åbent vand svømning er stigende i popularitet som flere mestre svømmere hoppe i søer, floder og oceaner for en fornøjelig svømmetur. Et af de mest almindelige spørgsmål, jeg modtager fra disse svømmere om svømning i åbent vand, er, “skal jeg efterligne, hvordan jeg svømmer freestyle i poolen i det åbne vand?”
svaret er både ja og nej.
grundlaget for en effektiv freestyle gælder, uanset om du svømmer i en pool eller det åbne vand. Men der er nogle justeringer, du skal foretage til dit slagtilfælde i det åbne vand, afhængigt af betingelserne for din svømmetur.
hvad forbliver det samme?
Catch
uanset om du svømmer i en pool eller det åbne vand, forbliver det, der gør en stor fangst, det samme: at få dig selv i en ordentlig position til at fange så meget vand som muligt og skubbe det bag dig, ikke nedad.
når din arm kommer ind i vandet, skal den forlænges så langt ud foran dig som muligt, efter at du har roteret til din side. Start din fangst med en lille spids af håndleddet, og tryk derefter bagud med underarmen, håndleddet og hånden i en lige linje. Din albue skal bøje sig op og ud, da din arm bliver mere lodret i vandet. Dette kaldes svømning over tønden eller tidlig lodret underarm.
i hele din fangst skal fingerspidserne forblive lidt lavere end dit håndled (og pege på bunden), og dit håndled skal forblive lidt lavere end din albue.
træk
den midterste del af dit træk eller strømfasen involverer en presse for at få dit håndled tilbage til din albue. Dybden af dit træk skal give din albue mulighed for at bøje sig i en vinkel mellem 100 og 120 grader. Din hånd skal være lige under din skulder, når du trækker igennem. Det bør aldrig krydse over midterlinjen af din krop eller bevæge sig uden albue bredde.
svømmere spørger mig undertiden, hvordan de skal holde fingrene, mens de trækker i freestyle—cupped eller spredes fra hinanden. Læg ikke fingrene tæt sammen, og tving ikke fingrene langt fra hinanden. Hold dem lidt fra hinanden, så de naturligt slapper af. Forskere har beregnet, at en fingerspredning på 10 grader kan øge din hastighed med 2,5 procent sammenlignet med at svømme med fingrene holdt sammen. Dette skyldes, at vand, når det flyttes, mens du svømmer, klæber sammen.
kropsrotation
kropsrotation er den rotation, du skal foretage langs den lange akse på din rygsøjle, når du svømmer freestyle. Denne rulle, der drives af dine hofter, hjælper dig med at generere mere strøm, reducerer træk og hjælper dine arme med at komme sig over vandet tilbage til fangstpositionen. Du skal rotere mellem 45 og 60 grader på hvert slag, du tager, ikke kun når du trækker vejret. Dine fødder skal også rotere med din kropsrulle.
vejrtrækning
svømning i skumle, dybt vand med hundredvis af svømmere og marine liv kan være skræmmende. Og hvad er det første, folk gør, hvis de føler sig nervøse? Hold vejret. Dette medfører en ophobning af kulsyre i lungerne og blodbanen, hvilket får dem til at føle sig anspændte og forpustet.
at lære at udånde effektivt i en pool er dit første skridt mod at svømme trygt i det åbne vand. Din udånding skal føles som et langt, stabilt suk i vandet. Du kan trække vejret ud af din næse eller mund eller begge dele. Fokuser på din udånding. Udånd jævnt og kontinuerligt, når dit ansigt er i vandet.
når du indånder pool eller åbent vand freestyle, skal du holde hovedet i vandet og trække vejret til siden i lufttruget dannet af buebølgen skabt omkring dit hoved. Når du roterer for at trække vejret, skal dit hoved rotere på samme tid som din krop. Du skal kun have en brilleglas, der kommer ud af vandet, når du trækker vejret.
hvordan skal jeg tilpasse min Freestyle til det åbne vand?
