L’exercice ralentit le processus de vieillissement et vous permet de vous sentir fort, mais sans objectif définitif, il est facile de perdre l’enthousiasme pour l’exercice. Restez motivé en vous inscrivant à une prochaine course de 5 km (3,1 milles) dans votre région. Courir une course de 5 km est un objectif réaliste qui peut vous motiver et fournir un objectif clair pour votre plan d’exercice.
Pourquoi les personnes âgées devraient courir
Maintenir une excellente santé devient plus difficile avec l’âge, mais il a été démontré que la course à pied ralentit le processus de vieillissement, vous permettant de mener une vie plus indépendante. Préservez votre autonomie tout en récoltant ces avantages supplémentaires de l’exercice continu:
– Réduction du risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de cancer et de diabète
– Contrôle du poids et métabolisme stable
– Réduire la dépression et l’anxiété
– Augmenter la mobilité et la coordination
– Renforcer les muscles, les os et les articulations
– Améliorer la coordination pour réduire votre risque de chute dangereuse
– Renforcer la santé cardiovasculaire
– Prévenir le déclin cognitif
– Dormir plus profondément
Vous n’êtes pas encore sûr d’avoir ce qu’il faut pour courir un 5 KM? En tant que senior, il est important de connaître vos limites et de ne pas vous pousser trop fort ou trop vite. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à vous mettre en forme de la bonne façon pour votre premier 5 KM.
Marchez avant de courir
Commencez lentement lorsque vous commencez votre entraînement. Pousser trop fort peut être contre-productif et entraîner des blessures et de la frustration. Commencez par vous promener dans votre quartier pendant environ 30 minutes, trois fois par semaine. Une fois que vous êtes à l’aise de marcher, augmentez lentement la difficulté de votre entraînement en ajoutant du jogging périodique tout au long de vos promenades. Au fil du temps, augmentez les périodes de jogging par rapport à la marche.
Travailler progressivement vers votre objectif renforce la densité musculaire et osseuse, ce qui fait de vous un coureur plus fort. Courir un 5 km complet sans s’arrêter pour des pauses prend du temps, et se pousser trop fort trop vite est un bon moyen de se retrouver sur la ligne de touche.
Mélangez-le
Gardez votre routine de fitness intéressante en la mélangeant. Alterner les journées de course avec d’autres activités de cross-training, telles que la natation et le vélo. Parce que la natation et le vélo sont des exercices à faible impact, ils peuvent fournir le repos nécessaire et le temps de récupération pour vos os, vos articulations et vos muscles. Incorporez au moins deux séances d’exercices hebdomadaires axées sur le renforcement musculaire, telles que l’haltérophilie légère ou des cours de fitness organisés comme le Pilates. Faire de l’exercice de la même manière tous les jours vieillit rapidement, vous faisant perdre tout intérêt pour vos séances d’entraînement. Le changer garde les choses amusantes et stimulantes.
Comprenez vos limites
Rendez votre plan d’entraînement durable en ajoutant des jours de repos périodiques. Permettre à votre corps de se reposer complètement entre les entraînements donne à vos muscles le temps de récupérer. Une bonne règle de base est de deux jours, un jour de congé. Vous surexciter peut donner des résultats à court terme, mais causer des blessures ultérieures ou vous dissuader de poursuivre votre plan d’exercice.
Avant de commencer chaque entraînement, prenez le temps de vous échauffer et de vous étirer. Préface votre course avec une marche rapide autour du bloc, en faisant une pause pour vous étirer au fur et à mesure. Terminez votre course de la même manière pour refroidir et réduire les risques de tirer un muscle.
Vous n’êtes jamais trop vieux pour commencer à courir, et la course est sans danger pour la plupart des personnes âgées en relativement bonne forme sans conditions médicales préexistantes. Pourtant, les personnes âgées de plus de cinquante ans devraient rencontrer leur médecin pour discuter de leurs plans d’entraînement avant de commencer tout exercice physique. Les médecins peuvent décourager les patients âgés atteints de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension artérielle de courir, car cela pourrait compromettre davantage leur santé. Cependant, il existe de nombreuses alternatives d’exercice sécuritaires pour ces personnes âgées qu’un médecin peut suggérer.
