liikunta hidastaa ikääntymistä ja pitää jaksamisen virkeänä, mutta ilman lopullista tavoitetta on helppo menettää innostus liikuntaan. Pidä itsesi motivoituneena rekisteröitymällä tulevaan 5K (3,1 Mailin) kilpailuun omalla alueellasi. Running 5K race on realistinen tavoite, joka voi motivoida sinua ja antaa selkeä tavoite harjoituksen suunnitelma.
miksi senioreiden pitäisi juosta
erinomaisen terveyden ylläpitäminen vaikeutuu iän myötä, mutta juoksemisen on osoitettu hidastavan ikääntymistä, jolloin voit elää itsenäisempää elämäntapaa. Säilytä itsenäisyytesi samalla kun korjaat näitä jatkuvan liikunnan lisähyötyjä:
–sydänsairauksien, korkean verenpaineen, syövän ja diabeteksen pienempi riski
-Kontrollipaino ja vakaa aineenvaihdunta
-masennuksen ja ahdistuksen vähentäminen
-liikkuvuuden ja koordinaation lisääminen
-lihasten, luiden ja nivelten vahvistaminen
-koordinaation parantaminen vaarallisen kaatumisen riskin pienentämiseksi
-rakenna sydän-ja verisuoniterveyttä
-estä kognitiivista heikkenemistä
– nuku sikeämmin
etkö ole vielä varma, mitä 5K: n juokseminen vaatii? Seniorina on tärkeää tietää rajansa, eikä työntää itseään liian kovaa tai liian nopeasti. Tässä muutama vinkki, joiden avulla pääset kuntoon ensimmäisellä 5K: lla.
kävele ennen juoksua
aloita hitaasti, kun aloitat harjoittelun. Liian kova painostus voi olla haitallista ja johtaa loukkaantumiseen ja turhautumiseen. Aloita kävelemällä naapurustossasi noin 30 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Kun olet mukava kävely, hitaasti lisätä vaikeus harjoituksen lisäämällä säännöllisesti lenkkeily koko kävelee. Lisää ajan mittaan lenkkeilyjaksoja suhteessa kävelyyn.
vähitellen tavoitteeseen pyrkiminen kasvattaa lihas-ja luuntiheyttä, mikä tekee sinusta vahvemman juoksijan. Täyden 5K: n juokseminen pysähtymättä tauoille vie aikaa, ja itsensä liian kovaa työntäminen liian lujaa on hyvä tapa päätyä sivuraiteelle.
Mix It Up
pidä kuntorutiinisi mielenkiintoisena sekoittamalla sitä. Vuorottele juoksupäiviä muiden cross-training-aktiviteettien, kuten uinnin ja pyöräilyn, kanssa. Koska uinti ja pyöräily ovat matalavaikutteisia harjoituksia, ne voivat tarjota tarvittavaa lepoa ja toipumisaikaa luillesi, nivelillesi ja lihaksillesi. Sisällytä vähintään kaksi viikoittaista harjoituskertaa, jotka keskittyvät lihaksen rakentamiseen, kuten kevyeen painonnostoon tai järjestettyihin kuntoluokkiin, kuten pilatekseen. Käyttäessään samalla tavalla joka päivä vanhenee nopeasti, jolloin menetät kiinnostuksesi liikuntaa kohtaan. Vaihtaminen pitää asiat hauskoina ja haastavina.
ymmärrä rajasi
tee treenisuunnitelmasi kestäväksi lisäämällä jaksottaisia lepopäiviä. Mahdollistaa kehon levätä kokonaan välillä liikuntaa antaa lihaksia aikaa toipua. Hyvä nyrkkisääntö on kaksi päivää päälle, yksi vapaapäivä. Overexerting itse voi näyttää lyhyen aikavälin tuloksia, mutta aiheuttaa myöhemmin vahinkoa tai estää sinua jatkamasta harjoituksen suunnitelma.
ennen jokaisen treenin aloittamista ota aikaa lämmittelyyn ja venyttelyyn. Aloita juoksusi reippaalla kävelyllä korttelin ympäri, pysähtyen venyttelemään mennessäsi. Lopeta juoksu samalla tavalla jäähtyä ja vähentää mahdollisuutta vetää lihas.
et ole koskaan liian vanha aloittamaan juoksemista, ja juokseminen on turvallista useimmille suhteellisen hyväkuntoisille senioreille, joilla ei ole ennestään sairauksia. Silti yli viisikymppisten eläkeläisten kannattaa tavata lääkärinsä keskustellakseen treenisuunnitelmistaan ennen minkään liikunnan aloittamista. Lääkärit saattavat estää iäkkäitä potilaita, joilla on sydänsairaus, diabetes ja korkea verenpaine, juoksemasta, koska se voisi vaarantaa heidän terveytensä entisestään. Näille senioreille on kuitenkin paljon turvallisia liikuntavaihtoehtoja, joita lääkäri voi ehdottaa.
