exercício atrasa o processo de envelhecimento e mantém você se sentindo forte, mas sem um objetivo definitivo, é fácil perder o entusiasmo para o exercício. Mantenha-se motivado ao registrar-se para uma próxima corrida 5K (3,1 milhas) em sua área. Correr uma corrida de 5K é um objetivo realista que pode motivá-lo e fornecer um objetivo claro para o seu plano de exercício.
Why Seniors Should Run
Maintaining excellent health becomes harder with age, but running has been shown to slow the aging process, allowing you to lead a more independent lifestyle. Preserve a sua autonomia enquanto colher estes benefícios adicionais do exercício contínuo:
–Menor risco de doença cardíaca, pressão alta, câncer e diabetes
Controle de peso e regular o metabolismo
-Reduzir a depressão e a ansiedade
-o Aumento da mobilidade e de coordenação
-Fortalecer os músculos, ossos, e articulações
-Melhorar a coordenação para diminuir o risco de uma queda perigosa
-Criar saúde cardiovascular
-Prevenir o declínio cognitivo
-Dormir melhor
Não tenho certeza que você tem o que é preciso para executar um de 5K ainda? É importante, como sénior, conhecer os seus limites e não se esforçar demasiado ou demasiado depressa. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a ficar em forma da maneira certa para o seu primeiro 5K.
caminhe antes de correr
comece lentamente quando começar o seu treino. Pressionar demais pode ser contraproducente e levar a lesões e frustrações. Comece andando pelo seu bairro por cerca de 30 minutos, três vezes por semana. Uma vez que você está confortável caminhando, lentamente aumentar a dificuldade de seu treino, adicionando jogging periódico em todas as suas caminhadas. Ao longo do tempo, aumentar os períodos de jogging em relação à caminhada.
gradualmente trabalhando em direção ao seu objetivo constrói músculo e densidade óssea, tornando-o um corredor mais forte. Correr um 5K completo sem parar para pausas leva tempo, e forçar-se demasiado rápido é uma boa maneira de acabar na linha lateral.Misture-a com a sua rotina de fitness interessante misturando-a. Dias alternados de corrida com outras atividades de cross-training, como natação e ciclismo. Como nadar e andar de bicicleta são exercícios de baixo impacto, eles podem fornecer descanso necessário e tempo de recuperação para seus ossos, articulações e músculos. Incorporar pelo menos duas sessões semanais de exercício que se concentram na construção muscular, tais como halterofilismo leve ou classes organizadas de fitness como Pilates. Exercitar da mesma forma todos os dias envelhece rapidamente, fazendo com que você perca o interesse em seus treinos. Mudá-lo mantém as coisas divertidas e desafiadoras.
compreenda os seus limites
torne o seu plano de treino sustentável adicionando dias de descanso periódicos. Permitir que o seu corpo para descansar completamente entre treinos dá aos seus músculos tempo para recuperar. Uma boa regra é dois dias depois, um dia de folga. O excesso de exercício pode mostrar resultados a curto prazo, mas pode causar lesões posteriores ou dissuadi-lo de continuar com o seu plano de exercício.
antes de iniciar cada exercício, tome tempo para aquecer e esticar. Prefácio a sua corrida com uma caminhada rápida ao redor do quarteirão, pausando para esticar enquanto você vai. Termine a sua corrida da mesma forma para arrefecer e reduzir a possibilidade de puxar um músculo.
você nunca é muito velho para começar a correr, e correr é seguro para a maioria dos idosos em forma relativamente boa SEM condições médicas pré-existentes. Ainda assim, idosos com mais de cinquenta anos devem se reunir com seu médico para discutir seus planos de exercício antes de iniciar qualquer exercício físico. Os médicos podem desencorajar pacientes mais velhos com doenças cardíacas, diabetes e pressão arterial alta de correr, uma vez que poderia comprometer ainda mais a sua saúde. No entanto, há uma abundância de alternativas de exercício seguro para estes idosos que um médico pode sugerir.