Ajustez Vos habitudes de vie en conséquence
Lorsque vous pratiquez un plan d’entraînement vigoureux, il est important de maintenir une alimentation saine. Mangez une collation légère une à deux heures avant de faire de l’exercice, en vous concentrant sur des aliments facilement digestibles riches en glucides simples, que votre corps peut décomposer rapidement. Ces collations énergisantes vous aideront à vous sentir revigoré pendant votre exercice et à alimenter vos entraînements sans vous alourdir.
Un autre aspect important de la santé alimentaire lors de l’entraînement est l’hydratation. Buvez plus d’eau tout au long de la journée et pendant vos pauses d’entraînement. Rester hydraté empêche les muscles d’être tirés ou de se saisir pendant les entraînements. Pour reconstituer les électrolytes perdus pendant l’exercice, pensez à boire une boisson pour sportifs après votre entraînement. Un mélange 50-50 de boissons pour sportifs avec de l’eau est l’un des meilleurs moyens de se réhydrater sans absorber trop de sucre inutile.
Trouvez un compagnon de course
Rendez la course plus intéressante en trouvant un ami pour vous rejoindre. Les personnes âgées qui courent avec un copain sont plus susceptibles de rester motivées et de respecter leurs plans d’exercice. Les personnes âgées apprécient souvent l’aspect social de courir avec une autre personne. Beaucoup de coureurs s’ennuient de la monotonie de courir seuls; avoir un partenaire d’entraînement empêche l’abandon de vos courses quotidiennes au profit de s’asseoir sur le canapé.
Les personnes âgées bénéficient également d’une sécurité accrue lorsqu’elles courent avec un partenaire. Une entorse à la cheville ou une urgence sanitaire au mauvais endroit peut être extrêmement dangereuse. Si vous n’avez pas de partenaire de course, pensez à emporter un dispositif d’alerte médicale avec vous lorsque vous courez. Ces petits appareils électroniques assurent une intervention rapide du personnel d’urgence en cas d’accident.
Maintenir la motivation
Inspirez-vous en utilisant des méthodes de motivation dans vos entraînements. Adoptez un mantra comme « paroles de pouvoir ». Répéter cette phrase encore et encore dans votre esprit vous aide à traverser ces séances d’entraînement particulièrement difficiles. Choisissez un court refrain qui a une signification personnelle pour vous. Si vous avez du mal à imaginer votre propre phrase, essayez quelque chose de plus générique, comme « Un pas de plus » ou « Je me sens en meilleure santé ». Les dictons renouvelleront votre énergie et agiront comme une pom-pom girl interne.
Une autre tactique de motivation utile consiste à écouter de la musique pendant vos entraînements. Écouter de la musique qui s’adapte au rythme de votre exercice vous stimule et améliore l’endurance. Si vous commencez à vous sentir comme si vous ne pouviez pas continuer à courir, essayez de vous pousser pour continuer jusqu’à la fin de la chanson en cours. Bien que vous ne vouliez pas trop pousser votre corps, parfois un peu de motivation supplémentaire vous amène au niveau suivant. Créez une liste de lecture avec vos chansons optimistes préférées pour créer un excellent rythme de course.
Le suivi de vos progrès renforce la concentration et met l’accent sur vos réalisations. Après chaque séance de remise en forme, notez votre temps et votre distance, ainsi que ce que vous avez ressenti avant, pendant et après la course. Célébrez les améliorations et ne laissez pas les journées lentes vous décourager. Tous les jours n’apporteront pas un entraînement réussi et énergique, mais voir comment vous vous améliorez à long terme vous encourage à continuer à vous entraîner. Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs avec des friandises comme un bon dîner ou un nouveau vêtement.
Commencez à courir à tout âge
Bien que se mettre en forme pour courir un 5 KM puisse prendre plus de temps à certains aînés que d’autres, une alimentation équilibrée et une augmentation lente de l’exercice peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Lorsque vous considérez les avantages pour la santé de courir contre le risque de blessure possible, vous constatez que mener une vie active est le meilleur moyen de rester en bonne santé. Éviter l’exercice parce que vous craignez une blessure augmente en fait vos chances de dommages futurs. Au lieu de cela, consultez votre médecin et travaillez avec un formateur certifié pour créer un plan personnalisé pour vous. En fixant des objectifs raisonnables et en surveillant la réponse du corps à l’exercice, chaque senior actif peut s’entraîner en toute sécurité pour un 5K.