observation
i poolen leder linjen i bunden dig ned ad din bane. I det åbne vand skal du se fremad (hvad enten det er i en bøje eller et vartegn i det fjerne) hver sjette til 10 slagcyklusser for at svømme lige. Hvis du ikke ser, er det let at vandre ud af kurs, hvilket kan tilføje betydelig afstand og tid til dine svømmer.
god observationsteknik indebærer at løfte dine øjne ud af vandet og derefter rulle dit hoved til siden for at trække vejret. Dette skal ske i en væskebevægelse.
du bør tid dine observationer til at ske lige før du tager et åndedrag. Løft dine øjne ud af vandet ved at trykke let ned på vandet med din blyarm, buk ryggen og løft kun op nok til at få dine øjne lige over vandlinjen, svarende til en alligator, før du fortsætter med at rulle dit hoved med din krops naturlige rotation og tag et åndedrag, som du normalt ville gøre i poolen.
snigende synet i lige før din ånde vil forårsage minimal forstyrrelse af din slagtilfælde rytme. At være i stand til at se uden at bryde din slagrytme er en af nøglerne til svømning i åbent vand. Tilføj et par stærke spark, når du ser for at forhindre overdreven træk fra ben, der kan synke, når du løfter dit hoved op af vandet.
at svømme lige i det åbne vand, øve bilateral vejrtrækning i poolen. Åndedræt til begge sider hjælper dig med at opretholde symmetrien i dit slagtilfælde, hvilket hjælper dig med at forhindre dig i at vende ud af kurs, mens du svømmer. Det vil også forberede dig til at være behagelig svømning, når vind eller hugge kommer på dig fra den ene side—du kan skifte til den anden.
Armgendannelse
din bedring, eller den måde, du får dine arme fra den færdige position tilbage til håndindgangspositionen, skal være afslappet, behagelig og naturlig for dig.
de fleste Masters svømmere blev lært at svømme freestyle med den klassiske høje albue genopretning, hvor deres albuer forbliver høje med fingerspidserne, der bare skimmer over vandets overflade, når deres hånd bevæger sig fremad.
du kan bruge denne teknik, når det åbne vand, du svømmer i, er roligt. Men hvis der er bølger, vil en straight-arm opsving med dine hænder svinge højere og bredere tjene dig bedre. (Se november-December 2018 spørgsmålet om svømmer for mere om straight-arm freestyle inddrivelser.)
denne straight-arm opsving hjælper med at holde dine hænder fra at kollidere med bølger eller hugge i uslebne forhold, giver dig mulighed for at svømme tættere på andre konkurrenter og drage større fordel af deres udkast, og reducerer stress på dine skuldre, hvis du er iført en langærmet våddragt.
slagtilfælde
en af de største forskelle mellem elite pool svømmere og elite åbent vand svømmere er deres slagtilfælde sats. Selvom et langt slag og langsommere slaghastighed føles glat i poolen, er det ikke altid den mest effektive måde at svømme i det åbne vand.
i det åbne vand er evnen til at holde fast i højt tempo og rytmiske slag en reel fordel, når man kæmper med svulme, hugge og turbulensen skabt af andre svømmere tæt på dig. Lær at tilpasse dit slagtilfælde til forholdene. Momentum og rytme er nøglen. Svæveflyvning for meget og langsomme slaghastigheder vil betydeligt hæmme din præstation under udfordrende forhold.
Håndindgang
din hånd skal først komme ind i fingerspidserne og strække sig fremad på linje med din skulder. En tommelfinger-første indgang bør undgås, fordi det er en af de førende årsager til skulderimping, en skade på musklerne i skulderen, i svømning.
med momentum af en højere slaghastighed i det åbne vand, har en selvsikker håndindgang. Slå den fremad. Spyd vandet med lidt mere kraft ved håndindgang. Svøm med mere slag og strøm, så du kan have kontrol over din svømning, snarere end at lade hugget og bølgerne kontrollere, hvor du går.
Kick
god kick teknik drives fra dine hofter, ikke dine knæ. Dine knæ skal være løse og afslappede og let bøjede. Du skal bruge et let flagrende spark for at holde dine ben højt i vandet. For svømmere med åbent vand er hovedformålet med sparket for balance og at bringe dine ben op så højt som muligt med minimal indsats på dine vegne.