運動は老化プロセスを遅くし、強く感じ続けますが、決定的な目標がなければ、運動への熱意を失うのは簡単です。 お住まいの地域での今後の5K（3.1マイル）レースに登録することによって動機づけられた自分自身を維持します。 5Kレースを実行すると、あなたのやる気を引き出すことができ、あなたの運動計画のための明確な目的を提供する現実的な目標です。
高齢者が走るべき理由
優れた健康を維持することは年齢とともに難しくなりますが、走ることは老化プロセスを遅くし、より独立した生活 連続的な練習のこれらの付加的な利点を収獲している間あなたの自主性を維持して下さい:
–心臓病、高血圧、がん、糖尿病のリスクを下げる
-体重と安定した代謝を制御する
-うつ病と不安を減らす
-可動性と協調を高める
-筋肉、骨、関節を強化する
-危険な転倒のリスクを下げるために協調を改善する
-心臓血管の健康を構築する
-認知低下を防ぐ
-もっとぐっすり眠る
あなたはそれがまだ5kを実行するために必要なものを持っているか 先輩として、自分の限界を知り、自分自身をあまりにも強く、あまりにも速く押し込まないことが重要です。 ここでは、あなたの最初の5Kのための正しい方法を形に得るのを助けることができるいくつかのヒントがあります。
あなたが実行する前に歩く
あなたのトレーニングを開始するときにゆっくりと開始します。 あまりにも懸命に押すことは逆効果であり、怪我や欲求不満につながる可能性があります。 約30分、週に三回のためにあなたの近所の周りを歩くことによって開始します。 あなたが快適な歩行になったら、ゆっくりとあなたの散歩を通して定期的なジョギングを追加することによって、あなたのワークアウ 時間の経過とともに、歩行に対するジョギングの期間を増やします。
徐々に目標に向かって作業することで、筋肉と骨の密度が高まり、より強いランナーになります。 休憩のために停止することなく、完全な5Kを実行するには時間がかかり、あまりにも速く自分自身をあまりにもハードプッシュすることは、副業に終
それをミックスアップ
それをミックスすることによって、あなたのフィットネスルーチンを面白く保つ。 水泳やサイクリングなどの他のクロストレーニング活動とのランニングの代替日。 水泳やサイクリングは低衝撃の練習であるため、骨、関節、筋肉に必要な休息と回復の時間を提供することができます。 このような軽量重量挙げやピラティスのような組織化されたフィットネスクラスなどの筋肉を構築することに焦点を当て、少なくとも二つの週 毎日同じ方法を行使すると、あなたのトレーニングに興味を失う原因となる、古い高速を取得します。 それを切り替えることは、物事の楽しさと挑戦を保持します。
あなたの限界を理解する
定期的な休息日を追加することによって、あなたのワークアウト計画を持続可能にします。 あなたの体が試しの間に完全に休むようにすることはあなたの筋肉に回復する時間を与えます。 親指の良いルールは、二日、一日オフです。 あなた自身をOverexertingは短期結果を示すかもしれないが、より遅い傷害を引き起こすか、またはあなたの練習の計画との継続からの説得する。
各運動を始める前に、ウォームアップとストレッチに時間をかけてください。 あなたが行くようにストレッチを一時停止し、ブロックの周りに活発な散歩であなたの実行を序文。 あなたの操業を冷却し、筋肉を引っ張ることのチャンスを減らす同じ方法を終えなさい。
あなたは走り始めるには古すぎることはなく、既存の病状がなくても比較的良い形で走ることはほとんどの高齢者にとって安全です。 それでも、五十歳以上の高齢者は、任意の物理的な運動を開始する前に、彼らのワークアウト計画を議論するために医師に会う必要があります。 医師は、心臓病、糖尿病、高血圧の高齢の患者が健康をさらに損なう可能性があるため、走ることを阻止するかもしれません。 しかし、医師が提案することができ、これらの高齢者のための安全な運動の選択肢がたくさんあります。
それに応じて生活習慣を調整する
