Programar un gran entrenamiento de CrossFit no siempre se trata de seleccionar los ejercicios más difíciles. A veces, una sesión puede consistir únicamente en movimientos de peso corporal; y simplemente manipulando variables como el orden de ejercicio, los esquemas de configuración y repetición y los tiempos de descanso, puede obtener un montón de kilometraje con solo unos pocos movimientos básicos. Tomemos los WODs de referencia de CrossFit «Angie», «Chelsea» y «Barbara», por ejemplo. Son casi idénticos en la selección de ejercicios, pero las diferencias sutiles hacen que cada uno sea una experiencia completamente única.
Angie consiste en 100 repeticiones cada una de dominadas, flexiones, sentadillas con el peso corporal y abdominales, generalmente realizadas en sucesión.
Chelsea te presentará el concepto de EMOM (cada minuto por minuto), por ejemplo, realizarás cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas cada minuto durante 30 minutos. Si puedes terminarla, Chelsea se traduce en 150 flexiones, 300 flexiones y 450 sentadillas de aire, un volumen absolutamente asombroso.
Barbara, mientras tanto, es una verdadera perra. Consta de cinco rondas de 20 flexiones, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas. Hay un descanso de tres minutos al final de cada ronda, que puede parecer generoso para los estándares de CrossFit, pero para la tercera o cuarta ronda, se convierte en los tres minutos más rápidos de tu vida.
Si eres nuevo en el CrossFit, hemos proporcionado versiones reducidas de cada uno de estos entrenamientos. La versión completa, o avanzada, se llama el intento » Rx » en el lenguaje de CrossFit. Le recomendamos encarecidamente que apuñale a una de las versiones a menor escala antes de saltar a un intento de Rx. La versión Pack es intermedia, y la versión Puppy es para principiantes. Estas versiones escaladas te permiten sumergir tu dedo en las aguas del CrossFit y te ayudan a prepararte mentalmente para el verdadero negocio.
«No uses estos entrenamientos más de una vez cada pocos meses», dice Orlando. «Son puntos de referencia; la forma en que te desempeñas te ayudará a medir la validez del resto de tu programación.»
Los Entrenamientos:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |