Bei der Programmierung eines großartigen CrossFit-Trainings geht es nicht immer darum, die schwierigsten Übungen auszuwählen. Manchmal kann eine Sitzung nur aus Körpergewichtsbewegungen bestehen; und durch einfaches Manipulieren von Variablen wie Übungsreihenfolge, Satz- und Wiederholungsschemata und Ruhezeiten können Sie mit nur wenigen Grundbewegungen eine Menge Kilometer zurücklegen. Nehmen Sie zum Beispiel die CrossFit-Benchmark-WODs „Angie“, „Chelsea“ und „Barbara“. Sie sind fast identisch in der Übungsauswahl, aber subtile Unterschiede machen jedes zu einem einzigartigen Erlebnis.
Angie besteht aus jeweils 100 Wiederholungen von Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups, die im Allgemeinen nacheinander ausgeführt werden.
Chelsea wird Ihnen das Konzept von EMOM (jede Minute auf der Minute) vorstellen – wie in, werden Sie fünf Klimmzüge, 10 Push-ups und 15 Kniebeugen jede Minute für 30 Minuten durchführen. Wenn Sie sie beenden können, bedeutet dies 150 Klimmzüge, 300 Liegestütze und 450 Luftkniebeugen, ein absolut atemberaubendes Volumen.
Barbara ist unterdessen eine echte Schlampe. Sie besteht aus fünf Runden mit 20 Klimmzügen, 30 Liegestützen, 40 Sit-Ups und 50 Kniebeugen. Am Ende jeder Runde gibt es eine dreiminütige Pause, die nach CrossFit-Standards großzügig erscheinen kann, aber in der dritten oder vierten Runde werden es die schnellsten drei Minuten Ihres Lebens.
Wenn Sie neu bei CrossFit sind, haben wir für jedes dieser Workouts verkleinerte Versionen bereitgestellt. Die vollständige oder erweiterte Version wird im CrossFit-Sprachgebrauch als „Rx“ -Versuch bezeichnet. Wir empfehlen Ihnen dringend, sich eine der verkleinerten Versionen anzusehen, bevor Sie in einen Rx-Versuch einsteigen. Die Pack-Version ist Mittelstufe, und die Welpen-Version ist für Anfänger. Mit diesen skalierten Versionen können Sie Ihren Zeh in das CrossFit-Wasser tauchen und sich mental auf das echte Geschäft vorbereiten.
„Verwenden Sie diese Workouts nicht mehr als einmal alle paar Monate“, sagt Orlando. „Sie sind Benchmarks; Wie Sie durchführen, wird Ihnen helfen, die Gültigkeit des Restes Ihrer Programmierung zu messen.“
Die Workouts:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |