aspekter i din ugentlige træning for at være klar til din bedste sommer af MTB endnu:
Træningsbeskrivelser:
træning 1: Hill intervaller (tirsdag)
sørg for, at du er veludhvilet. Brug en bakke, der tager mindst 3 minutter at klatre. Kør op i et intenst tempo. Ideel opsætning giver dig mulighed for at køre op ad en hård stigning og derefter ned ad en sjov sti, så du kan kombinere hårde intervaller med færdighedstræning. Brug af den samme bakke hjælper med sikkerhed, træningskvalitet og din evne til at spore fremskridt. Åndedræt vil være meget mærkbar, og hjertefrekvensen vil skubbe ind i 90% området eller højere.
træning 2: Short Hill Sprints (torsdag)
Kør din mountainbike off-road, varm op godt, før du ankommer til en meget kort bakke med god trækkraft. Kør ind i hver bakke med noget momentum, og angreb derefter op og over toppen af bakken i 15-20 sekunder. Nøglen til sprint træning er at være frisk og sørg for at du virkelig angriber. Hold hovedet op, og prøv at accelerere i hele varigheden af intervallet ved at stampe på pedalerne og flytte cyklen side til side under dig med hvert pedalslag. Gendannelser skal være meget lette; at sidde stille eller dreje i cirkler kan være nødvendigt for at komme sig ordentligt i det næste interval. Disse bør være maksimal indsats, men er korte, så vejrtrækning og puls er ikke store indikatorer for ægte indsats.
træning 3: Race-tempo intervaller (lørdag)
dette er meget specifikke intervaller, der skal udfordre dig til at køre hurtigere end dit normale behagelige tempo og gøre dig mere komfortabel ved høje hastigheder off-road. Fordi de er off-road, skal du fokusere på at køre glat og undgå forhindringer, mens du også arbejder meget hårdt. Disse gøres bedst på en kort løkke, du kan gentage en eller flere gange i intervallet. Ideelt set ville du gøre disse på et kursus, der har en masse klatring og/eller sektioner, hvor du kan pedalere stabilt. Skub dig selv til at ride din bæredygtige grænse, og dække den samme eller flere jorden hver gentagelse.
træning 4: stabil udholdenhed (onsdage og søndage)
disse dage gøres bedst på vejen, da det er svært at køre stabilt og let off-road. Det er vigtigt at lade din krop komme sig efter den intensitet og dunkende, som off-road ridning kræver. Hvis du foretrækker at køre på bjergstier eller ikke kan lide at køre på travle veje, er en flad jernbanespor eller et fladt stisystem OK. Det vigtige er, at du kan pedalere det meste af tiden for at holde en stabil, men let eller aerob belastning på dine ben. En stor fejl er ikke at køre stabilt, lade hjertefrekvensen falde ved at kaste og derefter spiking for højt. Målet er at holde sig under det niveau, hvor din vejrtrækning er mærkbar, eller du kan ikke tale i fulde sætninger. Hvis du bruger en pulsmåler, skal du arbejde inden for 60-80% maks.
træning 5: Skill Rides (fredage og/eller enhver ekstra tid)
færdigheder er afgørende for mountainbiking sjov, sikkerhed og hastighed. Brug al din ekstra tid og energi på at blive bedre til de grundlæggende færdigheder i et felt, parkeringsplads eller cykelfærdighedspark. Min YouTube-kanal har mange videoer, der kan hjælpe dig med at udvikle dine færdigheder. Denne plan fokuserer på forhjulsliften, fremskridt mod en log hop og bunny hop. Denne video viser det grundlæggende i, hvad du vil gøre i løbet af disse fire uger. Tænk ikke over det, men kom i forsøgene.