Mountainbiken ist ein anspruchsvoller Sport. Der Schmutz und die unvermeidlichen Hügel machen Fitness und Fähigkeiten notwendig für Genuss, Sicherheit und Geschwindigkeit. Dieser vierwöchige Plan bereitet Sie auf die Trails vor, indem er sehr schnelle Mountainbike-Anstrengungen beinhaltet, Ihre Zeit beim Klettern erhöht und gezieltes technisches Training in Isolation und Ermüdung hinzufügt.
Weil Mountainbiken so viel Spaß macht, ist es oft schwer, sich daran zu erinnern, sich wie auf dem Rennrad mit Intervallen zu pushen. Oft suchen Mountainbiker Coaching-Rat, weil sie müde sind und schnell und bissig sein wollen.
Der folgende Plan beinhaltet einen Off-the-Bike-Day pro Woche, um sich zu erholen und sich auf eine weitere tolle Woche Mountainbiken vorzubereiten. Die Zeit wird damit verbracht, durch Intervalle, Sprints und Offroad-Zeitfahren sehr schnell bergauf zu fahren. Schließlich beinhaltet dieser Plan gezielte technische Schulungen. Jeder Athlet hat unterschiedliche Fähigkeiten und Ziele, aber die folgenden Intervalle und das technische Training können jedem Athleten sicherlich zum Erfolg beim Mountainbiken verhelfen.
Im Folgenden finden Sie einen Monat Training, in dem Sie diese Aspekte in Ihr wöchentliches Training einbeziehen können, um für Ihren bisher besten MTB-Sommer gerüstet zu sein:
Trainingsbeschreibungen:
Training 1: Bergabfahrten (Dienstag)
Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht sind. Verwenden Sie einen Hügel, dessen Aufstieg mindestens 3 Minuten dauert. Fahrt in einem intensiven Tempo. Mit dem idealen Setup können Sie einen harten Aufstieg hinauffahren und dann einen unterhaltsamen Trail hinunterfahren, sodass Sie harte Intervalle mit Geschicklichkeitstraining kombinieren können. Die Verwendung desselben Hügels hilft bei der Sicherheit, der Trainingsqualität und Ihrer Fähigkeit, den Fortschritt zu verfolgen. Die Atmung wird sehr spürbar sein und die Herzfrequenz wird in den 90% -Bereich oder höher drücken.
Workout 2: Kurze Hügelsprints (Donnerstag)
Fahren Sie Ihr Mountainbike im Gelände und wärmen Sie sich gut auf, bevor Sie einen sehr kurzen Hügel mit guter Traktion erreichen. Fahren Sie mit etwas Schwung in jeden Hügel und greifen Sie dann 15-20 Sekunden lang über die Spitze des Hügels an. Der Schlüssel zum Sprint-Training ist, frisch zu sein und sicherzustellen, dass Sie wirklich angreifen. Halten Sie den Kopf hoch und versuchen Sie, während der gesamten Dauer des Intervalls zu beschleunigen, indem Sie auf die Pedale treten und das Fahrrad bei jedem Pedalhub von einer Seite zur anderen unter sich bewegen. Wiederherstellungen sollten sehr einfach sein; Still sitzen oder sich im Kreis drehen kann notwendig sein, um sich für das nächste Intervall richtig zu erholen. Diese sollten maximale Anstrengung sein, sind aber kurz, so dass Atmung und Herzfrequenz keine großen Indikatoren für wahre Anstrengung sind.
Übung 3: Race-Pace-Intervalle (Samstag)
Dies sind sehr spezifische Intervalle, die Sie herausfordern sollen, schneller als Ihr normales komfortables Tempo zu fahren und Sie bei hohen Geschwindigkeiten im Gelände komfortabler zu machen. Da sie im Gelände unterwegs sind, konzentrieren Sie sich darauf, reibungslos zu fahren und Hindernissen auszuweichen, während Sie gleichzeitig sehr hart arbeiten. Diese werden am besten in einer kurzen Schleife ausgeführt, die Sie während des Intervalls ein- oder mehrmals wiederholen können. Idealerweise würden Sie diese auf einem Kurs machen, der viel Klettern und / oder Abschnitte hat, in denen Sie ruhig treten können. Schieben Sie sich, um Ihr nachhaltiges Limit zu erreichen, und decken Sie bei jeder Wiederholung den gleichen oder mehr Boden ab.
Workout 4: Stetige Ausdauer (mittwochs und sonntags)
Diese Tage werden am besten auf der Straße durchgeführt, da es schwierig ist, im Gelände ruhig und leicht zu fahren. Es ist wichtig, dass sich Ihr Körper von der Intensität und dem Stampfen erholen kann, die das Fahren im Gelände erfordert. Wenn Sie lieber auf Bergwegen fahren oder nicht gerne auf stark befahrenen Straßen fahren, ist ein flacher Schienenweg oder ein flaches Wegenetz in Ordnung. Wichtig ist, dass Sie die meiste Zeit in die Pedale treten können, um eine gleichmäßige, aber leichte oder aerobe Belastung Ihrer Beine zu gewährleisten. Ein großer Fehler ist, nicht stabil zu fahren, die Herzfrequenz durch Ausrollen fallen zu lassen und dann zu hoch zu steigen. Versuchen Sie, unter dem Niveau zu bleiben, auf dem Ihre Atmung spürbar ist oder Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, arbeiten Sie innerhalb des maximalen Herzfrequenzbereichs von 60-80%.
Workout 5: Geschicklichkeitsfahrten (freitags und / oder jede zusätzliche Zeit)
Fähigkeiten sind für Spaß, Sicherheit und Geschwindigkeit beim Mountainbiken unerlässlich. Verbringen Sie all Ihre zusätzliche Zeit und Energie damit, die Grundlagen der Fähigkeiten auf einem Feld, Parkplatz oder Fahrradpark zu verbessern. Mein YouTube-Kanal hat viele Videos, die Ihnen helfen können, Ihre Fähigkeiten zu entwickeln. Dieser Plan konzentriert sich auf den Vorderradaufzug, Fortschritte in Richtung eines Log Hop und Bunny Hop. Dieses Video zeigt die Grundlagen dessen, was Sie in diesen vier Wochen tun werden. Überdenken Sie es nicht, aber stellen Sie sich in den Weg.