Cvičení zpomaluje proces stárnutí a udržuje vás pocit, silný, ale bez konečného cíle, je snadné ztratit nadšení pro cvičení. Udržujte si motivaci registrací na nadcházející závod 5K (3.1 mile) ve vaší oblasti. Běh 5K závodu je realistický cíl, který vás může motivovat a poskytnout jasný cíl pro váš cvičební plán.
proč by Senioři měli běžet
udržování vynikajícího zdraví se s věkem stává těžší, ale ukázalo se, že běh zpomaluje proces stárnutí a umožňuje vám vést nezávislejší životní styl. Zachovat svou autonomii a zároveň sklízet tyto další výhody nepřetržitého cvičení:
–Nižší riziko onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, rakovina a diabetes
-Kontrolovat váhu a stabilní metabolismus
-Snížení deprese a úzkosti
-Zvýšení pohyblivosti a koordinace
-Posílit svaly, kosti, a klouby
-Zlepšit koordinaci, snížit riziko nebezpečného pádu
-Vybudovat kardiovaskulární zdraví
-Zabránit úbytku kognitivních funkcí,
-Spát více zdravě
Nejsem si jistý, že máte, co to znamená spustit 5K? Jako senior je důležité znát své limity a netlačit se příliš tvrdě nebo příliš rychle. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci získat správnou cestu pro vaše první 5K.
chůze před spuštěním
začněte pomalu, když začnete trénovat. Příliš tvrdé tlačení může být kontraproduktivní a vést ke zranění a frustraci. Začněte procházkou po okolí asi 30 minut, třikrát týdně. Jakmile budete pohodlně chodit, pomalu zvyšujte obtížnost tréninku přidáním pravidelného joggingu během procházek. V průběhu času zvyšte dobu joggingu vzhledem k chůzi.
postupná práce na dosažení vašeho cíle buduje hustotu svalů a kostí, což z vás dělá silnějšího běžce. Běh plných 5K bez zastavení na přestávky vyžaduje čas a příliš rychlé tlačení je dobrý způsob, jak skončit na vedlejší koleji.
smíchejte to
Udržujte svou fitness rutinu zajímavou smícháním. Alternativní dny běhu s jinými cross-tréninkovými aktivitami, jako je plavání a jízda na kole. Protože plavání a jízda na kole jsou cvičení s nízkým dopadem, mohou poskytnout potřebný odpočinek a rekuperační čas pro vaše kosti, klouby a svaly. Zahrňte alespoň dvě týdenní cvičení, která se zaměřují na budování svalů, jako je lehké vzpírání nebo organizované kurzy fitness, jako je Pilates. Cvičení stejným způsobem každý den rychle zestárne, což způsobí, že ztratíte zájem o vaše tréninky. Přepínání to udržuje věci zábavné a náročné.
Pochopte své limity
Udělejte svůj tréninkový plán udržitelným přidáním pravidelných dnů odpočinku. Umožnění úplnému odpočinku vašeho těla mezi tréninkem dává vašim svalům čas na zotavení. Dobrým pravidlem jsou dva dny, jeden den volna. Nadměrné přetížení může vykazovat krátkodobé výsledky, ale může způsobit pozdější zranění nebo vás odradit od pokračování ve vašem cvičebním plánu.
před zahájením každého tréninku si udělejte čas na zahřátí a protažení. Předmluvte svůj běh svižnou procházkou kolem bloku a zastavte se, abyste se protáhli. Ukončit svůj běh stejným způsobem, jak se uklidnit a snížit šanci na tahání svalu.
nikdy nejste příliš staří na to, abyste začali běhat, a běh je bezpečný pro většinu seniorů v relativně dobré kondici bez již existujících zdravotních stavů. Ještě pořád, senioři ve věku nad padesát let by se měli setkat se svým lékařem, aby prodiskutovali své tréninkové plány před zahájením jakéhokoli fyzického cvičení. Lékaři mohou odradit starší pacienty se srdečními chorobami, cukrovkou a vysokým krevním tlakem od běhu, protože by to mohlo dále ohrozit jejich zdraví. Existuje však spousta bezpečných alternativ cvičení pro tyto seniory, které může lékař navrhnout.