ajuste os seus hábitos de vida de acordo com
quando praticar um plano de treino vigoroso, é importante manter uma dieta saudável. Coma um lanche leve de uma a duas horas antes de fazer exercício, focando-se em alimentos facilmente digeríveis, ricos em hidratos de carbono simples, que o seu corpo pode quebrar rapidamente. Estes lanches impulsionadores de energia vai ajudá-lo a se sentir revigorado durante o seu exercício e combustível seus treinos sem pesar você para baixo.
outro aspecto importante da saúde alimentar quando se faz exercício é a hidratação. Beba mais água durante todo o dia e durante as pausas de treino. Manter-se hidratado impede que os músculos sejam puxados ou se converteram durante os treinos. Para repor electrólitos perdidos durante o exercício, considere beber uma bebida desportiva após o seu treino. Uma mistura 50-50 de bebidas esportivas com água é uma das melhores maneiras de rehidratar sem tomar muito açúcar desnecessário.
encontre um companheiro de corrida
torne a execução mais interessante, encontrando um amigo para se juntar a si. Idosos que correm com um amigo são mais propensos a ficar motivados e ficar com seus planos de exercício. Os adultos mais velhos muitas vezes gostam do aspecto social de correr com outra pessoa. Muitos corredores se aborrecem com a monotonia de correr sozinhos; ter um parceiro de treinamento impede o abandono de suas corridas diárias em favor de se sentar no sofá.
os idosos também beneficiam do aumento da segurança quando correm com um parceiro. Um tornozelo torcido ou emergência de saúde no lugar errado pode ser extremamente perigoso. Se não tiver um parceiro de corredor, considere a possibilidade de transportar consigo um dispositivo de alerta médico quando estiver a correr. Estes pequenos aparelhos electrónicos garantem uma resposta rápida por parte do pessoal de emergência em caso de acidente.
manter a motivação
inspirar-se usando métodos motivacionais nos seus treinos. Adotar um mantra como suas”palavras de poder”. Repetir esta frase vezes sem conta na tua mente ajuda-te a passar por aqueles treinos particularmente difíceis. Escolha um breve refrão que tenha significado pessoal para você. Se você tem dificuldade em pensar em sua própria frase, experimente algo mais genérico, como “mais um passo” ou “eu me sinto mais saudável”. Os ditos vão renovar a sua energia e agir como uma líder de Claque interna.Outra táctica motivacional útil é ouvir música durante os treinos. Ouvir música que se adapta ao ritmo do seu exercício bombeia-o e melhora a resistência. Se começar a sentir que não pode continuar a correr, tente forçar-se a continuar até ao fim da música actual. Enquanto você não quer empurrar seu corpo muito duro, às vezes um pouco de motivação extra leva você para o próximo nível. Crie uma lista com as suas músicas animadoras favoritas para definir um grande ritmo de execução.O acompanhamento do seu progresso aumenta o foco e enfatiza as suas realizações. Após cada sessão de fitness, escreva o seu tempo e distância, bem como o que sentiu antes, durante e depois da corrida. Celebre melhorias e não deixe dias lentos desencorajá-lo. Nem todos os dias trarão um treino bem sucedido e enérgico, mas ver como você melhora a longo prazo encoraja-o a continuar a treinar. Recompense-se quando você atingir seus objetivos com guloseimas como um bom jantar fora ou novo item de roupa.
comece a correr em qualquer idade
embora ficar em forma para executar um 5K pode demorar alguns idosos mais do que outros, uma dieta equilibrada e um aumento lento no exercício pode ajudá-lo a atingir o seu objectivo. Ao considerar os benefícios para a saúde de correr contra o risco de possíveis lesões, você acha que liderar um estilo de vida ativo é a melhor maneira de se manter saudável. Evitar o exercício porque você teme uma lesão realmente aumenta suas chances de danos futuros. Em vez disso, consulte o seu médico e trabalhe com um treinador certificado para criar um plano personalizado para você. Ao estabelecer metas razoáveis e monitorar a resposta do organismo ao exercício, todo sênior ativo pode treinar com segurança para um 5K.