del
det er let at komme ud på en løbetur eller anden form for udendørs træning, når solen skinner, og det er dejligt og varmt. Men hvad med i løbet af de kolde, mørke og grå dage om vinteren, når du kan mærke de livlige, afkølede vinde dybt i dine knogler?
uanset om du har været en regelmæssig udendørs løber i årevis, eller du først for nylig har startet en ny træningsrutine, skubber vinterens frysende temps og dårlige vejr mange mennesker indendørs for sæsonen.
men med mange fitnesscentre lukket eller motionister, der ikke er behagelige at gå tilbage takket være coronavirus (COVID-19) – pandemien, hvor ellers kan du gå? Med forberedelse, forholdsregler og planlægning er det bestemt muligt at holde sig i form med udendørs træning, indtil foråret vender tilbage.
vi talte med ortopædkirurg Michael J. Scarcella, MD, om de bedste udendørs øvelser til vintertid og hvordan man kan være sikker, mens man træner i is og sne.
få det rigtige gear
det vigtigste, når du gør, ja, alt udenfor i koldere temps er at sikre dig, at du har klædt dig passende. Du vil have tøj, der passer til dig, uanset hvad aktiviteten er, og du vil sikre dig, at du er forberedt på den kolde luft.
for mere aktive ting begivenheder som løb, vandreture eller langrend, overvej lag, der kan tages af og tilføjes senere, så du kan mere komfortabelt-og sikkert — afbalancere stigende kropstemperaturer med de kolde lufttemperaturer.
“laget tættest på din hud skal være et fugttransporterende materiale, som letvægts polyester eller polypropylen, for at tage fugt væk fra din hud til de ydre lag for at fordampe,” siger ortopædkirurg Dominic King, DO.
det andet lag er det isolerende lag, som skal være uld eller polyesterfleece. Det tredje ydre lag skal være vind-og regnafvisende. Når du træner i kulden, siger King, skal dette tredje lag fjernes, medmindre det regner, sner eller meget blæsende. Hvis det bæres under træning, kan dette lag fælde sved og ikke tillade korrekt fordampning. Du kan altid sætte det øverste lag på igen i hviletider udendørs.
der er også specialfremstillede hætter og vinterhatte lavet til at hjælpe med at fjerne sved, mens du holder varmen. Sørg også for at bære handsker for at beskytte dine hænder og fingre. Hvis du træner i ekstrem kulde, skal du overveje at kombinere handsker og vanter eller en foring under dine handsker.
sportsforretninger er gode informationskilder til de forskellige lag, du har brug for til hver aktivitet. Du kan også tale med din sundhedsudbyder om dette, også, for at sikre dig, at du har al information til lagdeling i koldt vejr.
gå og løbe
gå og løbe er de nemmeste af de udendørs øvelser at holde op i de kolde vintermåneder, da de ikke rigtig kræver meget i vejen for ekstra gear eller visse forhold. Så længe det ikke er for koldt, kan du stort set tage dine sko på og med lidt ekstra forberedelse slå vejen.
bare vær forsigtig med fortovets forhold: overflader kan ofte være ujævne, hvilket kan forårsage skader, hvis du ikke er opmærksom. Og gør dit bedste for at holde for at rydde fortove som sne og is kan gøre tingene endnu mere forræderiske.
stræk det ud
“med enhver bevægelsesrelateret aktivitet er opvarmning og nedkøling afgørende for koldt vejraktiviteter,” siger Dr. Scarcella. “Jeg anbefaler altid en dynamisk opvarmning, der bruger bevægelse til at varme dine muskler op i modsætning til den mere traditionelle statiske strækning, der kun involverede positioner.”
den dynamiske strækningsmetode, siger han, giver kroppen et aktivt bevægelsesområde for at varme musklerne op, der ligner den øvelse, du er ved at udføre. Dette er bestemt et must, når du løber, men hvis du bare gør dig klar til en kold vintervandring, er det ikke så vigtigt.
hvad angår statisk strækning, er det stadig en god praksis, når du er færdig med din træning. “Det er altid gavnligt at holde disse strækninger i en god periode, fra 30 sekunder til cirka 2 minutter,” bemærker Dr. Scarcella. “Sørg for, at det er en tolerabel strækning, og ikke forårsager smerte, fordi du vil beholde den fleksibilitet og bøjelighed i muskelen efter at have arbejdet.”
kører smart
med starten på COVID-19-pandemien og lukningen af fitnesscentre var der en bølge af nye løbere på gaderne over hele landet, og det kunne fortsætte ind i vinteren. Sørg for at få de rigtige sko til løb. At have dårligt passende sneakers kan afspore dit løb, før det virkelig kommer i gang.
“hvis du er ny til at løbe eller ikke naturligt en løber,” siger dr. Scarcella, “det er bedst at starte med et løbende program eller overveje at blive tilmeldt et program som “Run Smart”, som drives af Cleveland Clinic, der hjælper folk med deres løb, deres form og deres program.”
pas også på overforbrugsskader, især hvis du er ny til at løbe. “Typisk ser vi knæ – og hofterelaterede problemer,” siger Dr. Scarcella. “Og hvis du virkelig ramper det op over, hvad din krop er i stand til at gøre, er der risiko for stressfrakturer. Hvis du lige er begyndt, kan dette være et virkelig skuffende tilbageslag, og du vil altid starte på en positiv måde. Så sørg for at starte et program, der passer til dit træningsniveau.”
Vandring
vandring er en anden øvelse, så længe vejret er okay, og du har det rigtige gear, kan du gøre året rundt.
