Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Ausdauerläufers, aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Sicher, technisch gesehen entspricht 1 Gramm Kohlenhydrate immer 4 Kalorien. Aber als Läufer, der ständig so viel von Ihrem Körper verlangt, müssen Sie aus jedem Gramm Kohlenhydraten so viel Nahrung wie möglich gewinnen.
Im Folgenden habe ich Tabellen erstellt, die Ihnen helfen, verschiedene Formen von Kohlenhydraten zu erforschen und zu vergleichen. Verwenden Sie diese als Ressource, um die Vielfalt der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu erhöhen und mit jedem Gramm Kohlenhydrate, das Sie zu sich nehmen, das Beste für Ihr Geld zu erzielen.
Pasta
Pasta ist seit langem ein Teil der Laufwelt. Pasta vor langen Läufen oder Rennen zu genießen, beginnt in jungen Jahren und setzt sich durch unsere gesamte Laufkarriere fort. Schüler der Mittel- und Oberstufe treffen sich vor großen Cross Country- oder Track-Events zu Pasta-Dinnern. Lokale Laufteams und Communities versammeln sich vor den Rennen zu Pasta-Potlucks, und jede laufende Website enthält Pasta-Rezepte vor dem Rennen oder auf lange Sicht.
Ich beginne damit, weiße Nudeln mit Vollkornnudeln und Spaghettikürbis zu vergleichen. Sowohl Vollkornnudeln als auch Spaghettikürbis sind weißen Nudeln überlegen, jedoch aus verschiedenen Gründen.
Vollkornnudeln
Vollkornnudeln sind eine bessere Wahl als weiße Nudeln, da sie mehr Ballaststoffe, mehr Vitamine und Mineralstoffe und sogar einige essentielle Fettsäuren enthalten. Spaghettikürbis ist auch eine bessereoption als weiße Pasta, vor allem, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, weil zwei Tassen gekochter Spaghettikürbis nur 84 Kalorien sind, verglichen mit 221 Kalorien pro Tasse weißer Pasta.
Spaghettikürbis
Spaghettikürbis ist als Gemüse auch eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und eine bessere Quelle für Omega-3-Fettsäuren als Vollkornnudeln. Omega-3-Fettsäuren helfen, die Entzündung zu verringern, die in Ihren Muskeln nach einem harten Training oder einem langen Lauf auftreten kann.
Weiße Nudeln sind immer noch eine gute Quelle für Kohlenhydrate, aber um die meisten Nährstoffe für Ihre Kalorien zu erhalten, sind Vollkornnudeln oder Spaghettikürbis viel bessere Optionen. Um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, mischen Sie Vollkornspaghetti und Spaghettikürbis in Ihrem nächsten Pastagericht. Dies erhöht die Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, die Sie verbrauchen, während Sie die Kalorien reduzieren.
Hier ist eine einfache und hilfreiche Vergleichstabelle von Pasta:
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Nicht angereicherte Spaghetti |
Vollkorn Spaghetti |
Spaghetti Squash (pro 2 Tassen) |
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| Kalorien (pro gekochter Tasse) | 221 | 174 | 84 |
| Fett | 1 g | 1 g | 0.4g |
| Kohlenhydrate | 43 g | 37 g | 20 g |
| Faser | 2g | 6g | 4g |
| Eiweiß | 8 g | 7 g | 2 g |
| Vitamine & Mineralien > 10% Tageswert (DV) | 10% Eisen23% Mangane53% Selen | 10% Thiamin11% Magnesium12% Phosphorus12% Kupfer
97% Mangan 52% Selen |
18% Vitamin C12% Niacin16% Vitamin B612% Pantothensäure
10% Kalium 16% Mangan |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72,8 mg |
Reis
Wenn Reis Ihr Kohlenhydrat vor langen Läufen oder Rennen ist, entscheiden Sie sich für Wildreis gegenüber weißem oder braunem Reis. Von diesen Dreien ist weißer Reis eine gute Quelle für Kohlenhydrate; Brauner Reis ist jedoch besser, und Wildreis ist die beste Option, wenn alle Ernährungsfaktoren berücksichtigt werden.
Zum Beispiel hat Wildreis 50 Kalorien weniger als brauner Reis und fast 100 Kalorien weniger als weißer Reis, bietet aber mehr Protein und mehr Omega-3-Fettsäuren sowie ähnliche Vitamine und Mineralien wie brauner Reis.