při cvičení energického tréninkového plánu je důležité udržovat zdravou stravu. Jíst lehké občerstvení jednu až dvě hodiny před cvičením, se zaměřením na snadno stravitelné potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, které vaše tělo může zlomit dolů rychle. Tyto občerstvení zvyšující energii vám pomohou cítit se během cvičení povzbuzeni a podpořit vaše tréninky, aniž by vás vážily.
dalším důležitým aspektem dietního zdraví při cvičení je hydratace. Pijte více vody po celý den a během tréninkových přestávek. Zůstat hydratované, zabraňuje svaly nestáhli nebo zadření během cvičení. Chcete-li doplnit elektrolyty ztracené během cvičení, zvažte pití sportovního nápoje po tréninku. 50-50 směs sportovních nápojů s vodou je jedním z nejlepších způsobů rehydratace, aniž by bylo příliš mnoho zbytečného cukru.
Najděte běžícího kamaráda
udělejte běh zajímavějším tím, že najdete přítele, který se k vám připojí. Senioři, kteří běží s kamarádem, s větší pravděpodobností zůstanou motivovaní a budou se držet svých cvičebních plánů. Starší dospělí si často užívají sociální aspekt běhu s jinou osobou. Mnoho běžců se nudí monotónností běhu sám; mít tréninkového partnera zabraňuje opuštění vašich každodenních běhů ve prospěch Sedění na gauči.
Senioři také těží ze zvýšené bezpečnosti při běhu s partnerem. Vymknutý kotník nebo zdravotní stav na špatném místě mohou být velmi nebezpečné. Pokud nemáte partnera běžce, zvažte při běhu nošení lékařského výstražného zařízení. Tato malá elektronika zajišťuje rychlou reakci pohotovostního personálu v případě nehody.
Udržujte motivaci
inspirujte se pomocí motivačních metod ve svém tréninku. Přijměte mantru jako „slova moci“. Opakování této fráze znovu a znovu ve vaší mysli vás dostane těmito obzvláště obtížnými tréninky. Vyberte si krátký refrén, který má pro vás osobní význam. Pokud máte potíže s vymýšlením vlastní fráze, vyzkoušejte něco obecnějšího, například „ještě jeden krok „nebo“ Cítím se zdravější“. Výroky obnoví vaši energii a budou působit jako vnitřní roztleskávačka.
Další užitečnou motivační taktikou je poslech hudby během tréninku. Poslech hudby, která odpovídá tempu vašeho cvičení, vás pumpuje a zlepšuje vytrvalost. Pokud začnete mít pocit, že nemůžete pokračovat v běhu, zkuste se tlačit, abyste pokračovali až do konce aktuální skladby. I když nechcete tlačit své tělo příliš tvrdě, někdy vás trochu extra motivace dostane na další úroveň. Vytvořte seznam skladeb se svými oblíbenými optimistickými skladbami a nastavte skvělé běžecké tempo.
sledování vašeho pokroku staví zaměření a zdůrazňuje vaše úspěchy. Po každém fitness sezení si zapište svůj čas a vzdálenost, stejně jako to, jak jste se cítili před, během a po běhu. Oslavte vylepšení a nenechte se odradit pomalými dny. Ne každý den přinese úspěšné, aktivní cvičení, ale když vidím, jak si zlepšit dlouhodobě podporuje vás, aby školení. Odměňte se, když dosáhnete svých cílů, lahůdkami, jako je pěkná večeře nebo nový kus oblečení.
rozběhnou v Každém Věku
i když dostat se do tvaru spustit 5K mohou mít někteří senioři déle než ostatní, vyvážená strava a pomalý nárůst cvičení může pomoci vám dosáhnout vašeho cíle. Při posuzování zdravotní výhody z běhu proti riziku možného zranění, zjistíte, že vede aktivní životní styl je nejlepší způsob, jak zůstat zdravý. Vyhýbání se cvičení, protože se bojíte zranění, ve skutečnosti zvyšuje vaše šance na budoucí újmu. Místo toho se poraďte se svým lékařem a spolupracujte s certifikovaným trenérem, abyste pro vás vytvořili osobní plán. Stanovením rozumných cílů a sledováním reakce těla na cvičení může každý aktivní senior bezpečně trénovat na 5K.