Säädä elintapojasi vastaavasti
kun harjoitat reipasta treenisuunnitelmaa, on tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota. Syö kevyt välipala yhdestä kahteen tuntia ennen liikuntaa, keskittyen helposti sulaviin elintarvikkeisiin, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka elimistösi voi hajottaa nopeasti. Nämä energiaa lisääviä välipaloja auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi harjoituksen aikana ja polttoaineen liikuntaa ilman painavat sinut alas.
toinen tärkeä osa ruokavalion terveyttä treenatessa on nesteytys. Juo enemmän vettä koko päivän ja harjoitustaukojen aikana. Staying sammutettua estää lihaksia vedetään tai tarttuminen harjoituksen aikana. Jos haluat täydentää harjoituksen aikana menetettyjä elektrolyyttejä, harkitse urheilujuoman juomista harjoittelun jälkeen. Urheilujuomien 50-50 sekoitus veden kanssa on yksi parhaista tavoista nesteyttää nauttimatta liikaa turhaa sokeria.
Etsi Juoksukaveri
tee juoksusta kiinnostavampaa etsimällä mukaan ystävä. Seniorit, jotka juoksevat kaverin kanssa, pysyvät todennäköisemmin motivoituneina ja pitävät kiinni liikuntasuunnitelmistaan. Vanhemmat aikuiset nauttivat usein toisen ihmisen kanssa juoksemisen sosiaalisesta puolesta. Monet juoksijat kyllästyvät yksin juoksemisen yksitoikkoisuuteen; harjoituskumppanin saaminen estää luopumisen päivittäisistä juoksuista sohvalla istumisen hyväksi.
Seniorit hyötyvät myös lisääntyneestä turvallisuudesta juostessaan kumppanin kanssa. Nyrjähtänyt nilkka tai terveyshätä väärässä paikassa voi olla erittäin vaarallinen. Jos sinulla ei ole juoksukumppania, harkitse lääkärinhälytyslaitteen pitämistä mukanasi juostessa. Nämä pienet elektroniikat takaavat pelastushenkilöstön nopean reagoinnin onnettomuuden sattuessa.
säilytä Motivaatio
inspiroi itseäsi käyttämällä motivointimenetelmiä treeneissäsi. Omaksu Mantra ”voimasanoiksesi”. Tämän lauseen toistaminen yhä uudelleen mielessäsi saa sinut läpi erityisen vaikeita harjoituksia. Valitse lyhyt kertosäe, jolla on sinulle henkilökohtaista merkitystä. Jos sinulla on vaikeuksia keksiä omaa lausetta, kokeile jotain yleisempää, kuten ” One more step ”tai”I feel healthier”. Sanonnat uudistavat energiaasi ja toimivat sisäisenä cheerleaderina.
toinen hyödyllinen motivointitaktiikka on musiikin kuuntelu treenien aikana. Liikunnan tahtiin sopivan musiikin kuuntelu pumppaa ylös ja parantaa kestävyyttä. Jos sinusta alkaa tuntua siltä, ettet voi jatkaa juoksemista, yritä patistaa itseäsi jatkamaan nykyisen kappaleen loppuun asti. Vaikka kroppaa ei halua rasittaa liikaa, joskus pienellä lisämotivaatiolla pääsee seuraavalle tasolle. Luo soittolista suosikki Pirteä kappaleita asettaa Suuri juoksuvauhti.
edistymisesi seuraaminen vahvistaa keskittymistä ja korostaa saavutuksiasi. Kirjoita jokaisen kuntoilukerran jälkeen muistiin aikasi ja matkasi sekä se, miltä sinusta tuntui ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Juhli parannuksia äläkä anna hitaiden päivien lannistaa sinua. Jokainen päivä ei tuo onnistunutta ja energistä treeniä, mutta se, miten pitkällä aikavälillä paranee, kannustaa jatkamaan treeniä. Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi herkuilla, kuten mukavalla illallisella ulkona tai uudella vaatekappaleella.
Aloita juokseminen missä tahansa iässä
vaikka 5K: n juoksukuntoon pääseminen voi kestää joillakin senioreilla kauemmin kuin toisilla, tasapainoinen ruokavalio ja liikunnan hidas lisääntyminen voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kun tarkastellaan terveyshyötyjä juoksemisesta mahdollisten vammojen riskiä vastaan, huomaat, että aktiivisen elämäntavan johtaminen on paras tapa pysyä terveenä. Liikunnan välttäminen, koska pelkäät vammaa, itse asiassa lisää mahdollisuuksiasi tuleviin haittoihin. Ota sen sijaan yhteys lääkäriisi ja työskentele sertifioidun kouluttajan kanssa luodaksesi sinulle henkilökohtaisen suunnitelman. Asettamalla kohtuulliset tavoitteet ja seuraamalla kehon vastetta liikuntaan jokainen aktiivinen Seniori voi turvallisesti treenata 5K.