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Weißer Reis |
Brauner Reis |
Wildreis |
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| Kalorien pro gekochter Tasse | 267 | 216 | 166 |
| Fett | .4g | 1,8g | .6g |
| Kohlenhydrate | 59 g | 45 g | 35 |
| Faser | — | 4g | 3g |
| Eiweiß | 5 g | 5 g | 7 g |
| Vitamine & Mineralien > 10% Tageswert (DV) | 37% Mangan | 12% Thiamin15% Niacin14% Vitamin B6 21% Magnesium16% Phosphor
10% Kupfer 88% Mangan 27% Selen |
11% Niacin11% Vitamin B611% Folat13% Magnesium
13% Phosphor 15% Zink 10% Kupfer 23% Mangan |
| Omega-3-Fettsäuren | 18,4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega-6-Fettsäuren | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Kartoffeln
Mit all den Low-Carb-Diäten, die in den letzten zwei Jahrzehnten im Umlauf waren, haben Kartoffeln einen schlechten Ruf bekommen. Kartoffeln sollten nicht vergessen oder in die Ernährung eines Läufers geworfen werden. Sowohl weiße Kartoffeln als auch Süßkartoffeln haben tatsächlich mehr Vitamine und Mineralien zu bieten als Nudeln. Zwischen den beiden sind Süßkartoffeln die beste Option.
Wie Sie der folgenden Tabelle entnehmen können, sind die Mengen an Vitamin A und C in Süßkartoffeln ausgezeichnet, und die zusätzlichen Ballaststoffe sind ein Bonus. Zögern Sie nicht, die Dinge in Ihrer Ernährung zu mischen und wechseln Sie Ihre Morgen Haferflocken für eine gebackene Süßkartoffel mit Zimt für einen Schub in den Vitaminen A und C.
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Weiße Kartoffel |
Süßkartoffel |
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| Kalorien(pro 1 mittelgroße Kartoffel). haut) | 161 | 162 |
| Fett | .2 g | 0.3 g |
| Kohlenhydrate | 37g | 37g |
| Faser | 4g | 6g |
| Eiweiß | 4 g | 4 g |
| Vitamine & Mineralien > 10% Tageswert (DV) | 28% Vitamin C12% Niacin27% Vitamin B612% Folsäure
10% Eisen 12% Magnesium 12% Phosphor 26% Kalium 10% Kupfer 19% Mangan |
692% Vitamin A59% Vitamin C13% Thiamin11% Riboflavin
13% Niacin 26% Vitamin B6 16% Pantothensäure 12% Magnesium 10% Phosphor 24% Kalium 14% Kupfer 45% Mangan |
| Omega 3 | 22,5 mg | 7,2 mg |
| Omega 6 | 74,4 mg | 108 mg |
Ancient Grains
Wenn Sie mit Ancient Grains nicht vertraut sind, kann es Sie überraschen, dass sie mehr Nährstoffe pro gekochter Tasse bieten und bessere Optionen sind als weißer Reis oder weiße Nudeln.
Amaranth und Quinoa sind sehr vergleichbare Kohlenhydratquellen und können austauschbar verwendet werden. Sowohl Amaranth als auch Quinoa bieten mehr Eiweiß, Vitamine und Mineralien pro gekochter Tasse als die meisten typischen Kohlenhydratquellen in unserer Ernährung.
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Amaranth |
Gerste |
Quinoa |
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| Kalorien (pro 1 gekochte Tasse) | 251 | 193 | 222 |
| Fett | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| Kohlenhydrate | 46 g | 44 g | 39 g |
| Faser | 5g | 6g | 5g |
| Eiweiß | 9 g | 4 g | 8 g |
| Vitamine & Mineralien > 10% DV | 14% Vitamin B614% Folat12% Calcium29% Eisen
40% Magnesium 36% Phosphor 14%Zink 18% Kupfer 105% Mangan 19% Selen |
16% Niacin12% Eisen20% Mangan19% Selen | 15% Eisen13% Thiamin12% Riboflavin11% Vitamin B6
19% Folsäure 30% Magnesium 28% Phosphor 13% Zink 58% Mangan |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
Um es zusammenzufassen
In jeder Gruppe der genannten Kohlenhydratgruppen gibt es gute, bessere und beste Optionen. Letztendlich wird das Essen der besten aller Quellen und das Variieren Ihrer Ernährung sicherstellen, dass Sie die gesündesten Kohlenhydrate konsumieren, die möglich sind. Verwenden Sie diese Diagramme, um Ihre Kohlenhydrate zu mischen und etwas Neues auszuprobieren; Die Vielfalt Ihrer Ernährung wird Sie dazu bringen, jede Mahlzeit zu genießen und Ihre allgemeine Ernährung und Leistung zu steigern.