Start langsomt og har en plan
som med løb er overforbrug altid en risiko, ifølge Dr. Scarcella. Så gå ikke mere, end du kan klare; start med kortere ruter og arbejd dig op. “Moderering er altid god, “siger han,”så start med lette, fladere stigninger,”
det er også godt at have en solid plan på plads. “Planlægning af en rute er vigtig, ikke kun fordi det vil hjælpe dig med at gå tabt,” tilføjer Dr. Scarcella, “men fordi det vil fastlægge dine planer, når du er i kulden, og det får dig til at bruge så lidt tid udsat for elementerne som muligt.”
det rigtige fodtøj
som at løbe, vil du sørge for at tage til stierne med det rigtige fodtøj, men af forskellige grunde. Først og fremmest siger dr. Scarcella siger, Sørg for, at uanset hvilke sko du har på din vandretur, er vandtæt.
“hvis du vandrer om vinteren, er der en chance for, at du kan vandre gennem sne, og hvis dine sko ikke er vandtætte, kan det få dine sokker våde, hvilket har flere konsekvenser,” bemærker han. Udover at være i fare for blærer, er der en god chance for, at dine fødder bliver kolde og ændringer i sensation, som, siger han, øger risikoen for at tage et dårligt skridt eller en anden skade, når du vandrer på en ujævn overflade.
cykling
som mange af disse aktiviteter er cykling absolut gennemførlig om vinteren, men din evne til at trække det regelmæssigt kan variere afhængigt af hvor du bor og det tilsvarende vejr. Du vil sandsynligvis have en lettere tid på en Januar tur i Austin, end du ville gøre i Cleveland, Ohio.
“pas på at holde fast i klare veje, især hvis du er ny til cykling,” foreslår Dr. Scarcella. “Det er klart, at det er let at være opmærksom på forholdene, men du vil undgå at køre på veje eller stier, der ikke er saltet eller ryddet.”
som med løb siger han, at du vil sørge for at indarbejde dynamisk strækning i din opvarmningsrutine, så du kan få din krop varm, især i koldt vejr. Og vær sikker på, som alt andet, at starte langsomt. “Du vil sandsynligvis starte med en temmelig ligetil tur,” siger han. “Gå ikke lige ind i den hårdeste del lige uden for flagermusen.”
og vær sikker på at du har det rigtige gear til din krop. Det kan gøre hele forskellen.
knæ, hofter og sko
mens nogen af disse øvelser kan påvirke dine knæ, hofter og fødder, udgør cykling unikke udfordringer, fordi du sidder i en siddende stilling i løbet af øvelsen. Dette kan forårsage problemer, som nye cyklister muligvis ikke tager højde for, når de rammer vejen, især hvis du har en historie med knæ-eller hoftesmerter.
” et trick at huske på er at justere cyklens sædehøjde, da det ændrer, hvor dybt dine knæ eller hofter går i bøjning, ” foreslår Dr. Scarcella. “Hvis du har en masse forreste knæsmerter (smerter foran på knæene), er sadlen sandsynligvis for lav. Omvendt, hvis du har en masse posterior knæsmerter (smerter bag på knæene) sadlen måske for høj.”
og hvis du klemmer dine fødder ind i din cykel, skal du overveje at justere klipplaceringerne, hvis du oplever smerter i knæ eller ankel. “Eksperimenter med, hvad der fungerer bedst for dig at aflaste ledsmerter,” rådgiver Dr. Scarcella.
andre udendørs aktiviteter
ligesom vejret, hvilken slags aktiviteter du kan nyde vil variere afhængigt af hvor du bor. Her er et par andre udendørs øvelser, som du måske overveje denne vinter.
langrend
dynamisk strækning er især vigtig for denne øvelse, siger Dr. Scarcells, især i kernemusklerne. “Vi har en tendens til at se patellafemoral smerte, skuldersmerter og lændesmerter relateret til overforbrug eller forkert form” påpeger han. Korrekt form vil også være vigtig, så du ikke forårsager dig selv unødvendig skade eller belastning. Sørg for ikke at kollapse dine albuer eller knæ indad.
som med mange af disse andre øvelser er det også vigtigt at starte i det små og opbygge din udholdenhed og varighed. I betragtning af risikoen for eksponering ønsker du ikke at gå for hårdt eller langt med det samme og finde dig selv fast eller kæmper for at komme hjem.
Skøjteløb
et populært valg over hele landet, skøjteløb er en regelmæssig vinter aktivitet, der kan gøres på en bred vifte af niveauer, fra de afslappede sjove skøjter omkring rinks til mere aktive applikationer som hurtigskøjteløb eller endda som en del af at spille hockey.
hvis du gør det mere til aerobe formål, rådgiver Dr. Scarcella dynamisk strækning til dine hofter og kerne. Han bemærker også, at fodtøj er vigtigt: “sørg for, at dit fodtøj passer og understøtter dine ankler godt.”
lektioner eller instruktioner fra en erfaren skater er heller ikke en dårlig ide for nye skatere, siger han. Og det er vigtigt at, igen, ikke forsøge at gøre for meget dine første par gange ud. “De mest almindelige skader, vi ser, er ankelforstuvning eller brud, ACL-tårer, labrale tårer i hoften, hovedskade, håndledsskade og lacerationer” siger Dr. Scarcella. “Sidstnævnte 3 er typisk relateret til fald, så korrekt instruktion og form er vigtig for at forhindre disse skader.”
bland det sammen
uanset hvad du beslutter dig for at gøre, Dr. Scarcella siger, at det er mest fordelagtigt at blande forskellige øvelser. “Hvis du ikke er en ivrig hengiven til en bestemt form for motion, “siger han,” blanding i løb med cykling eller cross-træning er generelt bedre for kroppen. Det hjælper med at forhindre overforbrug skader eller forværre underliggende arthritis problemer for folk.”
del
- kold vi cykling motion motion plan kører