Ahem. Hoste, hoste.
for at tale din Sandhed og blive hørt, skal du først rydde halsen. I yoga betyder det at gøre poser, der åbner Vishuddha chakra, som har sin fysiske forbindelse i nakken. Hver chakra er forbundet med en farve og en frø stavelse. For Vishuddha er farven blå, og stavelsen er “skinke”. Visualisering af denne farve og chanting mantraet” skinke ” vil også bidrage til at åbne dette chakra.
følgende stillinger bevæger halsen i forlængelse og bøjning. Hvis du tidligere har haft en nakkeskade eller nakkesmerter, skal du sørge for at tale med en sundhedsperson for at sikre dig, at du forstår, hvilke typer bevægelser du skal undgå.
varm op med Kattekøer til din rygsøjle og de hamstringstrækninger efter eget valg. Vi kan godt lide trekant og halvmåne udgør.
kat-ko med Løveånd
kat-ko strækninger er vidunderlig forberedelse til enhver yoga asana praksis, fordi de introducerer bevægelse i hele din rygsøjle. Når du bevæger dig gennem ko til Kat og tilbage igen, artikulerer du hvert led langs din rygsøjle fra nakke til hale og bogstaveligt talt smører dem.
1. Løft halen på din indånding, slip din mave og kig op. På dine udånder, tag din hale, buk ryggen og slip dit hoved, så dit blik kommer til din navle.
2. Efter et par runder begynder du at introducere Løveånd på dine udåndinger. Inhalere gennem næsen i Ko udgør som sædvanlig. På dine udåndinger skal du lade din kat brøle, når du toner bagsiden af halsen og udånder kraftigt gennem munden og stikker tungen ud mod din hage. Gå gennem flere runder med Løveko for at åbne halsen.
plov udgør (Halasana)
hvis du ved, at dine fødder ikke når gulvet bag dit hoved i Plovpose, skal du oprette en mur bag dig for at fange dine fødder. Det kan være nødvendigt at lege med din positionering lidt for at finde den rigtige afstand fra væggen, som vil variere for hver enkelt person.
1. Kom og læg dig ned på ryggen. Bring dine ben op til en lodret position. Hold dine arme ved dine sider med håndfladen nedad. Ved indånding skal du engagere din kerne for at løfte dine ben op og over dit hoved. Kuglerne på dine fødder skal være på gulvet eller på væggen bag dig. Du ønsker ikke at svæve fødderne fra gulvet i denne position. Du har brug for deres støtte.
2. Når dine fødder er placeret, skal du rulle dine skulderblade under ryggen en ad gangen for at puste brystet op mod din hage. Med dine arme lige, interlace fingrene bag ryggen og tryk dine palmer sammen. Ideelt set vil dine hofter være direkte over dine skuldre. Hold hovedet stille.
skulderstand (Salamba Sarvangasana)
slip dine hænder og bøj albuerne for at bringe dine håndflader til midten af ryggen med fingrene pegende opad.
1. Løft dine ben til en lodret position en ad gangen. Et af de mest almindelige problemer i skulderstand er, at fødderne er over ansigtet i stedet for over hofterne. Gør dit bedste for at rette op på denne position eller få en ven øjeæble det for dig. Bliv ikke fristet til at se i spejlet, fordi du ikke ønsker at dreje dit hoved i denne position. Hold dine fødder aktive. Du kan bøje dine fødder, pege dine tæer eller opdele forskellen, som vi kalder en floint af tæerne.
2. Hvis du er ny til skulderstand, holde benene op for omkring 10 vejrtrækninger eller færre. Hvis du er lidt mere erfaren, kan du holde lidt længere eller eksperimentere med andre benvariationer, såsom at tage benene brede eller bringe fodsålerne til at røre i en Baddha Konasana-position.
3. For at komme ud, tag dine fødder tilbage bag hovedet gennem plov. Slip derefter dine arme til dine sider og rul langsomt ryggen tilbage til måtten en ryghvirvel ad gangen, og tag dine ben med dig, indtil du ligger fladt på ryggen med dine ben udstrakte.
fisk udgør (Matsyasana)
fra liggende, brug din kerne til at sidde halvvejs op.
1. Bøj dine arme for at støtte dig selv og bringe albuerne under dine skuldre med underarmene fladt på måtten. Ved indånding skal du puste brystet op og trække skulderbladene sammen på ryggen for at lave en lille hylde til dit hjerte.
2. Lad dit hoved falde tilbage, når du åbner halsen mod loftet. Til sidst kan kronen på dit hoved komme til at hvile på gulvet, men det er fint, hvis det ikke gør det. at lade hovedet hænge kan faktisk give mulighed for mere spinal forlængelse, så gå ikke på kompromis med din backbend for at få dit hoved ned til jorden. Engager dine ben og blusser gennem tæerne.
3. For at komme ud skal du langsomt stikke din hage ind i brystet og slippe dine arme til gulvet for at vende tilbage til at ligge fladt.
en vigtig Note om rekvisitter:
plov udgør og skulderstand kan i høj grad drage fordel af den fornuftige brug af rekvisitter. Især anbefaler vi stærkt at bruge et foldet tæppe eller to under skulderbladene. Dette har den virkning at understøtte vedligeholdelsen af den naturlige kurve i livmoderhalsryggen (også kendt som nakken). Uden tæpper kan nakken ende med meget pres på den, hvilket får kurven til at flade ud og øger risikoen for kvæstelser.
Sådan gør du:
du vil have to eller tre faste yogatæpper, der hver er foldet for at lave et rektangel om bredden på din måtte (dvs.hvordan yogatæpper normalt foldes til opbevaring). Hvis tæpperne er ujævne eller krøllede, skal du tage et øjeblik på at genopfylde alt, så det ligger pænt. Stak de foldede tæpper i slutningen af din måtte med de foldede kanter justeret med måttens bagkant. Når du kommer ind i stillingen, er ideen at have dine skuldre, øvre ryg og arme på tæpperne, mens dit hoved faktisk er på gulvet. Placering af dit hoved på gulvet gør det nemt at glide så meget som det skal. Så sæt op til Plov eller skulderstand med dine skuldre på tæpperne og dit hoved på gulvet, så kom ind i posen som beskrevet ovenfor. Hvis du laver fisk bagefter, kan du flytte tæpperne ud af vejen eller holde dem på plads, alt efter hvad du foretrækker.
kærlighed,
Liv
udvalgte yogier: @ambrasana & @davjonesyoga
Billedkredit: @fabiofilippi