活発な運動計画を練習するときは、健康的な食事を維持することが重要です。 あなたの体がすぐに分解することができる単純な炭水化物の高い簡単に消化可能な食品に焦点を当て、運動する前に一から二時間の軽食を食べます。 これらのエネルギー後押しの軽食はあなたの練習の間に強められて感じ、重量を量らないであなたの試しに燃料を供給するのを助ける。
ワークアウト時の食事の健康のもう一つの重要な側面は、水分補給です。 一日を通して、あなたのワークアウトの休憩中に多くの水を飲みます。 水和させているとどまることは筋肉が試しの間に引っ張られるか、または握ることを防ぐ。 運動中に失われた電解質を補充するには、運動後にスポーツドリンクを飲むことを検討してください。 水とスポーツドリンクの50-50ミックスは、あまりにも多くの不必要な砂糖を取ることなく再水和するための最良の方法の一つです。
走っている仲間を見つける
あなたに参加する友人を見つけることによって、より面白く走ることができます。 仲間と一緒に走る高齢者は、やる気を維持し、運動計画に固執する可能性が高くなります。 高齢者は、多くの場合、他の人と一緒に実行しているの社会的側面をお楽しみください。 多くのランナーは単独で動くことの単調さと退屈させて得る;訓練パートナーを持っていることはソファで坐ることを支持してあなたの毎日の操業の放棄
高齢者は、パートナーと一緒に走っているときに安全性が向上することも恩恵を受けます。 間違った場所で捻挫足首や健康の緊急事態は非常に危険なことができます。 ランナーパートナーがいない場合は、走っているときに医療警告装置を持ち歩くことを検討してください。 これらの小さい電子工学は事故の場合には緊急要員によって速い応答を保障する。
モチベーションを維持
あなたのトレーニングで動機付けの方法を使用して自分自身を鼓舞します。 あなたの”力の言葉”としてマントラを採用してください。 あなたの心の中で何度も何度もこのフレーズを繰り返すことは、それらの特に困難なトレーニングを介してあなたを取得します。 あなたに個人的な意義を持っている短いリフレインを選択してください。 あなた自身の句の上で考える悩みがあったら、”One more step”のような一般的な何かを、試みなさいまたは”私はより健康に”感じる。 ことわざは、あなたのエネルギーを更新し、内部チアリーダーとして機能します。
もう一つの有用な動機上の作戦はあなたの試しの間に音楽を聞くことである。 あなたの運動のペースに合った音楽を聴くことは、あなたを押し上げ、持久力を向上させます。 あなたが走り続けることができないかのように感じ始める場合は、現在の曲の終わりまで続けるために自分自身を押してみてくださ あなたはあまりにもハードあなたの体をプッシュしたくないが、時には少し余分な動機は、次のレベルにあなたを取得します。 偉大なランニングペースを設定するには、お気に入りの明るい曲でプレイリストを作成します。
あなたの進捗状況を追跡することは、あなたの成果に焦点を当て、強調します。 各フィットネスセッションの後、あなたの時間と距離だけでなく、あなたが実行の前、中、後にどのように感じたかを書き留めます。 改善を祝い、遅い日があなたを落胆させてはいけません。 ない毎日は巧妙で、精力的な試しを持って来ますが、長期にいかに改良するか見ることは訓練を保つように励ます。 あなたが素敵な夕食や衣類の新しいアイテムのようなお菓子であなたの目標に到達したときに自分自身に報酬を与えます。
どの年齢でも走り始める
5Kを走らせるには、他の高齢者よりも長い時間がかかるかもしれませんが、バランスの取れた食事と運動の遅い増加は、 可能な傷害の危険に対して動くことからの医療補助を考慮するとき、活動的な生活様式を導くことが健康にとどまる最もよい方法であることが分 傷害を恐れているので練習を避けることは実際に未来の害のあなたのチャンスを高める。 その代り、あなたの医者に相談し、あなたのための個人化された計画を作成するために証明されたトレーナーを使用しなさい。 合理的な目標を設定し、運動に対する身体の反応を監視することにより、すべての現役シニアは安全に5Kのために訓練することができます。